作為一個人，任何時候都會有壓力，可是要怎樣緩解呢？

我們解壓的方式有很多，包括跑步、怒吼，或者是吃東西……但是吃東西解壓又容易發(fā)胖，真是挺無語的！

怎么辦？

2022年10月27日，發(fā)表在Nature子刊《分子精神病學(xué)》上的一項最新研究 Feed your microbes to deal with stress: a psychobiotic diet impacts microbial stability and perceived stress in a healthy adult population 告訴我們：在吃東西減壓的背后，還有一些此前未知的機制。根據(jù)這項研究顯示，每日多攝入發(fā)酵食物和膳食纖維，堅持4周，可以顯著緩解精神壓力。

研究團隊招募了45位健康志愿者，他們平時的纖維攝入量較低。

志愿者被分為兩組，在4周時間內(nèi)采用兩種不同的飲食方案。其中一半志愿者在飲食中增加了纖維和發(fā)酵食品的比例。這種飲食策略被稱作精神益生菌（psychobiotic）飲食，包含了在以往研究中與精神健康相關(guān)的食物。

在實驗開始時和實驗中途，營養(yǎng)師會告知他們每日飲食需包含6~8份高益生元纖維的蔬果、5~8份谷物，以及每日2~3份發(fā)酵食物。而另一半對照組只是采用基于飲食金字塔的通用飲食建議。

4周實驗結(jié)束后，相比于對照組，實驗組報告稱感受的壓力下降了。而他們遵循飲食建議的嚴(yán)格程度，也與感受的壓力直接相關(guān)——實驗期間攝入精神益生菌更多，壓力下降也更顯著。有趣的是，兩組參與者的睡眠質(zhì)量都有所提升，其中實驗組的提升更為明顯。其他研究也表明，腸道菌群對于睡眠過程產(chǎn)生影響。

盡管采用精神益生元飲食只對腸道菌群的組成造成輕微的改變，但研究觀察到，這些腸道菌群的特定代謝產(chǎn)物顯著增加，其中一些產(chǎn)物與精神健康相關(guān)，這可能解釋了為什么采用這類飲食的志愿者感到的壓力減輕了。

最后，這項研究表明，特定的飲食可以緩解壓力，這類飲食還能針對特定的腸道菌群長期保護精神健康。

據(jù)目前已知，泡菜、酸奶、奶酪等這些發(fā)酵食品，除了增添飲食的風(fēng)味、安撫我們的胃以外，確實能夠平復(fù)我們的心情。

去年，美國威廉瑪麗學(xué)院心理學(xué)教授馬修·希利米爾，通過對 710 名大學(xué)生受試者的研究發(fā)現(xiàn)，對于神經(jīng)質(zhì)傾向（neuroticism）較高的人來說，經(jīng)常食用發(fā)酵食品與社交焦慮的減低有一定的相關(guān)性。

發(fā)酵食品中存在大量的益生素，其中一種就是γ-氨基丁酸（GABA）。發(fā)酵食品中的益生元同時也會促進腸道中能產(chǎn)生 GABA 的細菌增殖。而益生菌的存在則進一步加速了這個過程。

GABA 是神經(jīng)系統(tǒng)中主要的抑制性神經(jīng)遞質(zhì)。它的作用是降低神經(jīng)活動。這也是為什么安眠藥常常作用于神經(jīng)系統(tǒng)中的 GABA 受體。

腸道中的 GABA 物質(zhì)能夠激活人體內(nèi)調(diào)節(jié)休息與消化功能的迷走神經(jīng)。迷走神經(jīng)對身體和頭腦起到鎮(zhèn)靜作用，從而深刻地影響到身心健康。

研究發(fā)現(xiàn)，如果讓小鼠食用發(fā)酵牛奶，它們的迷走神經(jīng)會被激活，而且這個激活反應(yīng)的程度高低受到劑量的調(diào)節(jié)。而迷走神經(jīng)的激活，則會引起 HPA 軸的抑制。

在焦慮和神經(jīng)質(zhì)人群的大腦中，杏仁核與 HPA 軸往往是過度興奮的。那么降低這些地方的反應(yīng)，就幫助了這些人恢復(fù)心理健康、重新回歸正常的社會功能。

以上研究顯示，飲食可以對精神健康產(chǎn)生巨大影響，健康飲食還能降低多種精神疾病的風(fēng)險。不過，飲食影響精神健康的機制尚不清晰。

目前，一般公認(rèn)的解釋叫做“腸腦軸”（gut-brain axis）機制。它是由人體內(nèi)的中樞神經(jīng)系統(tǒng)、腸神經(jīng)系統(tǒng)共同構(gòu)成的系統(tǒng)，影響與調(diào)節(jié)著各種人體生理功能。

現(xiàn)在，基于這兩個研究，我們可以嘗試一下，當(dāng)我們下次面臨壓力時，或許可以從飲食上做一些改變——食用更多的纖維與發(fā)酵食物，也許能讓我們更加輕松。

但是，研究者告誡，不要相信市面上的一些益生菌，這些保健品不具有應(yīng)有的活性，還可能會對身體產(chǎn)生極大的傷害，多喝酸奶、多吃奶酪和酸菜就足夠了。

參考論文：Feed your microbes to deal with stress: a psychobiotic diet impacts microbial stability and perceived stress in a healthy adult population. Mol Psychiatry (2022). https://doi.org/10.1038/s41380-022-01817-y

撰文 | 阿拉斯加寶

閱讀原文

相關(guān)知識

Nature子刊：壓力山大時，多吃這些食物可以緩解壓力,精神飽滿似小伙
精神壓力大怎么緩解
精神壓力大如何緩解壓力
Nature子刊：壓力竟能提高精子活力，新冠大流行結(jié)束后，男性生育力反而提升？
哪些食物可以緩解壓力？緩解壓力吃什么？
緩解工作壓力如何進行頸椎按摩 吃什么可以緩解工作壓力呢
壓力大吃什么食物可以緩解
緩解壓力的食物
壓力山大的時候多吃這6種減壓食物
壓力太大？研究顯示，多吃這些食物可以顯著降低壓力水平

網(wǎng)址: Nature子刊：壓力山大時，多吃這些食物可以緩解壓力,精神飽滿似小伙 http://m.u1s5d6.cn/newsview1368541.html