“四月不減肥、六月徒傷悲”。

眼看春暖花開，氣溫越來越高、衣服越穿越薄，悄悄囤了一冬天的脂肪，到底藏不住了?！按簲嗍场?、“液斷”、“16+8”、“碳循環(huán)”……五花八門的減肥方法像是“雨后春筍”，一夜之間大量涌現(xiàn)。

但是，減肥不是個容易事，必須小心各種各樣的坑：盲目節(jié)食、過量運動、濫用瀉藥，以及眼花繚亂的三無“神藥”……不光瘦不下來，反而越減越肥。減肥就像一場馬拉松，途中有人販賣商品、有人制造焦慮，要想安全健康抵達終點，除了耐心與毅力，還需要科學(xué)的方法。

北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科醫(yī)師康軍仁自2014年開始醫(yī)學(xué)營養(yǎng)減重的臨床和科研工作，累計接診近萬例肥胖患者，共計幫助患者減肥超萬斤，2020年幫助一名患者從144kg減到98kg。他撰寫的《吃飽了再減肥》，深入剖析了減肥過程中的“為什么”和“怎么辦”，提供了一份健康減肥的科學(xué)指南。

《吃飽了再減肥》，康軍仁著，清華大學(xué)出版社2023年3月出版（受訪者供圖）

減肥路上都是坑

說起減肥，你肯定聽說過“少吃多動”。但減肥之路漫漫，光靠挨餓并非長遠之計。

“減肥是要限制能量的，“餓”一天兩天容易，長期“餓”，是需要技巧和專業(yè)的?！笨弟娙矢嬖V《中國科學(xué)報》，肥胖癥是一種疾病，既簡單又復(fù)雜。

“簡單的是過于接地氣，誰都能說出個一二三四，可是往往知易行難?！笨弟娙收f，節(jié)食后的反彈不是最可怕的，有人自行生酮減肥減出來重癥胰腺炎住ICU；有人自行節(jié)食減肥減出來膽結(jié)石；有人使勁兒吃粗糧雜豆減肥吃到痛風(fēng)；有人抽脂減肥，脂肪感染死亡；有人去掛線減肥傷口感染天天換藥；有人網(wǎng)上亂買減肥藥吃出來問題；有人在減肥訓(xùn)練營減肥猝死；有人亂吃代餐把肝腎功能吃壞……

“這些現(xiàn)象并非危言聳聽，而是經(jīng)常發(fā)生的現(xiàn)實?！笨弟娙矢嬖V記者，肥胖癥是一種代謝疾病，往往受到飲食、生活方式、疾病或藥物等多重因素影響。常常有人為了減肥耗盡“洪荒之力”，最后檢查才發(fā)現(xiàn)是垂體分泌的生長激素過多，或者是緩解焦慮或抗過敏的藥物在起作用，或者是甲狀腺功能出現(xiàn)了異常，或者是多囊卵巢綜合征和胰島素抵抗等。

這些時候，只靠“餓肚子”無法解決問題，需要醫(yī)生抽絲剝繭般地進行專業(yè)診療。

此外，翻開《吃飽了再減肥》一書，康軍仁還列舉了很多生活中的減肥誤區(qū)。

大多數(shù)人認為減肥必須“管住嘴邁開腿”，但對體重基數(shù)過大的肥胖人群，動不動走兩萬步或者爬樓梯等高強度運動方式，很容易磨壞關(guān)節(jié)?！叭绻w質(zhì)指數(shù)（BMI）大于28kg/m2，年齡大于40歲，過于‘邁開腿’一定不是最佳運動選擇。”康軍仁囑咐道。

同時，運動前也要評估心臟功能?！安糠址逝秩巳旱难芾镆呀?jīng)滿是版塊，并且往往因為肥胖而導(dǎo)致心臟超負荷運轉(zhuǎn)?！薄冻燥柫嗽贉p肥》中提到，還有一些存在先天心臟問題的人群，平時沒什么感覺，但盲目增加運動強度，很可能誘發(fā)急性心血管疾病，導(dǎo)致心律失常、心梗，甚至猝死。

