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杠鈴硬拉練什么詳解五個(gè)鍛煉部位

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月09日 00:36

　　杠鈴硬拉肯定是能夠鍛煉到不少身體的部位，但是杠鈴硬拉主要練什么呢？想必有關(guān)注過(guò)杠鈴硬拉，知道其分為直腿和曲腿兩種硬拉方式，那么杠鈴直腿硬拉和杠鈴曲腿硬拉都是怎么做的呢？一起了解下吧！

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　　杠鈴硬拉練哪里

　　硬拉通常分為兩類(lèi)：屈腿硬拉是鍛煉后腰的最好辦法，直腿硬拉則主要鍛煉大腿股二頭肌。

　　1、背部肌群

　　硬拉之所以在健美界被認(rèn)為是鍛煉背部的一個(gè)動(dòng)作，是因?yàn)樵谡麄€(gè)硬拉過(guò)程中，背部肌群始終是發(fā)力的主要肌肉。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間硬拉強(qiáng)化鍛煉，你的下背部（后腰）豎脊肌會(huì)變得異常發(fā)達(dá)和強(qiáng)壯。

　　2、腿部肌群

　　和深蹲一樣，硬拉幾乎鍛煉整個(gè)腿部肌肉，硬拉在拉起離地時(shí)腿部力量至關(guān)重要。事實(shí)上腿部力量是硬拉起動(dòng)和執(zhí)行，背部力量則是控制整個(gè)動(dòng)作時(shí)身體軀干的姿態(tài)位置。

　　3、手臂

　　手臂的肌肉在整個(gè)拉升過(guò)程中都處于收縮階段。尤其前臂肌肉最為突出的，因?yàn)橐浜鲜终谱ゾo杠鈴。

　　4、肩部和斜方肌

　　在硬拉過(guò)程中，肩部三角肌和斜方肌都會(huì)被牽引涉及到。強(qiáng)壯的硬拉者，往往都有漂亮的肩部和發(fā)達(dá)的斜方肌。

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　　杠鈴直腿硬拉動(dòng)作要領(lǐng)

　　1、兩腳開(kāi)立，比肩稍窄；向前屈體，不要屈膝。兩手用正握杠，握距同肩寬垂于體前，也可雙握一對(duì)啞鈴，勿低頭。

　　2、直膝向前屈體至上體與地面平行，然后下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開(kāi)始姿勢(shì)。提鈴和還原過(guò)程腰要繃緊，不得含胸弓腰。

　　3、放杠鈴過(guò)程中，背部保持平直，臀部稍微向后翹起，在腿部保持微曲，關(guān)節(jié)在不鎖緊的情況下，盡量伸展腘繩肌，在啞鈴下放到最低點(diǎn)的時(shí)候，臀部不需要下沉，膝蓋也不需要向前，盡量更大幅度的伸展肌肉群；

　　4、拉動(dòng)杠鈴，這時(shí)可以感覺(jué)到腘繩肌強(qiáng)烈的收縮，至少你需要感意念來(lái)體會(huì)這種感覺(jué)，慢慢拉起負(fù)荷，在最高點(diǎn)的時(shí)候，不要完全站直，背部也不要收縮，只要感覺(jué)到肌肉在受力的極限點(diǎn)停住，不需要再去做格外的收縮肌肉的動(dòng)作，慢慢再次下放杠鈴，在動(dòng)作中始終保持肌肉的持續(xù)張力，不要讓肌肉有半點(diǎn)喘氣的機(jī)會(huì)。

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　　杠鈴屈腿硬拉動(dòng)作要領(lǐng)

　　1、雙腳呈八字形站立，杠鈴放于體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或稍寬，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然后屈膝緩緩慢下降還原。

　　2、拉到最高點(diǎn)時(shí)，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。

　　3、放杠鈴過(guò)程中，背部保持平直，杠鈴下放得越底，臀部要慢慢向后移動(dòng)，以保持杠鈴在過(guò)程中始終貼緊身體，在杠鈴下放超過(guò)膝蓋的時(shí)候，臀部需要稍微下沉，膝關(guān)節(jié)稍微一點(diǎn)點(diǎn)的向前，杠鈴始終貼緊腳部。

　　4、臀部能防止腘繩肌過(guò)度參與到運(yùn)動(dòng)中，因?yàn)槲覀冃枰迅木Ψ旁诒巢康募∪馍?，膝蓋稍微向前是為了穩(wěn)定身體的平衡，如果臀部在下沉的時(shí)候，小腿始終保持標(biāo)準(zhǔn)平直線(xiàn)的話(huà)，那么人的重心就會(huì)向后失去平衡而導(dǎo)致動(dòng)作變形。

　　5、萬(wàn)不要聳肩，不然斜方肌會(huì)過(guò)度的參與到動(dòng)作中，也不可過(guò)度放松，不然會(huì)導(dǎo)致拉傷。（參考網(wǎng)站：來(lái)源網(wǎng)絡(luò)）

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