人們以往一直忽略了拉伸在準(zhǔn)備與恢復(fù)階段的重要性，這可能是由于錯(cuò)誤觀念的影響，認(rèn)為運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)后會(huì)很自然地恢復(fù)，而且準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)不過(guò)就是幾個(gè)簡(jiǎn)單的伸展動(dòng)作。

掌握準(zhǔn)備與恢復(fù)的技巧有利于運(yùn)動(dòng)員在比賽中發(fā)揮最佳水平，而且它還有助于防止意外受傷。有效的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)可確保運(yùn)動(dòng)員最大程度地發(fā)揮水平，而恢復(fù)技巧能讓運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽前很快地調(diào)整適應(yīng)。它不僅有利于運(yùn)動(dòng)員體能的發(fā)展，還能為下一場(chǎng)活動(dòng)做好積極準(zhǔn)備。

關(guān)鍵詞:拉伸熱身恢復(fù)

什么是拉伸？

拉伸是指提升人體關(guān)節(jié)在不同方向上的運(yùn)動(dòng)能力和肌肉、韌帶等軟組織伸展能力的運(yùn)動(dòng)。拉伸集中在賽前或訓(xùn)練準(zhǔn)備時(shí)間。

研究實(shí)踐表明：拉伸是為了增強(qiáng)身體的靈活性。然而，總體來(lái)說(shuō)，保持某個(gè)伸展動(dòng)作靜止不動(dòng)20s~30s，并重復(fù)做2~3組,每周做3次。你會(huì)看到許多人的靈活性都增強(qiáng)了。因此，我們?cè)跓嵘砼c恢復(fù)階段著重于拉伸態(tài)動(dòng)作。在活動(dòng)肌肉時(shí)要確保關(guān)節(jié)周?chē)浞诌\(yùn)動(dòng)，并且通過(guò)這種運(yùn)動(dòng)，保持并增強(qiáng)肌肉的力量。

要認(rèn)識(shí)拉伸在熱身和恢復(fù)的重要性，首先要了解其功能。準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)和放松練習(xí)，不僅有利于發(fā)揮比賽中的最佳水平，還可以盡可能地減少受傷的機(jī)會(huì)。

拉伸在熱身基本作用

有效的熱身運(yùn)動(dòng)對(duì)于預(yù)防受傷是非常關(guān)鍵的。“熱身活動(dòng)”是由英文Warm-up翻譯而來(lái)，又稱(chēng)準(zhǔn)備活動(dòng)，是體育教學(xué)的重要組成部分。

熱身是在訓(xùn)練前開(kāi)展的以保證人體逐步從安靜狀態(tài)過(guò)渡到激烈運(yùn)動(dòng)狀態(tài)為目的的活動(dòng)。在訓(xùn)練中。約有1/3的運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中受傷，同時(shí)仍有2/3是在比賽中受傷。運(yùn)動(dòng)中負(fù)傷最多的一類(lèi)為肌肉拉傷，1/3的受傷是由肌肉拉傷導(dǎo)致的。所有受傷中約有1/2被認(rèn)為是輕度受傷，運(yùn)動(dòng)員只是周內(nèi)不能參加運(yùn)動(dòng)。

掌握拉伸在熱身中的技巧有利于運(yùn)動(dòng)員在比賽中發(fā)揮最佳水平，而且它還有助于防止意外受傷。有效的拉伸可確保運(yùn)動(dòng)員最大程度地發(fā)揮水平，而拉伸的技巧能讓運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽前很快地調(diào)整適應(yīng)。它不僅有利于運(yùn)動(dòng)員體能的發(fā)展，還能為下一場(chǎng)活動(dòng)做好積極準(zhǔn)備。

拉伸在熱身階段與人體的關(guān)系

拉伸是運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練或比賽前的準(zhǔn)備活動(dòng),它在訓(xùn)練或比賽前是必需的。

1.運(yùn)動(dòng)員在下半時(shí)比賽時(shí)，可以達(dá)到比平常更高強(qiáng)度的速度，運(yùn)動(dòng)更為活躍。這顯著提高的能力明顯應(yīng)歸功于運(yùn)動(dòng)員或參賽隊(duì)伍的賽前拉伸。

2.拉伸在熱身階段，不僅有利于發(fā)揮比賽中最佳水平，還可以盡可能地減少受傷的機(jī)會(huì)。熱身運(yùn)動(dòng)是人體從靜正到活動(dòng)的預(yù)熱過(guò)程。只有當(dāng)人體的所有血管都發(fā)揮它的機(jī)能時(shí)，肌肉組織才能最大程度地發(fā)揮功能。拉伸可以增加能量的消耗及肌肉溫度的升高，使動(dòng)作協(xié)調(diào)，從而減少運(yùn)動(dòng)中受傷的機(jī)會(huì)。

