“四月不減肥、六月徒傷悲”。

眼看春暖花開(kāi)，氣溫越來(lái)越高、衣服越穿越薄，悄悄囤了一冬天的脂肪，到底藏不住了。“春斷食”、“液斷”、“16+8”、“碳循環(huán)”……五花八門(mén)的減肥方法像是“雨后春筍”，一夜之間大量涌現(xiàn)。

但是，減肥不是個(gè)容易事，必須小心各種各樣的坑：盲目節(jié)食、過(guò)量運(yùn)動(dòng)、濫用瀉藥，以及眼花繚亂的三無(wú)“神藥”……不光瘦不下來(lái)，反而越減越肥。減肥就像一場(chǎng)馬拉松，途中有人販賣(mài)商品、有人制造焦慮，要想安全健康抵達(dá)終點(diǎn)，除了耐心與毅力，還需要科學(xué)的方法。

北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)師康軍仁自2014年開(kāi)始醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)減重的臨床和科研工作，累計(jì)接診近萬(wàn)例肥胖患者，共計(jì)幫助患者減肥超萬(wàn)斤，2020年幫助一名患者從144kg減到98kg。他撰寫(xiě)的《吃飽了再減肥》，深入剖析了減肥過(guò)程中的“為什么”和“怎么辦”，提供了一份健康減肥的科學(xué)指南。

《吃飽了再減肥》，康軍仁著，清華大學(xué)出版社2023年3月出版（受訪者供圖）

減肥路上都是坑

說(shuō)起減肥，你肯定聽(tīng)說(shuō)過(guò)“少吃多動(dòng)”。但減肥之路漫漫，光靠挨餓并非長(zhǎng)遠(yuǎn)之計(jì)。

“減肥是要限制能量的，“餓”一天兩天容易，長(zhǎng)期“餓”，是需要技巧和專(zhuān)業(yè)的?！笨弟娙矢嬖V《中國(guó)科學(xué)報(bào)》，肥胖癥是一種疾病，既簡(jiǎn)單又復(fù)雜。

“簡(jiǎn)單的是過(guò)于接地氣，誰(shuí)都能說(shuō)出個(gè)一二三四，可是往往知易行難?！笨弟娙收f(shuō)，節(jié)食后的反彈不是最可怕的，有人自行生酮減肥減出來(lái)重癥胰腺炎住ICU；有人自行節(jié)食減肥減出來(lái)膽結(jié)石；有人使勁兒吃粗糧雜豆減肥吃到痛風(fēng)；有人抽脂減肥，脂肪感染死亡；有人去掛線減肥傷口感染天天換藥；有人網(wǎng)上亂買(mǎi)減肥藥吃出來(lái)問(wèn)題；有人在減肥訓(xùn)練營(yíng)減肥猝死；有人亂吃代餐把肝腎功能吃壞……

“這些現(xiàn)象并非危言聳聽(tīng)，而是經(jīng)常發(fā)生的現(xiàn)實(shí)?！笨弟娙矢嬖V記者，肥胖癥是一種代謝疾病，往往受到飲食、生活方式、疾病或藥物等多重因素影響。常常有人為了減肥耗盡“洪荒之力”，最后檢查才發(fā)現(xiàn)是垂體分泌的生長(zhǎng)激素過(guò)多，或者是緩解焦慮或抗過(guò)敏的藥物在起作用，或者是甲狀腺功能出現(xiàn)了異常，或者是多囊卵巢綜合征和胰島素抵抗等。

這些時(shí)候，只靠“餓肚子”無(wú)法解決問(wèn)題，需要醫(yī)生抽絲剝繭般地進(jìn)行專(zhuān)業(yè)診療。

此外，翻開(kāi)《吃飽了再減肥》一書(shū)，康軍仁還列舉了很多生活中的減肥誤區(qū)。

大多數(shù)人認(rèn)為減肥必須“管住嘴邁開(kāi)腿”，但對(duì)體重基數(shù)過(guò)大的肥胖人群，動(dòng)不動(dòng)走兩萬(wàn)步或者爬樓梯等高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)方式，很容易磨壞關(guān)節(jié)?！叭绻w質(zhì)指數(shù)（BMI）大于28kg/m2，年齡大于40歲，過(guò)于‘邁開(kāi)腿’一定不是最佳運(yùn)動(dòng)選擇?！笨弟娙蕠诟赖?。

