#跳繩# 【如何更好的跳繩？】#運(yùn)動(dòng)康復(fù)#

?場(chǎng)地的選擇（圖1）
首選塑膠場(chǎng)地這樣有一定緩沖且落地穩(wěn)定場(chǎng)地，次選平整的硬質(zhì)路面（可以墊瑜伽墊提高緩震），沙地等松軟的場(chǎng)地或不平整的地面容易扭傷。

?鞋子的選擇
大小合適，包裹良好，軟硬適中，有一定緩震，又不至于太軟踝扭傷。鞋底正常無異形跟。板鞋，底太厚的pass。

?跳繩的選?。▓D2）
正常跳繩，長(zhǎng)度為踩在腳底雙手上抬至肩部。

?跳繩訓(xùn)練量的規(guī)劃
循序漸進(jìn)。想減肥的不用追求速度，維持一個(gè)較高的心率（220-年齡）x75%，保持40分鐘即可，心率的檢測(cè)可以使用摸脈搏的方式。如果是缺乏鍛煉的朋友，可以從10分鐘跳繩開始，每天增加3分鐘，跳的時(shí)候先慢速跳繩5分鐘熱身再提速。

訓(xùn)練方案的制定可以使用HIIT的訓(xùn)練方式，快速跳繩1min，慢速跳繩30s重復(fù)6~8個(gè)循環(huán)。如果感覺只是跳繩太過枯燥，可以將慢速跳繩換成開合跳，或者快速跳繩替換成深蹲跳。總而言之就是1min高強(qiáng)度接30s低強(qiáng)度做循環(huán)。#膝蓋疼痛#

記得跳完繩之后要牽拉放松哦~（圖3-4-5）

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