截至2015年，我國65周歲及以上人口已達1.36億，高齡老年人口超過2300萬。隨著年齡的增加，老年人的器官功能出現(xiàn)漸進性的衰退，如牙齒脫落、消化液分泌減少、消化吸收能力下降、心腦功能衰退、視覺和聽覺及味覺等感官反應遲鈍、肌肉萎縮、瘦體組織數(shù)量減少等，這些改變均可明顯影響老年人食物攝取、消化和吸收的能力，使得老年人營養(yǎng)缺乏和慢性非傳染性疾病發(fā)生的風險增加。因此老年人要實現(xiàn)成功衰老，就需要有正確的營養(yǎng)指導?！吨袊夏耆松攀持改希?016）》是根據(jù)老年人現(xiàn)時的生理特點、健康狀況、營養(yǎng)需求，提出的合理營養(yǎng)方法。該指南結合近年來老年人群營養(yǎng)領域的新理念、新技術、新成果，在普通人群膳食指南的基礎上，增加了適應老年人特點的膳食指導內容，旨在幫助老年人更好地適應身體機能的改變，努力做到合理營養(yǎng)、均衡膳食，減少和延緩營養(yǎng)相關疾病的發(fā)生和發(fā)展，延長健康生命時間，促進在我國早日實現(xiàn)成功老齡化。

　　關鍵推薦

　?。ㄒ唬┥倭慷嗖图氒?；預防營養(yǎng)缺乏

　　1. 少量多次用餐

　　老年人每天進餐次數(shù)可采用三餐兩點制或三餐三點制，且每天用餐應定時定量。

　　2. 細軟食物巧制作

　　（1）將食物切小切碎，或延長烹調時間。

　?。?）肉類食物可切成肉絲或肉片后烹飪，也可剁碎成肉糜制作成肉丸食用；魚蝦類可做成魚片、魚丸、魚羹、蝦仁等；

　　（3）堅果、粗雜糧等堅硬食物可碾碎成粉末或細小顆粒食用。

　?。?）多選嫩葉蔬菜，質地較硬的水果或蔬菜可粉碎榨汁食用；蔬菜可制成餡、碎菜，與其他食物一同制成可口的飯菜（如菜粥、餃子、包子、蛋羹等），混合食用。

　　（5）多采用燉、煮、蒸、燴、燜、燒等烹調方法，少煎炸、熏烤等。高齡和咀嚼能力嚴重下降的老年人，飯菜應煮軟燒爛，如軟飯、稠粥、細軟的面食等；對于有咀嚼吞咽障礙老年人可選擇軟食、半流質或糊狀食物，液體食物應適當增稠。

　　3. 合理安排飲食，預防營養(yǎng)缺乏

　　（1）根據(jù)老年人吞咽、咀嚼狀況，合理選擇食物和適宜的烹飪烹調方法，促進食欲，保證食物攝入充足。

　?。?）日常膳食中，如果食物攝入不足，合理利用營養(yǎng)強化食品來彌補食物攝入的不足。

　　（3）對于有吞咽障礙和80歲以上老人，可選擇軟食，進食過程中要細嚼慢咽、預防嗆咳和誤吸。

　?。?）出現(xiàn)貧血，鈣和維生素D、維生素A、維生素C等營養(yǎng)缺乏的老年人，在營養(yǎng)師和醫(yī)生的指導下，選擇適合自己或營養(yǎng)素補充劑。

　?。?）少飲酒和濃茶，避免影響營養(yǎng)素的吸收。

　　（二) 主動足量飲水；積極戶外活動

　　1. 主動足量飲水

　?。?）每天主動飲水，不要在感到口渴時才飲水，養(yǎng)成定時主動飲水的習慣。

　?。?）少量多次飲水，每次50~100ml，每天的飲水量應不低于6杯水（1200ml），以7-8杯水（1500ml~1700ml）為宜。

　　（3）清晨可飲一杯溫開水，睡前1~2小時最好也能喝上一杯水，運動前后要飲水。

　　（4）首選溫熱的白開水；根據(jù)個人情況，也可選擇飲用淡茶水。

　　2. 積極參加戶外活動

　　（1）每天戶外鍛煉1~2次，每次30~60分鐘，或每天活動折合至少六千步。

　?。?）運動量應根據(jù)自己的體能和健康狀況隨時調整，量力而行，循序漸進。強度不要過大，運動持續(xù)時間不要過長，可以分多次運動，每次不少于10分鐘。最好要有運動前的熱身準備和運動后的整理活動，避免運動不當造成的損傷。

