編者按

“四月不減肥，六月徒傷悲?！苯衲辏B“國家都喊你來減肥”，你是不是已經(jīng)摩拳擦掌了？然而，“液斷”“16+8飲食”“碳循環(huán)”……五花八門的減肥方法，“亂花漸欲迷人眼”。更讓人困惑的是，這些方法還有不少相互矛盾之處。該如何選？

實際上，當(dāng)我們準(zhǔn)備減肥時，首先應(yīng)該了解，人體不是一臺機(jī)器，代謝系統(tǒng)遠(yuǎn)比機(jī)械的“輸入-輸出”公式復(fù)雜得多。本期專題選擇的圖書不僅是從底層邏輯探索科學(xué)減重之道，更是在探索解碼人類的身體。

《吃飽了再減肥》，康軍仁著，清華大學(xué)出版社2023年3月出版，定價：49元

■本報見習(xí)記者 趙宇彤

眼看春暖花開，氣溫越來越高、衣服越穿越薄，悄悄囤了一冬天的脂肪，到底藏不住了。

自國家持續(xù)推進(jìn)“體重管理年”行動以來，不少醫(yī)院開設(shè)了體重管理、減重多學(xué)科聯(lián)合等門診。但不少人仍有疑問：減肥，一定要去醫(yī)院嗎？

北京協(xié)和醫(yī)院康軍仁，自2014年起開展醫(yī)學(xué)營養(yǎng)減重的臨床和科研工作，是一位累計接診近萬例、3年幫助2000余名患者“甩肉”超萬斤的臨床營養(yǎng)科醫(yī)師。2023年他出版了《吃飽了再減肥》一書，從減肥的誤區(qū)出發(fā)，剖析了減肥過程中的“為什么”和“怎么辦”。近日，《中國科學(xué)報》記者就為什么減肥要去醫(yī)院、減肥餐該如何吃等問題采訪了康軍仁。

醫(yī)生盯著的是“你的安全”

“醫(yī)院減肥的最大優(yōu)勢是安全，在安全的基礎(chǔ)上保證有效果，這是自己減肥或去市面上的減肥中心減肥所不具備的?！笨弟娙矢嬖V記者，基于10多年的臨床經(jīng)驗，他發(fā)現(xiàn)肥胖患者容易合并很多疾病，部分人難以察覺，盲目帶“病”減肥。

“有的人第一次發(fā)現(xiàn)自己的尿蛋白里有加號、血肌酐異常、腎功能有問題，不是在腎內(nèi)科，而是在臨床營養(yǎng)科門診。事實上，可能有6%的肥胖人群存在腎功能異常，這時盲目減肥，吃代餐和粗糧雜豆，很可能會加重對腎功能的損害?！笨弟娙收f。

在多年的診療中，康軍仁看到有人自行采用生酮飲食減肥，減出重癥胰腺炎住ICU；有人自行節(jié)食減肥，減出膽結(jié)石；有人使勁兒吃粗糧雜豆減肥，吃到痛風(fēng)；有人抽脂減肥，脂肪感染死亡；有人埋線減肥，傷口感染天天換藥；有人網(wǎng)上亂買減肥藥，吃出問題；有人在減肥訓(xùn)練營減肥猝死；有人亂吃代餐，把肝腎功能吃壞……

“這并非危言聳聽，而是經(jīng)常發(fā)生的案例?！笨弟娙矢嬖V記者，肥胖癥作為一種代謝疾病，受到飲食、生活方式、疾病或藥物等多重因素影響。常常有人為了減肥耗盡“洪荒之力”，最后檢查才發(fā)現(xiàn)是垂體分泌的生長激素過多，或緩解焦慮或抗過敏的藥物在起作用、甲狀腺功能出現(xiàn)了異常、多囊卵巢綜合征和胰島素抵抗等。這時，只靠“餓肚子”無法解決問題，需要醫(yī)生抽絲剝繭般地進(jìn)行專業(yè)診療。

此外，運(yùn)動前一定要做心臟功能的評估，是因為部分肥胖人群的血管里已經(jīng)滿是斑塊，并且往往因為肥胖而導(dǎo)致心臟超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)。書中提到，有一些存在先天心臟問題的人群，平時沒什么感覺，但盲目增加運(yùn)動強(qiáng)度，很可能誘發(fā)急性心血管疾病，導(dǎo)致心律失常、心梗，甚至猝死。

還有一些特殊人群，比如糖尿病、高尿酸血癥、高脂血癥、多囊卵巢綜合征、抑郁癥，甚至乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌、甲狀腺癌的患者，他們的減肥更需要專業(yè)的醫(yī)生進(jìn)行指導(dǎo)。

“到正規(guī)醫(yī)院臨床營養(yǎng)科和內(nèi)分泌科進(jìn)行醫(yī)學(xué)營養(yǎng)減重，花錢少，又安全有效?！笨弟娙市ρ裕巴瑯邮菧p肥，朋友盯著的是‘你掉了幾斤’，減肥中心盯著的是‘你的錢包’，只有醫(yī)生盯著的是‘你的安全’。”

量身定制營養(yǎng)方案

實際上，醫(yī)學(xué)營養(yǎng)減重有一個標(biāo)準(zhǔn)化的流程。從第一次來營養(yǎng)門診，按部就班地詢問病史、查體和輔助檢查開始，每一步都是標(biāo)準(zhǔn)化、嚴(yán)絲合縫的，力求診斷明確，風(fēng)險評估完整，再量身定制營養(yǎng)方案。

