我們常聽(tīng)到一句話，叫「千金難買老來(lái)瘦」。

因?yàn)榉逝趾吞悄虿?、高血壓、心腦血管疾病等，往往密切相關(guān)，對(duì)很多中老年朋友的健康造成不小的影響；而身型偏瘦的人，相應(yīng)的疾病發(fā)病率也少，身體更健康，算是難得的福氣。

然而，這句話只對(duì)了一半。

老來(lái)可并不是越瘦越好，要小心「少肌癥」的發(fā)生。少肌癥，也叫「肌肉衰減綜合征」，是一種與年齡增加相關(guān)的骨骼肌量減少、肌肉力量和（或）肌肉功能減退的綜合征。

少肌癥的危害有哪些

1. 活動(dòng)能力下降

骨骼肌是我們進(jìn)行各種活動(dòng)的基礎(chǔ)。肌肉減少和退化，就容易表現(xiàn)出身體沒(méi)勁、站立困難、步伐緩慢、容易跌倒等問(wèn)題。

2. 加重骨骼疾病

「骨肉相連」這話說(shuō)的一點(diǎn)兒也沒(méi)錯(cuò)：肌肉的減少和退化，還會(huì)加重骨質(zhì)疏松、關(guān)節(jié)炎等疾病的發(fā)展。我們都比較熟悉和知道的，有骨質(zhì)疏松的老年朋友，一旦跌倒就容易骨折，進(jìn)而還會(huì)引發(fā)多種疾病。少肌癥患者一旦生病臥床，還會(huì)加速肌肉退化，疾病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)更高。

3. 誘發(fā)多種代謝綜合征

肌肉衰減會(huì)影響到血糖調(diào)控能力、血脂代謝能力等，是誘發(fā)糖尿病、高血壓、高血脂等慢性疾病的重要原因。

4. 情緒障礙

肌肉功能的退化，日常生活能力變差，食欲退化等，都容易使老年人心理狀態(tài)失常，并相繼出現(xiàn)焦慮、抑郁、暴躁等問(wèn)題。

怎樣及時(shí)發(fā)現(xiàn)少肌癥

60～70 歲老年人，少肌癥患病率為 5.1%， 80 歲以上人群，患病率為 11%～50%。你或者你身邊的老年朋友，有少肌癥的可能嗎？

下面這 5 種簡(jiǎn)單的自測(cè)方法，不妨試一下：

1. 看體重的變化。自然狀態(tài)下沒(méi)有刻意減重，體重每年下降 5% 時(shí)，需要注意。

2. 看走路的速度。按照日常步行速度行走 4 米，如果步速 ≤ 0.8 米/秒，所用時(shí)間 ≥ 5 秒時(shí)，需要注意一下。也可以使用計(jì)步器，觀察更長(zhǎng)距離的步伐頻率。

3. 看坐起的姿勢(shì)。進(jìn)行「30 秒連續(xù)坐起」測(cè)試：坐在約 43 厘米高、無(wú)扶手的椅子上，后背挺直，雙手環(huán)抱于胸前，自行起立，然后坐下，再起立再坐下，30 秒內(nèi)坐起次數(shù) ＜ 14次，需要注意。也可以觀察日常生活中，坐在馬路牙子或一個(gè)臺(tái)階高的地方站起時(shí)，動(dòng)作是否困難，是否總需要依靠手或外力支撐才能夠站起。

4. 試握手的力量。在排除關(guān)節(jié)炎等因素的情況下，看能不能正常用力；或者使用簡(jiǎn)易握力器，如果男性握力 ＜30 千克、女性握力＜20 千克，需要考慮握力下降。

5. 測(cè)四肢的肌量。臀大肌變得扁平、小腿的腿圍減少、上臂有明顯的皮膚松弛下垂俗稱「蝙蝠袖」，都是肌肉流失的表現(xiàn)。

少肌癥初期可能并沒(méi)有任何癥狀，不過(guò)老人經(jīng)常感覺(jué)疲勞、乏力。如果有上述多個(gè)表現(xiàn)，還需要去醫(yī)院進(jìn)行骨骼肌量的準(zhǔn)確測(cè)量（采用雙能 X 線吸收譜法），進(jìn)行確診。