同時(shí)，運(yùn)動(dòng)前也要評(píng)估心臟功能?！安糠址逝秩巳旱难芾镆呀?jīng)滿是版塊，并且往往因?yàn)榉逝侄鴮?dǎo)致心臟超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)?！薄冻燥柫嗽贉p肥》中提到，還有一些存在先天心臟問(wèn)題的人群，平時(shí)沒(méi)什么感覺(jué)，但盲目增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，很可能誘發(fā)急性心血管疾病，導(dǎo)致心律失常、心梗，甚至猝死。

帶“病”減肥有危險(xiǎn)

春天來(lái)了，各地的體重管理門(mén)診也熱鬧了起來(lái)。但不少人仍有疑問(wèn)：減肥，一定要去醫(yī)院?jiǎn)幔?/p>

“醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科減肥最大的優(yōu)勢(shì)，是安全第一，在安全的基礎(chǔ)保證減肥得有效果，這是自己減肥和減肥中心所不具備的?！笨弟娙矢嬖V記者，基于十多年的臨床經(jīng)驗(yàn)，他發(fā)現(xiàn)，肥胖患者容易合并很多疾病，部分人甚至難以察覺(jué)，盲目帶“病”減肥。“有的朋友第一次發(fā)現(xiàn)自己尿蛋白里有加號(hào)，血肌酐異常，腎功能有問(wèn)題，不是在腎內(nèi)科，而是在臨床營(yíng)養(yǎng)科門(mén)診。事實(shí)上，可能有6%的肥胖人群存在腎功能異常，部分和肥胖有關(guān)，這時(shí)盲目減肥，吃代餐吃粗糧雜豆，很可能會(huì)加重腎功能損害。”

此外，對(duì)糖尿病、高尿酸血癥，高脂血癥，多囊卵巢綜合征，抑郁癥，甚至乳腺癌，子宮內(nèi)膜癌，甲狀腺癌的患者來(lái)說(shuō)，減肥更需要專(zhuān)業(yè)的醫(yī)生進(jìn)行指導(dǎo)。

“有個(gè)阿姨來(lái)我的門(mén)診咨詢，說(shuō)她的閨女以前有抑郁狀態(tài)，通過(guò)藥物干預(yù)的效果挺好的，但想減肥，就跟網(wǎng)上視頻學(xué)燕麥牛奶減肥法，天天吃牛奶燕麥，剛掉了三五斤，很快又反彈，整個(gè)人心情狀態(tài)又開(kāi)始異常，讓人非常痛心?！笨弟娙史窒砹碎T(mén)診中的一則案例。

此外，兒童、40歲以上女性、孕期和產(chǎn)后等特殊人群的減肥也各有側(cè)重。對(duì)40歲以上“喝水都長(zhǎng)肉”的女性來(lái)說(shuō)，由于基礎(chǔ)代謝率降低、多油飲食、久坐和疾病等，體重相對(duì)容易增加，但每天走8000到12000步，盡量在11點(diǎn)半之前睡覺(jué)，也能平穩(wěn)控制體重。此外，為防止皮膚松弛，還要把控減肥的節(jié)奏。

“我常告訴患者，在辦公桌上擱一瓶礦泉水，沒(méi)事的時(shí)候把它當(dāng)作一個(gè)小啞鈴，讓患者通過(guò)運(yùn)動(dòng)使皮膚緊致?！笨弟娙收f(shuō)，“減肥不是體重減得越快越好，而是把握節(jié)奏，穩(wěn)中有降。醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)減重能維持肌肉，只減肥肉，因此基礎(chǔ)代謝率穩(wěn)定，不容易反彈?！?/p>

實(shí)際上，醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)減重有一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)化的流程。從第一次來(lái)營(yíng)養(yǎng)門(mén)診，按部就班地詢問(wèn)病史、查體和輔助檢查，每一步都是標(biāo)準(zhǔn)化、嚴(yán)絲合縫的，力求診斷明確，風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估完整，再“量身定做”營(yíng)養(yǎng)方案。

“很多人認(rèn)為自己和肥胖的危害有很遠(yuǎn)的距離。”康軍仁說(shuō)，但他見(jiàn)過(guò)許多病人，有因肥胖而重癥胰腺炎丟掉半條命、有睡眠呼吸暫停精力不濟(jì)出事故的、有相關(guān)腫瘤風(fēng)險(xiǎn)增加的、有心腦血管問(wèn)題意外猝死的，“醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)減重，到正規(guī)醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科和內(nèi)分泌科。花錢(qián)少，安全有效。同樣是減肥，朋友盯著的是‘你掉了幾斤’，減肥中心盯著的是‘你的錢(qián)包’，只有醫(yī)生盯著的是‘你的安全’?！?/p>