　　（3）以輕度的有氧運動（慢走、散步、太極拳等）為主； 身體素質較強者，可適當提高運動的強度，如快走、廣場舞、各種球類等。

　　（4）活動的度以輕微出汗為宜。

　?。ㄈ┭泳徏∪馑p；維持適宜體重

　　1. 吃動結合，延緩老年肌肉衰減

　?。?）常吃富含優(yōu)質蛋白的動物性食物和大豆制品。

　　（2）多吃富含n-3多不飽和脂肪酸的海產(chǎn)品，如海魚和海藻等。

　　（3）注意蔬菜水果等富含抗氧化營養(yǎng)素食物的攝取。

　?。?）增加戶外活動時間、多曬太陽，適當增加攝入維生素D含量較高的食物，如動物肝臟、蛋黃等。

　?。?）適當增加日常身體活動量，減少靜坐或臥床。如條件許可，還可以進行拉彈力繩、舉沙袋、舉啞鈴等抗阻運動20～30分鐘，每周3次以上。進行活動時應注意量力而行，動作舒緩，避免碰傷、跌倒等事件發(fā)生。

　　2. 保證每天獲得足夠的優(yōu)質蛋白質

　?。?）吃足量的肉。魚蝦類、禽肉、豬牛羊肉等動物性食物都含有消化吸收率高的優(yōu)質蛋白以及多種微量營養(yǎng)素。

　?。?）天天喝奶。有高脂血癥和超重肥胖傾向者應選擇低脂奶、脫脂奶及其制品；乳糖不耐受的老年人可以考慮飲用低乳糖奶、舒化奶或酸奶。

　?。?）每天吃大豆及其豆制品。老年人每天應該吃15g大豆或等量的豆制品。若以蛋白質的含量來折算，15g干大豆相當于35g豆腐干、45g北豆腐、115g內酯豆腐或220g豆?jié){。

　　3. 保持適宜體重

　　（1）根據(jù)BMI進行相應調整。BMI的計算方法是體重（公斤）除以身高(米)的平方。老年人的BMI最好不低于20.0kg/m2，最高不超過26.9kg/m2，

　?。?）老年人應時常監(jiān)測體重變化，使體重保持在一個適宜的穩(wěn)定水平。

　?。?）如果沒有主動采取減重措施，與自身一段時間內的正常體重相比，體重在30天內降低5%以上，或6個月內降低10%以上，則應該引起高度注意，應到醫(yī)院進行必要的體格檢查。

　　（四）攝入充足食物；鼓勵陪伴進餐

　　1. 攝入充足的食物

　　老年人每天應至少攝入12種的食物。采用多種方法增加食欲和進食量，吃好三餐。早餐宜有1～2種以上主食、1個雞蛋、1杯奶、另有蔬菜或水果。中餐、晚餐宜有2種以上主食，1～2個葷菜、1～2種蔬菜、1個豆制品。飯菜應少鹽、少油、少糖、少辛辣，以食物自然味來調味，色香味美、溫度適宜。

　　2. 積極交往，愉悅生活

　?。?）積極主動參與家庭和社會活動、主動參與烹飪，鼓勵與家人一起進餐。

　?。?）獨居老年人，可去集體用餐點或多與親朋一起用餐和活動，以便攝入更多豐富的食物。

　?。?）生活自理有困難的老年人，家人應多陪伴，采用輔助用餐、送餐上門等方法，保障食物攝入和營養(yǎng)狀況。

　　（4）社會和家人應對老年人更加關心照顧，陪伴交流，注意老人的飲食和體重變化，及時發(fā)現(xiàn)和預防疾病的發(fā)生和發(fā)展。

　　中國居民膳食指南修訂專家委員會

　　注：相關實踐應用和制定依據(jù)請參見專業(yè)版

　　來源：中國營養(yǎng)學會

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