帶“病”減肥有危險

春天來了，各地的體重管理門診也熱鬧了起來。但不少人仍有疑問：減肥，一定要去醫(yī)院嗎？

“醫(yī)院臨床營養(yǎng)科減肥最大的優(yōu)勢，是安全第一，在安全的基礎(chǔ)保證減肥得有效果，這是自己減肥和減肥中心所不具備的?！笨弟娙矢嬖V記者，基于十多年的臨床經(jīng)驗，他發(fā)現(xiàn)，肥胖患者容易合并很多疾病，部分人甚至難以察覺，盲目帶“病”減肥?！坝械呐笥训谝淮伟l(fā)現(xiàn)自己尿蛋白里有加號，血肌酐異常，腎功能有問題，不是在腎內(nèi)科，而是在臨床營養(yǎng)科門診。事實上，可能有6%的肥胖人群存在腎功能異常，部分和肥胖有關(guān)，這時盲目減肥，吃代餐吃粗糧雜豆，很可能會加重腎功能損害?！?/p>

此外，對糖尿病、高尿酸血癥，高脂血癥，多囊卵巢綜合征，抑郁癥，甚至乳腺癌，子宮內(nèi)膜癌，甲狀腺癌的患者來說，減肥更需要專業(yè)的醫(yī)生進行指導(dǎo)。

“有個阿姨來我的門診咨詢，說她的閨女以前有抑郁狀態(tài)，通過藥物干預(yù)的效果挺好的，但想減肥，就跟網(wǎng)上視頻學(xué)燕麥牛奶減肥法，天天吃牛奶燕麥，剛掉了三五斤，很快又反彈，整個人心情狀態(tài)又開始異常，讓人非常痛心。”康軍仁分享了門診中的一則案例。

此外，兒童、40歲以上女性、孕期和產(chǎn)后等特殊人群的減肥也各有側(cè)重。對40歲以上“喝水都長肉”的女性來說，由于基礎(chǔ)代謝率降低、多油飲食、久坐和疾病等，體重相對容易增加，但每天走8000到12000步，盡量在11點半之前睡覺，也能平穩(wěn)控制體重。此外，為防止皮膚松弛，還要把控減肥的節(jié)奏。

“我常告訴患者，在辦公桌上擱一瓶礦泉水，沒事的時候把它當作一個小啞鈴，讓患者通過運動使皮膚緊致?！笨弟娙收f，“減肥不是體重減得越快越好，而是把握節(jié)奏，穩(wěn)中有降。醫(yī)學(xué)營養(yǎng)減重能維持肌肉，只減肥肉，因此基礎(chǔ)代謝率穩(wěn)定，不容易反彈?！?/p>

實際上，醫(yī)學(xué)營養(yǎng)減重有一個標準化的流程。從第一次來營養(yǎng)門診，按部就班地詢問病史、查體和輔助檢查，每一步都是標準化、嚴絲合縫的，力求診斷明確，風(fēng)險評估完整，再“量身定做”營養(yǎng)方案。

“很多人認為自己和肥胖的危害有很遠的距離?！笨弟娙收f，但他見過許多病人，有因肥胖而重癥胰腺炎丟掉半條命、有睡眠呼吸暫停精力不濟出事故的、有相關(guān)腫瘤風(fēng)險增加的、有心腦血管問題意外猝死的，“醫(yī)學(xué)營養(yǎng)減重，到正規(guī)醫(yī)院臨床營養(yǎng)科和內(nèi)分泌科?；ㄥX少，安全有效。同樣是減肥，朋友盯著的是‘你掉了幾斤’，減肥中心盯著的是‘你的錢包’，只有醫(yī)生盯著的是‘你的安全’?！?/p>

