“改善老年營養(yǎng)，促進(jìn)老年健康” 是今年的全國老年健康宣傳周主題。對老年人來說均衡營養(yǎng)、科學(xué)飲食有助于保持健康狀態(tài)、延緩衰老、減少老年綜合癥，有助于其保持身心健康。

一般老年人膳食

（65—79歲）

食物品種豐富，合理搭配  

老年人由于味覺、嗅覺的下降導(dǎo)致缺乏食欲，且隨著年齡的增加其口味和食物的選擇逐漸固化，造成飲食單一的問題。因此，老年人更需要注意保證食物品種豐富多樣。建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。主要可以從以下方面著手。

（1）品種多樣化。除常見的米飯、饅頭等精細(xì)糧主食外，可增加小米、玉米、燕麥等各種雜糧谷物。土豆、紅薯等薯芋類也可作為主食。

（2）努力做到餐餐有蔬菜，天天有水果。不同品種的蔬菜所含營養(yǎng)成分差異較大，老年人應(yīng)盡可能選擇不同種類的蔬菜搭配食用，一餐多種蔬菜，豐富口味，提升食欲，更能保證不同營養(yǎng)素的攝入。水果中某些維生素及微量元素含量與蔬菜不同，且水果中含有果酸、果膠等物質(zhì)比蔬菜豐富，所以，不應(yīng)以蔬菜代替水果。

（3）動物性食物交替食用。包括魚蝦貝類等水產(chǎn)品、畜禽肉、蛋、奶類以及一些動物內(nèi)臟類食物在內(nèi)的動物性食物應(yīng)經(jīng)常換著吃。選擇魚肉時可多食用魚腩，不僅其肉質(zhì)較軟，便于消化吸收，還因其魚刺明顯易于剔除，可降低被魚刺卡住的風(fēng)險，老年人食用相對安全。此外，魚肉的EPA和DHA含量較高，有利于控制血脂水平。

（4）選擇不同種類的奶類和豆類食物。除接受度較高的牛奶外，老年人還可以選擇奶粉、酸奶、奶酪等不同種類的奶制品。食量小的老年人更適合選擇蛋白質(zhì)、脂肪和鈣含量更高的奶酪。老年人還應(yīng)選擇各種發(fā)酵或非發(fā)酵的大豆制品，如豆?jié){、豆腐、豆腐干等。

攝入足夠量的動物性食物和大豆類食品

動物性食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白，其吸收、利用率高，有利于老年人減少貧血、延緩肌肉衰減的發(fā)生。攝入總量應(yīng)達(dá)到平均每日120~150g，其中禽畜肉、魚、蛋類各占40~50g，每餐都應(yīng)有一定量的動物性食物，選擇畜肉時，盡量食用瘦肉，少食肥肉。老年人應(yīng)根據(jù)個人喜好選擇適合自己身體狀況的奶制品，并堅持長期食用。推薦每日300~400ml牛奶或蛋白質(zhì)含量相當(dāng)?shù)哪讨破?。大豆制品品種多樣，口感細(xì)膩，老年人應(yīng)保證攝入充足，達(dá)到平均每天相當(dāng)于15g大豆的推薦水平。  

合理營養(yǎng)是延緩老年人肌肉衰減的主要途徑

人體約在40歲時開始出現(xiàn)肌肉量減少，70歲以后肌肉丟失速度明顯增快。肌肉衰減可導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的風(fēng)險增加，是老年人死亡的獨(dú)立危險因素。良好的營養(yǎng)狀況對延緩肌肉衰減具有關(guān)鍵作用。蛋白質(zhì)尤為重要，建議老年人每日蛋白質(zhì)攝入量為每千克體重1.0~1.2g，常進(jìn)行抗阻訓(xùn)練的老年人蛋白質(zhì)攝入量可達(dá)每千克體重1.2~1.5g。來自禽畜肉、魚蝦等動物性食物和大豆類食物的優(yōu)質(zhì)蛋白比例不低于50%。每日飲奶，牛奶中的乳清蛋白有助于促進(jìn)肌肉合成、預(yù)防肌肉衰減。此外，牛奶中鈣的吸收利用率也很高。每日三餐均應(yīng)有動物性食物，不宜集中一餐攝入大量蛋白質(zhì)。 維生素D、維生素C、維生素E類胡蘿卜素、硒等抗氧化營養(yǎng)素均有益于延緩肌肉衰減。因此，老年人應(yīng)增加攝入富含n-3多不飽和脂肪酸及維生素D的海魚、蛋黃等食物及適量的動物肝臟，并增加深色蔬菜和水果及豆類等富含抗氧化營養(yǎng)素的攝入。  

