首頁資訊《中國老年人膳食指南》，關(guān)愛老人，從餐桌開始！

《中國老年人膳食指南》，關(guān)愛老人，從餐桌開始！

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月09日 13:03

　　截至2015年，我國65周歲及以上人口已達(dá)1.36億，高齡老年人口超過2300萬。隨著年齡的增加，老年人的器官功能出現(xiàn)漸進(jìn)性的衰退，如牙齒脫落、消化液分泌減少、消化吸收能力下降、心腦功能衰退、視覺和聽覺及味覺等感官反應(yīng)遲鈍、肌肉萎縮、瘦體組織數(shù)量減少等，這些改變均可明顯影響老年人食物攝取、消化和吸收的能力，使得老年人營養(yǎng)缺乏和慢性非傳染性疾病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)增加。因此老年人要實(shí)現(xiàn)成功衰老，就需要有正確的營養(yǎng)指導(dǎo)?！吨袊夏耆松攀持改希?016）》是根據(jù)老年人現(xiàn)時(shí)的生理特點(diǎn)、健康狀況、營養(yǎng)需求，提出的合理營養(yǎng)方法。該指南結(jié)合近年來老年人群營養(yǎng)領(lǐng)域的新理念、新技術(shù)、新成果，在普通人群膳食指南的基礎(chǔ)上，增加了適應(yīng)老年人特點(diǎn)的膳食指導(dǎo)內(nèi)容，旨在幫助老年人更好地適應(yīng)身體機(jī)能的改變，努力做到合理營養(yǎng)、均衡膳食，減少和延緩營養(yǎng)相關(guān)疾病的發(fā)生和發(fā)展，延長健康生命時(shí)間，促進(jìn)在我國早日實(shí)現(xiàn)成功老齡化。

　　關(guān)鍵推薦

　　（一）少量多餐細(xì)軟；預(yù)防營養(yǎng)缺乏

　　1. 少量多次用餐

　　老年人每天進(jìn)餐次數(shù)可采用三餐兩點(diǎn)制或三餐三點(diǎn)制，且每天用餐應(yīng)定時(shí)定量。

　　2. 細(xì)軟食物巧制作

　?。?）將食物切小切碎，或延長烹調(diào)時(shí)間。

　?。?）肉類食物可切成肉絲或肉片后烹飪，也可剁碎成肉糜制作成肉丸食用；魚蝦類可做成魚片、魚丸、魚羹、蝦仁等；

　　（3）堅(jiān)果、粗雜糧等堅(jiān)硬食物可碾碎成粉末或細(xì)小顆粒食用。

　?。?）多選嫩葉蔬菜，質(zhì)地較硬的水果或蔬菜可粉碎榨汁食用；蔬菜可制成餡、碎菜，與其他食物一同制成可口的飯菜（如菜粥、餃子、包子、蛋羹等），混合食用。

　?。?）多采用燉、煮、蒸、燴、燜、燒等烹調(diào)方法，少煎炸、熏烤等。高齡和咀嚼能力嚴(yán)重下降的老年人，飯菜應(yīng)煮軟燒爛，如軟飯、稠粥、細(xì)軟的面食等；對于有咀嚼吞咽障礙老年人可選擇軟食、半流質(zhì)或糊狀食物，液體食物應(yīng)適當(dāng)增稠。

　　3. 合理安排飲食，預(yù)防營養(yǎng)缺乏

　?。?）根據(jù)老年人吞咽、咀嚼狀況，合理選擇食物和適宜的烹飪烹調(diào)方法，促進(jìn)食欲，保證食物攝入充足。

　?。?）日常膳食中，如果食物攝入不足，合理利用營養(yǎng)強(qiáng)化食品來彌補(bǔ)食物攝入的不足。

　　（3）對于有吞咽障礙和80歲以上老人，可選擇軟食，進(jìn)食過程中要細(xì)嚼慢咽、預(yù)防嗆咳和誤吸。

　?。?）出現(xiàn)貧血，鈣和維生素D、維生素A、維生素C等營養(yǎng)缺乏的老年人，在營養(yǎng)師和醫(yī)生的指導(dǎo)下，選擇適合自己或營養(yǎng)素補(bǔ)充劑。

　?。?）少飲酒和濃茶，避免影響營養(yǎng)素的吸收。

　　（二) 主動(dòng)足量飲水；積極戶外活動(dòng)