提防「肥胖型少肌癥」

不要覺(jué)得少肌癥是個(gè)瘦子病，一定要注意，還有很大一群隱形的「肥胖型少肌癥」。

研究發(fā)現(xiàn)，少肌癥肥胖人群，患代謝綜合征的危險(xiǎn)性，遠(yuǎn)高于「單純肥胖」及「單純少肌癥」。

中老年人患少肌癥肥胖的，男性為 35.1%，女性高達(dá) 48.1%。尤其是 50 歲以后的絕經(jīng)女性，受激素變化的影響，骨骼肌肉重量下降加速，少肌癥和骨質(zhì)疏松癥都格外需要被重視。有著明顯松弛的「蝙蝠袖」手臂，腰腹肥胖的「蘋果型」身子，這樣的體型往往意味著不僅肌肉減少，同時(shí)脂肪也大量增加。

其實(shí)從 30 歲開(kāi)始，我們的身體肌肉每年就會(huì)有 0.5%～1% 的自然流失，每 10 年減少 6%～8%。65 歲以上老年人少肌癥的發(fā)生，與年輕時(shí)營(yíng)養(yǎng)及運(yùn)動(dòng)狀況有著非常密切的關(guān)系。病后久臥在床、日常久坐的生活方式、運(yùn)動(dòng)活動(dòng)缺乏、能量和蛋白質(zhì)攝入不足、胃腸功能不良、不科學(xué)減肥等等，都會(huì)對(duì)肌肉流失造成極大的影響。

因而，重視運(yùn)動(dòng)和營(yíng)養(yǎng)，是預(yù)防和治療少肌癥的有效手段。

加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)

加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，一方面可以減少肌肉流失、肌量減少，另一方面可以加強(qiáng)肌肉力量、提高質(zhì)量。

1. 減少不必要的靜坐、靜臥，增加日常身體活動(dòng)量；爭(zhēng)取做到每天步行在 6000 步以上；

2. 以抗阻運(yùn)動(dòng)為基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)（如坐位抬腿、靜力靠墻蹲、舉啞鈴、拉彈力帶），能有效改善肌肉力量和身體功能；

3. 每周至少 3 天，每天進(jìn)行累計(jì) 40～60 分鐘的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如快走、慢跑），其中抗阻運(yùn)動(dòng) 20～30 分鐘。

在此基礎(chǔ)上，少肌癥患者需要更多的運(yùn)動(dòng)量。堅(jiān)持 3～18 個(gè)月的綜合運(yùn)動(dòng)，就可增加肌肉力量，改善身體功能。

注重營(yíng)養(yǎng)

1. 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

牛奶中的乳清蛋白，以及魚(yú)蝦蟹肉、雞鴨禽肉、豬牛羊畜肉以及蛋類等動(dòng)物性食物中，都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，富含亮氨酸等支鏈氨基酸，會(huì)更有益于防治少肌癥；并且，蛋白質(zhì)類食物要均衡地分配到一日三餐中食用。

2. 脂肪酸

在控制總脂肪攝入量的前提下，應(yīng)增加深海魚(yú)油、海產(chǎn)品等富含 ω-3 多不飽和脂肪酸的食物攝入。

3. 維生素 D

建議維生素 D 的補(bǔ)充劑量為 15～20 微克/天（600～800 IU/天），維生素 D2 與維生素 D3 可以替換使用。適當(dāng)增加海魚(yú)、動(dòng)物肝臟和蛋黃等食物。

4. 抗氧化營(yíng)養(yǎng)素

鼓勵(lì)增加深色蔬菜和水果以及豆類等富含抗氧化營(yíng)養(yǎng)素食物的攝入。適當(dāng)補(bǔ)充含維生素 C、維生素 E、類胡蘿卜素、硒的膳食補(bǔ)充劑。

5. 口服營(yíng)養(yǎng)制劑（醫(yī)用食品）補(bǔ)充

每天在餐間、餐中或鍛煉后，額外補(bǔ)充 2 次營(yíng)養(yǎng)制劑，每次攝入 15～20 克富含必需氨基酸或亮氨酸的蛋白質(zhì)及 200 千卡左右的能量，有助于克服增齡相關(guān)的肌肉蛋白質(zhì)合成的抗性。

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參考文獻(xiàn)：

孫建琴, 張堅(jiān), 常翠青,等. 肌肉衰減綜合征營(yíng)養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)干預(yù)中國(guó)專家共識(shí)(節(jié)錄)[J]. 營(yíng)養(yǎng)學(xué)報(bào), 2015(4):320-324.

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