【重陽(yáng)節(jié)】《中國(guó)老年人膳食指南》,關(guān)愛(ài)老人,從餐桌開(kāi)始!
農(nóng)歷九月九,是傳統(tǒng)的重陽(yáng)節(jié)。1989年農(nóng)歷九月九日被定為老人節(jié),倡導(dǎo)全社會(huì)樹(shù)立尊老、敬老、愛(ài)老、助老的風(fēng)氣。2006年5月20日,重陽(yáng)節(jié)被國(guó)務(wù)院列入首批國(guó)家級(jí)非物質(zhì)文化遺產(chǎn)名錄。
截至2015年,我國(guó)65周歲及以上人口已達(dá)1.36億,高齡老年人口超過(guò)2300萬(wàn)。隨著年齡的增加,老年人的器官功能出現(xiàn)漸進(jìn)性的衰退,如牙齒脫落、消化液分泌減少、消化吸收能力下降、心腦功能衰退、視覺(jué)和聽(tīng)覺(jué)及味覺(jué)等感官反應(yīng)遲鈍、肌肉萎縮、瘦體組織數(shù)量減少等,這些改變均可明顯影響老年人食物攝取、消化和吸收的能力,使得老年人營(yíng)養(yǎng)缺乏和慢性非傳染性疾病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)增加。因此老年人要實(shí)現(xiàn)成功衰老,就需要有正確的營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)。《中國(guó)老年人膳食指南(2016)》是根據(jù)老年人現(xiàn)時(shí)的生理特點(diǎn)、健康狀況、營(yíng)養(yǎng)需求,提出的合理營(yíng)養(yǎng)方法。該指南結(jié)合近年來(lái)老年人群營(yíng)養(yǎng)領(lǐng)域的新理念、新技術(shù)、新成果,在普通人群膳食指南的基礎(chǔ)上,增加了適應(yīng)老年人特點(diǎn)的膳食指導(dǎo)內(nèi)容,旨在幫助老年人更好地適應(yīng)身體機(jī)能的改變,努力做到合理營(yíng)養(yǎng)、均衡膳食,減少和延緩營(yíng)養(yǎng)相關(guān)疾病的發(fā)生和發(fā)展,延長(zhǎng)健康生命時(shí)間,促進(jìn)在我國(guó)早日實(shí)現(xiàn)成功老齡化。
關(guān)鍵推薦
(一)少量多餐細(xì)軟;預(yù)防營(yíng)養(yǎng)缺乏
1. 少量多次用餐
老年人每天進(jìn)餐次數(shù)可采用三餐兩點(diǎn)制或三餐三點(diǎn)制,且每天用餐應(yīng)定時(shí)定量。
2. 細(xì)軟食物巧制作
(1)將食物切小切碎,或延長(zhǎng)烹調(diào)時(shí)間。
(2)肉類(lèi)食物可切成肉絲或肉片后烹飪,也可剁碎成肉糜制作成肉丸食用;魚(yú)蝦類(lèi)可做成魚(yú)片、魚(yú)丸、魚(yú)羹、蝦仁等;
(3)堅(jiān)果、粗雜糧等堅(jiān)硬食物可碾碎成粉末或細(xì)小顆粒食用。
(4)多選嫩葉蔬菜,質(zhì)地較硬的水果或蔬菜可粉碎榨汁食用;蔬菜可制成餡、碎菜,與其他食物一同制成可口的飯菜(如菜粥、餃子、包子、蛋羹等),混合食用。
(5)多采用燉、煮、蒸、燴、燜、燒等烹調(diào)方法,少煎炸、熏烤等。高齡和咀嚼能力嚴(yán)重下降的老年人,飯菜應(yīng)煮軟燒爛,如軟飯、稠粥、細(xì)軟的面食等;對(duì)于有咀嚼吞咽障礙老年人可選擇軟食、半流質(zhì)或糊狀食物,液體食物應(yīng)適當(dāng)增稠。
3. 合理安排飲食,預(yù)防營(yíng)養(yǎng)缺乏
(1)根據(jù)老年人吞咽、咀嚼狀況,合理選擇食物和適宜的烹飪烹調(diào)方法,促進(jìn)食欲,保證食物攝入充足。
(2)日常膳食中,如果食物攝入不足,合理利用營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化食品來(lái)彌補(bǔ)食物攝入的不足。
(3)對(duì)于有吞咽障礙和80歲以上老人,可選擇軟食,進(jìn)食過(guò)程中要細(xì)嚼慢咽、預(yù)防嗆咳和誤吸。
(4)出現(xiàn)貧血,鈣和維生素D、維生素A、維生素C等營(yíng)養(yǎng)缺乏的老年人,在營(yíng)養(yǎng)師和醫(yī)生的指導(dǎo)下,選擇適合自己或營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑。
(5)少飲酒和濃茶,避免影響營(yíng)養(yǎng)素的吸收。
(二) 主動(dòng)足量飲水;積極戶(hù)外活動(dòng)
1. 主動(dòng)足量飲水
(1)每天主動(dòng)飲水,不要在感到口渴時(shí)才飲水,養(yǎng)成定時(shí)主動(dòng)飲水的習(xí)慣。
(2)少量多次飲水,每次50~100ml,每天的飲水量應(yīng)不低于6杯水(1200ml),以7-8杯水(1500ml~1700ml)為宜。
(3)清晨可飲一杯溫開(kāi)水,睡前1~2小時(shí)最好也能喝上一杯水,運(yùn)動(dòng)前后要飲水。