　　1. 主動(dòng)足量飲水

　?。?）每天主動(dòng)飲水，不要在感到口渴時(shí)才飲水，養(yǎng)成定時(shí)主動(dòng)飲水的習(xí)慣。

　?。?）少量多次飲水，每次50~100ml，每天的飲水量應(yīng)不低于6杯水（1200ml），以7-8杯水（1500ml~1700ml）為宜。

　?。?）清晨可飲一杯溫開水，睡前1~2小時(shí)最好也能喝上一杯水，運(yùn)動(dòng)前后要飲水。

　　（4）首選溫?zé)岬陌组_水；根據(jù)個(gè)人情況，也可選擇飲用淡茶水。

　　2. 積極參加戶外活動(dòng)

　?。?）每天戶外鍛煉1~2次，每次30~60分鐘，或每天活動(dòng)折合至少六千步。

　?。?）運(yùn)動(dòng)量應(yīng)根據(jù)自己的體能和健康狀況隨時(shí)調(diào)整，量力而行，循序漸進(jìn)。強(qiáng)度不要過大，運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間不要過長，可以分多次運(yùn)動(dòng)，每次不少于10分鐘。最好要有運(yùn)動(dòng)前的熱身準(zhǔn)備和運(yùn)動(dòng)后的整理活動(dòng)，避免運(yùn)動(dòng)不當(dāng)造成的損傷。

　?。?）以輕度的有氧運(yùn)動(dòng)（慢走、散步、太極拳等）為主；身體素質(zhì)較強(qiáng)者，可適當(dāng)提高運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，如快走、廣場舞、各種球類等。

　?。?）活動(dòng)的度以輕微出汗為宜。

　?。ㄈ┭泳徏∪馑p；維持適宜體重

　　1. 吃動(dòng)結(jié)合，延緩老年肌肉衰減

　　（1）常吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白的動(dòng)物性食物和大豆制品。

　　（2）多吃富含n-3多不飽和脂肪酸的海產(chǎn)品，如海魚和海藻等。

　?。?）注意蔬菜水果等富含抗氧化營養(yǎng)素食物的攝取。

　?。?）增加戶外活動(dòng)時(shí)間、多曬太陽，適當(dāng)增加攝入維生素D含量較高的食物，如動(dòng)物肝臟、蛋黃等。

　　（5）適當(dāng)增加日常身體活動(dòng)量，減少靜坐或臥床。如條件許可，還可以進(jìn)行拉彈力繩、舉沙袋、舉啞鈴等抗阻運(yùn)動(dòng)20～30分鐘，每周3次以上。進(jìn)行活動(dòng)時(shí)應(yīng)注意量力而行，動(dòng)作舒緩，避免碰傷、跌倒等事件發(fā)生。

　　2. 保證每天獲得足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

　?。?）吃足量的肉。魚蝦類、禽肉、豬牛羊肉等動(dòng)物性食物都含有消化吸收率高的優(yōu)質(zhì)蛋白以及多種微量營養(yǎng)素。

　　（2）天天喝奶。有高脂血癥和超重肥胖傾向者應(yīng)選擇低脂奶、脫脂奶及其制品；乳糖不耐受的老年人可以考慮飲用低乳糖奶、舒化奶或酸奶。

　?。?）每天吃大豆及其豆制品。老年人每天應(yīng)該吃15g大豆或等量的豆制品。若以蛋白質(zhì)的含量來折算，15g干大豆相當(dāng)于35g豆腐干、45g北豆腐、115g內(nèi)酯豆腐或220g豆?jié){。

　　3. 保持適宜體重

　　（1）根據(jù)BMI進(jìn)行相應(yīng)調(diào)整。BMI的計(jì)算方法是體重（公斤）除以身高(米)的平方。老年人的BMI最好不低于20.0kg/m2，最高不超過26.9kg/m2，

　?。?）老年人應(yīng)時(shí)常監(jiān)測體重變化，使體重保持在一個(gè)適宜的穩(wěn)定水平。

　?。?）如果沒有主動(dòng)采取減重措施，與自身一段時(shí)間內(nèi)的正常體重相比，體重在30天內(nèi)降低5%以上，或6個(gè)月內(nèi)降低10%以上，則應(yīng)該引起高度注意，應(yīng)到醫(yī)院進(jìn)行必要的體格檢查。

　　（四）攝入充足食物；鼓勵(lì)陪伴進(jìn)餐

　　1. 攝入充足的食物

　　老年人每天應(yīng)至少攝入12種的食物。采用多種方法增加食欲和進(jìn)食量，吃好三餐。早餐宜有1～2種以上主食、1個(gè)雞蛋、1杯奶、另有蔬菜或水果。中餐、晚餐宜有2種以上主食，1～2個(gè)葷菜、1～2種蔬菜、1個(gè)豆制品。飯菜應(yīng)少鹽、少油、少糖、少辛辣，以食物自然味來調(diào)味，色香味美、溫度適宜。