說起減肥，大多數(shù)人會想到“管住嘴邁開腿”。但這不一定適合每一個人。“‘管住嘴’是說減肥要限制能量，但餓一天兩天容易，長期‘餓’需要技巧和專業(yè)指導(dǎo)?！笨弟娙收f。

而“邁開腿”，對體重基數(shù)過大的肥胖人群來說，動不動走兩萬步或者爬樓梯等高強(qiáng)度運(yùn)動方式，很容易磨壞關(guān)節(jié)?？弟娙侍嵝眩骸叭绻w質(zhì)指數(shù)（BMI）大于28，年齡大于40歲，過于‘邁開腿’一定不是最佳運(yùn)動選擇。”

兒童、40歲以上女性、孕期和產(chǎn)后等特殊人群的減肥各有側(cè)重。對40歲以上“喝水都長肉”的女性來說，由于基礎(chǔ)代謝率降低、多油飲食、久坐和疾病等，體重相對容易增加，如果每天走8000到12000步，盡量在晚上11點半之前睡覺，能平穩(wěn)控制體重。此外，為防止皮膚松弛，還要把控減肥節(jié)奏。

“我常建議來就診的人，在辦公桌上擱一瓶礦泉水，沒事的時候當(dāng)作一個小啞鈴，通過運(yùn)動使皮膚緊致?！笨弟娙收f，“減肥不是體重減得越快越好，而是把握節(jié)奏，穩(wěn)中有降。醫(yī)學(xué)營養(yǎng)減重能維持肌肉，只減肥肉，因此基礎(chǔ)代謝率穩(wěn)定，不容易反彈?！?/p>

健康減肥，先好好吃飯

點開社交媒體，輸入“減肥”二字，水煮菜、粗糧飯、青汁、黃瓜和雞蛋……仿佛咀嚼的不再是美食，而是明碼標(biāo)注的熱量。

但康軍仁的圖書名卻反其道而行之，命名“吃飽了再減肥”。他說自己想表達(dá)的意思是在“吃飽”的前提下，適當(dāng)?shù)?、持續(xù)地控制能量。

他經(jīng)常在出門診時遇到一些“委屈”的患者，明明吃得很少，也經(jīng)常不吃晚飯，但總看不到任何效果，一旦趕上節(jié)假日，稍微多吃兩口還會“胖三斤”。這多是不合理的進(jìn)食習(xí)慣所致。

減肥中的吃飯問題，歸根結(jié)底分為“吃什么”和“怎么吃”。

書中介紹了高蛋白膳食法，將日常膳食中的蛋白質(zhì)比例提升至20%，就能提升短期減重效果?！俺Ｒ姷牡鞍踪|(zhì)食物來源包括瘦肉、蛋、奶和豆制品，但不建議單純攝入雞蛋、牛肉或雞胸肉等。”康軍仁告訴記者，單一食物來源會導(dǎo)致其他營養(yǎng)素攝入超標(biāo)，“此外，并不是所有人都適合高蛋白膳食方案。腎功能異常的人，盲目采取高蛋白膳食法減肥容易引發(fā)嚴(yán)重后果”。

康軍仁特別指出，減肥不能不吃晚飯、只吃水果。盡管在短期內(nèi)能降低體重，但掉的多是肌肉，不僅容易反彈，還會導(dǎo)致體能和抵抗力的下降?！翱梢园盐顼埖?/3挪到晚飯，或者用玉米或土豆適當(dāng)替代主食，并且控制晚餐的油鹽攝入?！?/p>

除了“吃什么”，“怎么吃”也是一門學(xué)問。

限能量平衡飲食是長期減肥最適用的膳食模式，康軍仁介紹了常見的三種方法?！暗谝环N是按比例減少，例如減少每天能量需求總量的30%；第二種，按數(shù)值減少，例如在每天總能量需求的基礎(chǔ)上，減少500~750千卡；第三種則是給予固定的能量，例如男性1500千卡、女性1200千卡?！辈贿^，康軍仁強(qiáng)調(diào)，限制能量不建議長期進(jìn)行，而且需要每個月定期監(jiān)測，以免出現(xiàn)嚴(yán)重的并發(fā)癥。

書中還介紹了網(wǎng)紅減肥法“輕斷食”?！拜p斷食”是指采用不同種類的進(jìn)食策略以實現(xiàn)減重或改善代謝的飲食模式，包括限時進(jìn)食、隔日禁食和5：2禁食等方式?！拜p斷食能改善肥胖、胰島素抵抗、血脂異常、高血壓和消除炎癥，促進(jìn)人體健康，實現(xiàn)‘代謝轉(zhuǎn)換’?！笨弟娙收f，但長時間輕斷食會出現(xiàn)脫發(fā)、便秘、易于疲勞等不良反應(yīng)，“不要盲目輕斷食，要在醫(yī)生的專業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行”。

“減肥方案一定要讓醫(yī)生先做好專業(yè)評估，量身定制，再去執(zhí)行?！笨弟娙史磸?fù)強(qiáng)調(diào)，減肥任重而道遠(yuǎn)，安全永遠(yuǎn)排第一。

《中國科學(xué)報》(2025-04-11第3版讀書)

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