減肥的秘訣是好好吃飯

點開社交媒體，輸入“減肥”二字，水煮菜、粗糧飯、青汁、黃瓜和雞蛋……仿佛咀嚼的不再是美食，而是明碼標注的熱量。

減肥，還能好好吃飯嗎？又該怎么科學(xué)進食？

“‘吃飽了’中的‘飽’也要進行適當?shù)?、持續(xù)的控制能量?！笨弟娙收f，在營養(yǎng)科出門診時，經(jīng)常遇到一些委屈的患者，明明吃得很少，經(jīng)常不吃晚飯，但總看不到任何效果，一旦趕上節(jié)假日，稍微多吃兩口還會“胖三斤”。

其實，這是因為不合理的進食習(xí)慣所致。減肥中的吃飯問題，歸根結(jié)底分為“吃什么”和“怎么吃”。

減肥應(yīng)該吃什么？《吃飽了再減肥》中介紹了高蛋白膳食法，將日常膳食中的蛋白質(zhì)比例提升至20%也能提升短期減重效果?！俺Ｒ姷牡鞍踪|(zhì)食物來源包括瘦肉、蛋、奶和豆制品，但不建議單純攝入雞蛋、牛肉或雞胸肉等?！钡弟娙矢嬖V記者，單一食物來源也會導(dǎo)致其他營養(yǎng)素攝入超標，“此外，并不是所有人都適合高蛋白膳食方案。在肥胖人群里大概5%到6%的人存在腎功能的病變，盲目進行高蛋白膳食容易引發(fā)嚴重后果?！?/p>

康軍仁特別指出，減肥過程中不能不吃晚飯、只吃水果，盡管這能帶來體重的短期下降，但掉的大多是肌肉，不僅容易反彈，還會導(dǎo)致體能和抵抗力的下降?！翱梢园盐顼埖娜种慌驳酵盹垼蛘哂糜衩谆蛲炼惯m當替代主食，并且控制晚上的油鹽攝入?！笨弟娙式ㄗh。

此外，在減肥過程中，怎么進食，也是一門學(xué)問。

“限能量平衡飲食，是在大家日常的平衡膳食基礎(chǔ)上進行攝入能量限制。”《吃飽了再減肥》中提到，這是長期減肥最適用的膳食模式。不過，能量限制多少合適呢？康軍仁介紹了常見的三種方法。

“第一種是按比例減少，例如減少人每天能量需求總量的30%；第二種，按數(shù)值減少，例如在每天總能量的需求的基礎(chǔ)上，減少500-750kcal。第三種則是給予固定的能量，例如男性1500kcal、女性1200kcal?！辈贿^，康軍仁強調(diào)，限制能量不建議長期進行，而且需要每個月定期監(jiān)測，以免出現(xiàn)嚴重的并發(fā)癥。在《吃飽了再減肥》書中，除了限能量平衡飲食，還介紹了間歇禁食（輕斷食）的方法。

作為一種網(wǎng)紅減肥法，“輕斷食”是指采用不同種類的進食策略以實現(xiàn)減重或改善代謝的飲食模式，包括限時進食、隔日禁食和5：2禁食等方式?！拜p斷食不僅能改善肥胖、胰島素抵抗、血脂異常、高血壓和消除炎癥，還能促進人體健康，實現(xiàn)‘代謝轉(zhuǎn)換’。”康軍仁說，但長時間輕斷食也會出現(xiàn)脫發(fā)、便秘、易于疲勞等不良反應(yīng)，“不要盲目輕斷食，要在醫(yī)生的專業(yè)指導(dǎo)下進行?！?/p>

“越是專業(yè)的減肥方案越不能盲目去做，一定要讓醫(yī)生做好專業(yè)評估，量身訂做，再去執(zhí)行?！笨弟娙史磸?fù)強調(diào)，減肥任重而道遠，安全永遠排第一。

康軍仁（受訪者供圖）

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