千金難買老來(lái)瘦,這話只對(duì)了一半
我們常聽(tīng)到一句話,叫「千金難買老來(lái)瘦」。
因?yàn)榉逝趾吞悄虿?、高血壓、心腦血管疾病等,往往密切相關(guān),對(duì)很多中老年朋友的健康造成不小的影響;而身型偏瘦的人,相應(yīng)的疾病發(fā)病率也少,身體更健康,算是難得的福氣。
然而,這句話只對(duì)了一半。
老來(lái)可并不是越瘦越好,要小心「少肌癥」的發(fā)生。少肌癥,也叫「肌肉衰減綜合征」,是一種與年齡增加相關(guān)的骨骼肌量減少、肌肉力量和(或)肌肉功能減退的綜合征。
少肌癥的危害有哪些
1. 活動(dòng)能力下降
骨骼肌是我們進(jìn)行各種活動(dòng)的基礎(chǔ)。肌肉減少和退化,就容易表現(xiàn)出身體沒(méi)勁、站立困難、步伐緩慢、容易跌倒等問(wèn)題。
2. 加重骨骼疾病
「骨肉相連」這話說(shuō)的一點(diǎn)兒也沒(méi)錯(cuò):肌肉的減少和退化,還會(huì)加重骨質(zhì)疏松、關(guān)節(jié)炎等疾病的發(fā)展。我們都比較熟悉和知道的,有骨質(zhì)疏松的老年朋友,一旦跌倒就容易骨折,進(jìn)而還會(huì)引發(fā)多種疾病。少肌癥患者一旦生病臥床,還會(huì)加速肌肉退化,疾病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)更高。
3. 誘發(fā)多種代謝綜合征
肌肉衰減會(huì)影響到血糖調(diào)控能力、血脂代謝能力等,是誘發(fā)糖尿病、高血壓、高血脂等慢性疾病的重要原因。
4. 情緒障礙
肌肉功能的退化,日常生活能力變差,食欲退化等,都容易使老年人心理狀態(tài)失常,并相繼出現(xiàn)焦慮、抑郁、暴躁等問(wèn)題。
怎樣及時(shí)發(fā)現(xiàn)少肌癥
60~70 歲老年人,少肌癥患病率為 5.1%, 80 歲以上人群,患病率為 11%~50%。你或者你身邊的老年朋友,有少肌癥的可能嗎?
下面這 5 種簡(jiǎn)單的自測(cè)方法,不妨試一下:
1. 看體重的變化。自然狀態(tài)下沒(méi)有刻意減重,體重每年下降 5% 時(shí),需要注意。
2. 看走路的速度。按照日常步行速度行走 4 米,如果步速 ≤ 0.8 米/秒,所用時(shí)間 ≥ 5 秒時(shí),需要注意一下。也可以使用計(jì)步器,觀察更長(zhǎng)距離的步伐頻率。
3. 看坐起的姿勢(shì)。進(jìn)行「30 秒連續(xù)坐起」測(cè)試:坐在約 43 厘米高、無(wú)扶手的椅子上,后背挺直,雙手環(huán)抱于胸前,自行起立,然后坐下,再起立再坐下,30 秒內(nèi)坐起次數(shù) < 14次,需要注意。也可以觀察日常生活中,坐在馬路牙子或一個(gè)臺(tái)階高的地方站起時(shí),動(dòng)作是否困難,是否總需要依靠手或外力支撐才能夠站起。
4. 試握手的力量。在排除關(guān)節(jié)炎等因素的情況下,看能不能正常用力;或者使用簡(jiǎn)易握力器,如果男性握力 <30 千克、女性握力<20 千克,需要考慮握力下降。
5. 測(cè)四肢的肌量。臀大肌變得扁平、小腿的腿圍減少、上臂有明顯的皮膚松弛下垂俗稱「蝙蝠袖」,都是肌肉流失的表現(xiàn)。
少肌癥初期可能并沒(méi)有任何癥狀,不過(guò)老人經(jīng)常感覺(jué)疲勞、乏力。如果有上述多個(gè)表現(xiàn),還需要去醫(yī)院進(jìn)行骨骼肌量的準(zhǔn)確測(cè)量(采用雙能 X 線吸收譜法),進(jìn)行確診。
提防「肥胖型少肌癥」
不要覺(jué)得少肌癥是個(gè)瘦子病,一定要注意,還有很大一群隱形的「肥胖型少肌癥」。
研究發(fā)現(xiàn),少肌癥肥胖人群,患代謝綜合征的危險(xiǎn)性,遠(yuǎn)高于「單純肥胖」及「單純少肌癥」。
中老年人患少肌癥肥胖的,男性為 35.1%,女性高達(dá) 48.1%。尤其是 50 歲以后的絕經(jīng)女性,受激素變化的影響,骨骼肌肉重量下降加速,少肌癥和骨質(zhì)疏松癥都格外需要被重視。有著明顯松弛的「蝙蝠袖」手臂,腰腹肥胖的「蘋果型」身子,這樣的體型往往意味著不僅肌肉減少,同時(shí)脂肪也大量增加。