3.熱身運(yùn)動(dòng)是通過(guò)提高肌肉組織的溫度能將身體調(diào)節(jié)到最佳狀態(tài)。它還能使細(xì)胞的新陳代謝速度加快，也使神經(jīng)信息傳遞速度加快，這些都利于體育比賽的發(fā)揮。

4.拉伸是這樣的一個(gè)過(guò)程：使身體恢復(fù)到最佳狀態(tài)、改進(jìn)身體的協(xié)調(diào)性、靈活性及肌肉的收縮性，同時(shí)也強(qiáng)化人體呼吸和心血管系統(tǒng)的功能。

具體表現(xiàn)如下：增加肌肉組織中的血液流量；提高肌肉溫度；緩解肌肉緊張；提高人體溫度；刺激有關(guān)平衡及協(xié)調(diào)活動(dòng)的神經(jīng)反射，增強(qiáng)神經(jīng)性肌肉組織的功能；做好心血管循環(huán)及呼吸系統(tǒng)的準(zhǔn)備；為運(yùn)動(dòng)員即將面對(duì)的活動(dòng)做好心理準(zhǔn)備，幫助運(yùn)動(dòng)員熟悉周?chē)h(huán)境。

5.拉伸應(yīng)確保有足夠的強(qiáng)度來(lái)提高身體溫度，并且動(dòng)作與即將參加的運(yùn)動(dòng)動(dòng)作相接近。統(tǒng)計(jì)資料顯示:熱身運(yùn)動(dòng)最佳時(shí)間為15~20min。熱身運(yùn)動(dòng)不僅為具體技術(shù)和運(yùn)動(dòng)的結(jié)合提供了機(jī)會(huì),同時(shí)也給運(yùn)動(dòng)員強(qiáng)烈的心理刺激。

總之，在體育運(yùn)動(dòng)中缺少或不當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備及放松運(yùn)動(dòng)是運(yùn)動(dòng)員在過(guò)度運(yùn)動(dòng)(特別在跑步運(yùn)動(dòng))中肌肉受傷的危險(xiǎn)因素之一。

拉伸在運(yùn)動(dòng)恢復(fù)的作用

拉伸是放松運(yùn)動(dòng)的重要部分，也常被普遍討論。拉伸能在運(yùn)動(dòng)恢復(fù)中發(fā)揮重要作用。有研究表明，訓(xùn)練后的拉伸能顯著降低運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生率、保證訓(xùn)練的連續(xù)性。

放松運(yùn)動(dòng)是身體在經(jīng)過(guò)劇烈運(yùn)動(dòng)后需要時(shí)間來(lái)恢復(fù)。大量的血液和產(chǎn)生的廢棄物仍留在肌肉內(nèi),這將會(huì)對(duì)肌肉產(chǎn)生壓力.導(dǎo)致過(guò)多液體流入貯存在肌肉組織內(nèi)。

最佳練習(xí)是每次訓(xùn)練過(guò)程結(jié)束后都做放松運(yùn)動(dòng)。若運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練或結(jié)束后就立即停下來(lái)，他/她就很可能會(huì)出現(xiàn)肌肉僵硬痛的情況，但如果進(jìn)行適當(dāng)?shù)姆潘蛇\(yùn)動(dòng)，就可以恢復(fù)并減少目前的不適狀況，還能提高運(yùn)動(dòng)員對(duì)運(yùn)動(dòng)過(guò)程的適應(yīng)性。

積極做好放松運(yùn)動(dòng)，可有效清除肌肉中的乳酸強(qiáng)度。人體所能承受的659%~70%的運(yùn)動(dòng)會(huì)使心率達(dá)到最佳的狀態(tài)。逐漸降低訓(xùn)練強(qiáng)度,拉伸是采取有控制且有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)動(dòng)作幫助身體放松，保持血液流向皮膚表層，使多余的熱量流失，有效地放松身體。有效放松運(yùn)動(dòng)的另一個(gè)顯著益處是提高睡眠效率，確保人體體能的再生。

總結(jié)

（1）熱身與恢復(fù)在體育運(yùn)動(dòng)中循序漸進(jìn)地拉伸與其他形式的訓(xùn)練結(jié)合可幫助運(yùn)動(dòng)員減少受傷機(jī)會(huì)，提高其整體的運(yùn)動(dòng)性。

（2）熱身與恢復(fù)在體育運(yùn)動(dòng)中要調(diào)節(jié)肌肉到最佳的溫度。緩慢地伸展肌肉直至感到肌肉拉緊，且要沒(méi)有不適感(拉伸是不應(yīng)該感到疼痛的)。要保持拉伸一定時(shí)間并調(diào)整位置，以完成不同部位的拉伸。能讓運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽前很快地調(diào)整適應(yīng),這不僅有利于運(yùn)動(dòng)員體能的發(fā)展,還能為下一場(chǎng)活動(dòng)做好積極準(zhǔn)備。

參考文獻(xiàn)：何慶勇《當(dāng)代體育科技》 2019年第15期，論拉伸在熱身與恢復(fù)階段的重要性

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