(4)首選溫?zé)岬陌组_(kāi)水;根據(jù)個(gè)人情況,也可選擇飲用淡茶水。
2. 積極參加戶(hù)外活動(dòng)
(1)每天戶(hù)外鍛煉1~2次,每次30~60分鐘,或每天活動(dòng)折合至少六千步。
(2)運(yùn)動(dòng)量應(yīng)根據(jù)自己的體能和健康狀況隨時(shí)調(diào)整,量力而行,循序漸進(jìn)。強(qiáng)度不要過(guò)大,運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng),可以分多次運(yùn)動(dòng),每次不少于10分鐘。最好要有運(yùn)動(dòng)前的熱身準(zhǔn)備和運(yùn)動(dòng)后的整理活動(dòng),避免運(yùn)動(dòng)不當(dāng)造成的損傷。
(3)以輕度的有氧運(yùn)動(dòng)(慢走、散步、太極拳等)為主; 身體素質(zhì)較強(qiáng)者,可適當(dāng)提高運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度,如快走、廣場(chǎng)舞、各種球類(lèi)等。
(4)活動(dòng)的度以輕微出汗為宜。
(三)延緩肌肉衰減;維持適宜體重
1. 吃動(dòng)結(jié)合,延緩老年肌肉衰減
(1)常吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白的動(dòng)物性食物和大豆制品。
(2)多吃富含n-3多不飽和脂肪酸的海產(chǎn)品,如海魚(yú)和海藻等。
(3)注意蔬菜水果等富含抗氧化營(yíng)養(yǎng)素食物的攝取。
(4)增加戶(hù)外活動(dòng)時(shí)間、多曬太陽(yáng),適當(dāng)增加攝入維生素D含量較高的食物,如動(dòng)物肝臟、蛋黃等。
(5)適當(dāng)增加日常身體活動(dòng)量,減少靜坐或臥床。如條件許可,還可以進(jìn)行拉彈力繩、舉沙袋、舉啞鈴等抗阻運(yùn)動(dòng)20~30分鐘,每周3次以上。進(jìn)行活動(dòng)時(shí)應(yīng)注意量力而行,動(dòng)作舒緩,避免碰傷、跌倒等事件發(fā)生。
2. 保證每天獲得足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
(1)吃足量的肉。魚(yú)蝦類(lèi)、禽肉、豬牛羊肉等動(dòng)物性食物都含有消化吸收率高的優(yōu)質(zhì)蛋白以及多種微量營(yíng)養(yǎng)素。
(2)天天喝奶。有高脂血癥和超重肥胖傾向者應(yīng)選擇低脂奶、脫脂奶及其制品;乳糖不耐受的老年人可以考慮飲用低乳糖奶、舒化奶或酸奶。
(3)每天吃大豆及其豆制品。老年人每天應(yīng)該吃15g大豆或等量的豆制品。若以蛋白質(zhì)的含量來(lái)折算,15g干大豆相當(dāng)于35g豆腐干、45g北豆腐、115g內(nèi)酯豆腐或220g豆?jié){。
3. 保持適宜體重
(1)根據(jù)BMI進(jìn)行相應(yīng)調(diào)整。BMI的計(jì)算方法是體重(公斤)除以身高(米)的平方。老年人的BMI最好不低于20.0kg/m2,最高不超過(guò)26.9kg/m2,
(2)老年人應(yīng)時(shí)常監(jiān)測(cè)體重變化,使體重保持在一個(gè)適宜的穩(wěn)定水平。
(3)如果沒(méi)有主動(dòng)采取減重措施,與自身一段時(shí)間內(nèi)的正常體重相比,體重在30天內(nèi)降低5%以上,或6個(gè)月內(nèi)降低10%以上,則應(yīng)該引起高度注意,應(yīng)到醫(yī)院進(jìn)行必要的體格檢查。
(四)攝入充足食物;鼓勵(lì)陪伴進(jìn)餐
1. 攝入充足的食物
老年人每天應(yīng)至少攝入12種的食物。采用多種方法增加食欲和進(jìn)食量,吃好三餐。早餐宜有1~2種以上主食、1個(gè)雞蛋、1杯奶、另有蔬菜或水果。中餐、晚餐宜有2種以上主食,1~2個(gè)葷菜、1~2種蔬菜、1個(gè)豆制品。飯菜應(yīng)少鹽、少油、少糖、少辛辣,以食物自然味來(lái)調(diào)味,色香味美、溫度適宜。
2. 積極交往,愉悅生活
(1)積極主動(dòng)參與家庭和社會(huì)活動(dòng)、主動(dòng)參與烹飪,鼓勵(lì)與家人一起進(jìn)餐。
(2)獨(dú)居老年人,可去集體用餐點(diǎn)或多與親朋一起用餐和活動(dòng),以便攝入更多豐富的食物。
(3)生活自理有困難的老年人,家人應(yīng)多陪伴,采用輔助用餐、送餐上門(mén)等方法,保障食物攝入和營(yíng)養(yǎng)狀況。
(4)社會(huì)和家人應(yīng)對(duì)老年人更加關(guān)心照顧,陪伴交流,注意老人的飲食和體重變化,及時(shí)發(fā)現(xiàn)和預(yù)防疾病的發(fā)生和發(fā)展。
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