其實(shí)從 30 歲開(kāi)始,我們的身體肌肉每年就會(huì)有 0.5%~1% 的自然流失,每 10 年減少 6%~8%。65 歲以上老年人少肌癥的發(fā)生,與年輕時(shí)營(yíng)養(yǎng)及運(yùn)動(dòng)狀況有著非常密切的關(guān)系。病后久臥在床、日常久坐的生活方式、運(yùn)動(dòng)活動(dòng)缺乏、能量和蛋白質(zhì)攝入不足、胃腸功能不良、不科學(xué)減肥等等,都會(huì)對(duì)肌肉流失造成極大的影響。
因而,重視運(yùn)動(dòng)和營(yíng)養(yǎng),是預(yù)防和治療少肌癥的有效手段。
加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)
加強(qiáng)運(yùn)動(dòng),一方面可以減少肌肉流失、肌量減少,另一方面可以加強(qiáng)肌肉力量、提高質(zhì)量。
1. 減少不必要的靜坐、靜臥,增加日常身體活動(dòng)量;爭(zhēng)取做到每天步行在 6000 步以上;
2. 以抗阻運(yùn)動(dòng)為基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)(如坐位抬腿、靜力靠墻蹲、舉啞鈴、拉彈力帶),能有效改善肌肉力量和身體功能;
3. 每周至少 3 天,每天進(jìn)行累計(jì) 40~60 分鐘的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)(如快走、慢跑),其中抗阻運(yùn)動(dòng) 20~30 分鐘。
在此基礎(chǔ)上,少肌癥患者需要更多的運(yùn)動(dòng)量。堅(jiān)持 3~18 個(gè)月的綜合運(yùn)動(dòng),就可增加肌肉力量,改善身體功能。
注重營(yíng)養(yǎng)
1. 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
牛奶中的乳清蛋白,以及魚(yú)蝦蟹肉、雞鴨禽肉、豬牛羊畜肉以及蛋類等動(dòng)物性食物中,都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),富含亮氨酸等支鏈氨基酸,會(huì)更有益于防治少肌癥;并且,蛋白質(zhì)類食物要均衡地分配到一日三餐中食用。
2. 脂肪酸
在控制總脂肪攝入量的前提下,應(yīng)增加深海魚(yú)油、海產(chǎn)品等富含 ω-3 多不飽和脂肪酸的食物攝入。
3. 維生素 D
建議維生素 D 的補(bǔ)充劑量為 15~20 微克/天(600~800 IU/天),維生素 D2 與維生素 D3 可以替換使用。適當(dāng)增加海魚(yú)、動(dòng)物肝臟和蛋黃等食物。
4. 抗氧化營(yíng)養(yǎng)素
鼓勵(lì)增加深色蔬菜和水果以及豆類等富含抗氧化營(yíng)養(yǎng)素食物的攝入。適當(dāng)補(bǔ)充含維生素 C、維生素 E、類胡蘿卜素、硒的膳食補(bǔ)充劑。
5. 口服營(yíng)養(yǎng)制劑(醫(yī)用食品)補(bǔ)充
每天在餐間、餐中或鍛煉后,額外補(bǔ)充 2 次營(yíng)養(yǎng)制劑,每次攝入 15~20 克富含必需氨基酸或亮氨酸的蛋白質(zhì)及 200 千卡左右的能量,有助于克服增齡相關(guān)的肌肉蛋白質(zhì)合成的抗性。
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參考文獻(xiàn):
孫建琴, 張堅(jiān), 常翠青,等. 肌肉衰減綜合征營(yíng)養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)干預(yù)中國(guó)專家共識(shí)(節(jié)錄)[J]. 營(yíng)養(yǎng)學(xué)報(bào), 2015(4):320-324.
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