高齡老年人膳食

（80歲以上）

食物多樣，鼓勵多種方式進(jìn)食，保證充足食物攝入  

一日三餐，少量多餐，規(guī)律進(jìn)食。早餐宜有1個雞蛋、1杯奶、1~2種主食，如肉末粥、蛋花粥或肉包、餛飩等。午餐和晚餐宜各有1~2種主食、1~2個葷菜、1~2種蔬菜、1種豆制品；各種禽畜肉、魚蝦肉選1~2種換著吃，避免單調(diào)重復(fù)。對于正餐攝入不足的高齡老人，應(yīng)少量多餐，保證食物攝入充足。加餐食物與正餐相互彌補(bǔ)，盡量不重樣。老年人要按自己的作息規(guī)律定量進(jìn)餐，符合自身生物鐘節(jié)律，有助于消化與吸收。睡前一小時內(nèi)不建議進(jìn)食，以免影響睡眠。不過飽，亦不過饑，更不宜暴飲暴食。

選擇適當(dāng)?shù)募庸し椒ǎ故澄锛?xì)軟易消化，選擇能量和營養(yǎng)密度高的食物

高齡老年人咀嚼吞咽能力減退，食物不宜太粗糙、生硬，應(yīng)選擇質(zhì)地松軟易消化的食物，如米面制品、各種禽畜肉及肉末制品、肉質(zhì)細(xì)嫩的魚蝦和豆制品等。盡量不食用油炸、燒烤、質(zhì)硬及帶刺、帶骨的食物。多吃魚禽肉蛋奶和豆，適量蔬菜配水果。  

合理使用營養(yǎng)品，適時合理補(bǔ)充營養(yǎng)，提高生活質(zhì)量

關(guān)注高齡老年人的進(jìn)食情況，鼓勵攝入營養(yǎng)密度高的食物。膳食不能滿足老年人營養(yǎng)需求時，可選擇強(qiáng)化食品，常見有強(qiáng)化鈣、鐵、鋅、碘、維生素A、維生素D維生素C等營養(yǎng)素的食品。營養(yǎng)素補(bǔ)充劑可預(yù)防相應(yīng)營養(yǎng)素的缺乏，對已出現(xiàn)營養(yǎng)素缺乏臨床表現(xiàn)的老年人，應(yīng)在營養(yǎng)醫(yī)生的指導(dǎo)下，實(shí)施快速有效的營養(yǎng)素補(bǔ)充干預(yù)。

關(guān)注重點(diǎn)

對高齡老人，要加強(qiáng)營養(yǎng)篩查和營養(yǎng)指導(dǎo)，膳食攝入量不足或伴有慢性疾病，應(yīng)在醫(yī)生和臨床營養(yǎng)師的指導(dǎo)下，適時合理補(bǔ)充營養(yǎng)，如特醫(yī)食品、強(qiáng)化食品和營養(yǎng)素補(bǔ)充劑等。

均衡飲食，精準(zhǔn)營養(yǎng)，

改善老年營養(yǎng)，促進(jìn)老年健康。  

助力健康中國，營養(yǎng)先行。

END

文丨營養(yǎng)科 林彤

參考資料丨《中國居民膳食指南（2022）》

編輯丨靳曉方 于淼

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關(guān)鍵詞:

維生素D,老年人,動物性,蛋白質(zhì),營養(yǎng)素,膳食,營養(yǎng),食物,蔬菜,肌肉,水果,魚蝦

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