減肥的秘訣是好好吃飯

點(diǎn)開(kāi)社交媒體，輸入“減肥”二字，水煮菜、粗糧飯、青汁、黃瓜和雞蛋……仿佛咀嚼的不再是美食，而是明碼標(biāo)注的熱量。

減肥，還能好好吃飯嗎？又該怎么科學(xué)進(jìn)食？

“‘吃飽了’中的‘飽’也要進(jìn)行適當(dāng)?shù)?、持續(xù)的控制能量?！笨弟娙收f(shuō)，在營(yíng)養(yǎng)科出門(mén)診時(shí)，經(jīng)常遇到一些委屈的患者，明明吃得很少，經(jīng)常不吃晚飯，但總看不到任何效果，一旦趕上節(jié)假日，稍微多吃兩口還會(huì)“胖三斤”。

其實(shí)，這是因?yàn)椴缓侠淼倪M(jìn)食習(xí)慣所致。減肥中的吃飯問(wèn)題，歸根結(jié)底分為“吃什么”和“怎么吃”。

減肥應(yīng)該吃什么？《吃飽了再減肥》中介紹了高蛋白膳食法，將日常膳食中的蛋白質(zhì)比例提升至20%也能提升短期減重效果。“常見(jiàn)的蛋白質(zhì)食物來(lái)源包括瘦肉、蛋、奶和豆制品，但不建議單純攝入雞蛋、牛肉或雞胸肉等?！钡弟娙矢嬖V記者，單一食物來(lái)源也會(huì)導(dǎo)致其他營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入超標(biāo)，“此外，并不是所有人都適合高蛋白膳食方案。在肥胖人群里大概5%到6%的人存在腎功能的病變，盲目進(jìn)行高蛋白膳食容易引發(fā)嚴(yán)重后果。”

康軍仁特別指出，減肥過(guò)程中不能不吃晚飯、只吃水果，盡管這能帶來(lái)體重的短期下降，但掉的大多是肌肉，不僅容易反彈，還會(huì)導(dǎo)致體能和抵抗力的下降?！翱梢园盐顼埖娜种慌驳酵盹垼蛘哂糜衩谆蛲炼惯m當(dāng)替代主食，并且控制晚上的油鹽攝入?！笨弟娙式ㄗh。

此外，在減肥過(guò)程中，怎么進(jìn)食，也是一門(mén)學(xué)問(wèn)。

“限能量平衡飲食，是在大家日常的平衡膳食基礎(chǔ)上進(jìn)行攝入能量限制。”《吃飽了再減肥》中提到，這是長(zhǎng)期減肥最適用的膳食模式。不過(guò)，能量限制多少合適呢？康軍仁介紹了常見(jiàn)的三種方法。

“第一種是按比例減少，例如減少人每天能量需求總量的30%；第二種，按數(shù)值減少，例如在每天總能量的需求的基礎(chǔ)上，減少500-750kcal。第三種則是給予固定的能量，例如男性1500kcal、女性1200kcal?！辈贿^(guò)，康軍仁強(qiáng)調(diào)，限制能量不建議長(zhǎng)期進(jìn)行，而且需要每個(gè)月定期監(jiān)測(cè)，以免出現(xiàn)嚴(yán)重的并發(fā)癥。在《吃飽了再減肥》書(shū)中，除了限能量平衡飲食，還介紹了間歇禁食（輕斷食）的方法。

作為一種網(wǎng)紅減肥法，“輕斷食”是指采用不同種類(lèi)的進(jìn)食策略以實(shí)現(xiàn)減重或改善代謝的飲食模式，包括限時(shí)進(jìn)食、隔日禁食和5：2禁食等方式?！拜p斷食不僅能改善肥胖、胰島素抵抗、血脂異常、高血壓和消除炎癥，還能促進(jìn)人體健康，實(shí)現(xiàn)‘代謝轉(zhuǎn)換’。”康軍仁說(shuō)，但長(zhǎng)時(shí)間輕斷食也會(huì)出現(xiàn)脫發(fā)、便秘、易于疲勞等不良反應(yīng)，“不要盲目輕斷食，要在醫(yī)生的專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行?！?/p>

“越是專(zhuān)業(yè)的減肥方案越不能盲目去做，一定要讓醫(yī)生做好專(zhuān)業(yè)評(píng)估，量身訂做，再去執(zhí)行?！笨弟娙史磸?fù)強(qiáng)調(diào)，減肥任重而道遠(yuǎn)，安全永遠(yuǎn)排第一。

康軍仁（受訪者供圖）

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