平哥說營養(yǎng)健康

2024-12-10 20:42 北京 | 營養(yǎng)健康養(yǎng)生知識分享，歡迎付費(fèi)訂閱和購買專欄，為您提供專業(yè)的營養(yǎng)健康知識，知識有價(jià)，感謝認(rèn)可。 更多專業(yè)營養(yǎng)健康知識請?jiān)L問公-眾-號：平哥說營養(yǎng)健康 如需要一對一減肥指導(dǎo)，請加入我的知識星球：平哥帶你瘦。

近年來，睡眠時(shí)間減少和睡眠質(zhì)量下降成了很多人的常態(tài)，同時(shí)，肥胖率和平均身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）也在不斷攀升。

這種趨勢引發(fā)了科學(xué)家的好奇：睡眠和體重之間是否存在某種聯(lián)系？

研究表明，睡眠不足或睡眠質(zhì)量差可能會導(dǎo)致代謝紊亂、體重增加，甚至提高肥胖和慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

雖然科學(xué)界還在深入研究這個(gè)復(fù)雜的關(guān)系，但已有大量證據(jù)表明，睡得好有助于維持健康體重，而長期缺覺則可能阻礙你的減肥大計(jì)。

睡眠和體重的關(guān)系依然有許多未知之處，但研究已經(jīng)為科學(xué)減肥打開了新的視角。

通過更好地了解它們之間的聯(lián)系，也許能幫助人們找到控制體重和改善肥胖的新方法。

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關(guān)于睡眠和體重的熱門假設(shè)之一就是睡眠如何影響食欲。

很多人以為饑餓感只和胃有關(guān)，但實(shí)際上，它更多由神經(jīng)遞質(zhì)控制，這些化學(xué)物質(zhì)讓神經(jīng)細(xì)胞互相“對話”。

其中，饑餓激素（ghrelin）會讓人感到餓，而瘦素（leptin）則讓人感到飽。

身體會根據(jù)一天的節(jié)奏動態(tài)調(diào)節(jié)這兩種激素水平，提示我們什么時(shí)候需要吃東西。

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，睡眠時(shí)間只有4小時(shí)的男性，其饑餓激素水平顯著升高，而瘦素水平則下降。

簡單來說，睡得少可能讓你更容易覺得餓，卻更難感到滿足。

不僅如此，研究還表明，睡眠不足會改變?nèi)说氖澄锲谩?/p>

缺覺的人更傾向于選擇高熱量和高碳水化合物的食物，比如炸雞、披薩和甜點(diǎn)。

睡眠會加速代謝嗎？

代謝是指身體將我們攝入的食物和飲品轉(zhuǎn)化為能量的化學(xué)過程。

雖然像跑步這樣的運(yùn)動可以短暫提高代謝，但睡覺時(shí)，代謝反而會放緩，大約下降15%。

研究顯示，睡眠不足會增加氧化應(yīng)激、導(dǎo)致血糖耐受性下降（糖尿病的前兆）以及胰島素抵抗。

熬夜也會增加進(jìn)食機(jī)會，還可能擾亂晝夜節(jié)律，最終導(dǎo)致體重增加。

睡眠和運(yùn)動的雙向作用

科學(xué)家們還在研究睡眠和運(yùn)動的關(guān)系，但可以確定的是，運(yùn)動對保持體重和整體健康至關(guān)重要。

缺乏睡眠會讓你疲憊不堪，導(dǎo)致運(yùn)動量減少，甚至讓某些需要平衡或力量的運(yùn)動變得更不安全。

而規(guī)律的運(yùn)動也能反過來提高睡眠質(zhì)量，尤其是戶外活動時(shí)接觸自然光。

一項(xiàng)研究表明，每周進(jìn)行至少150分鐘中等強(qiáng)度或75分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動，不僅能改善專注力，還能顯著緩解白天嗜睡。

睡眠不足真的會導(dǎo)致肥胖嗎？

對于兒童和青少年來說，睡眠不足和肥胖之間的聯(lián)系已經(jīng)得到了科學(xué)界的普遍認(rèn)可。

缺覺可能導(dǎo)致代謝紊亂、早餐缺失，以及更多攝入甜食、油炸食品和淀粉類食品的習(xí)慣。

一項(xiàng)大型分析顯示，每晚睡眠時(shí)間少于6小時(shí)的人更容易被診斷為肥胖。

但這些研究難以區(qū)分因果關(guān)系：是睡眠不足導(dǎo)致肥胖，還是肥胖引發(fā)睡眠問題，比如睡眠呼吸暫?；蛞钟舭Y？目前，盡管需要更多研究來揭示這一謎題，但醫(yī)生們普遍建議，改善睡眠質(zhì)量可以作為治療肥胖的輔助措施。

如何通過睡眠助力減肥？

如果你正在努力減肥，確保睡眠質(zhì)量是必不可少的一環(huán)。

研究表明，睡眠不足不僅會減少脂肪的燃燒量，還可能誘發(fā)暴飲暴食。

保持規(guī)律作息：避免熬夜或睡眠時(shí)間大幅波動，這會擾亂代謝和胰島素敏感性，讓血糖水平更容易升高。

睡在黑暗的環(huán)境中：睡覺時(shí)暴露在燈光下（如電視、臺燈）可能會增加體重和肥胖風(fēng)險(xiǎn)。

避免臨睡前吃東西：研究發(fā)現(xiàn)，晚餐時(shí)間過晚會降低減肥的成功率。

減少壓力：長期壓力不僅會導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降，還可能通過“情緒性進(jìn)食”進(jìn)一步增加體重。

早睡早起：研究表明，夜貓子攝入的熱量更多，而早起者更容易保持體重。

小結(jié)

從目前的研究來看，睡眠質(zhì)量與體重管理息息相關(guān)。

良好的睡眠不僅是身體健康的重要保障，也是減肥成功的“秘密武器”。

如果你希望擁有更健康的生活，不妨從今天開始優(yōu)化你的睡眠習(xí)慣。

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