原來睡眠質(zhì)量可是深深影響著減肥效果呢。下面小編就來為你講解睡眠與減肥的關(guān)系，分析睡眠不足造成肥胖的原因，以及每天睡多久才能減肥。

【睡眠少易肥胖】

最新的一項科學研究發(fā)現(xiàn)，睡眠越少越容易肥胖。夜間少睡80分鐘的人，體內(nèi)熱量會上升549卡，相當于多吃了一個漢堡加一袋薯條。這樣算下去，一年則會增重達20斤之多呢。

【睡眠不足會變胖的原因】——促進食欲的荷爾蒙增加！ ！

睡眠不足時，促進食欲的荷爾蒙「腦腸肽」(ghrelin)增加，抑制食欲的「瘦體素」減少。還會比平常更想吃甜食或洋芋片、面包或義大利面等碳水化合物。

腦腸肽(ghrelin)是什么？

從胃分泌的荷爾蒙之一，可以促進食欲，刺激生長激素分泌。只睡4小時跟睡9小時的人來比較，睡眠時間短的人，腦腸肽(ghrelin)的濃度上升，碳水化合物的食欲增加33～45%左右。

血液循環(huán)不佳與新陳代謝變差

睡眠時肌肉會松弛，血液可以輸送到全身，睡眠不足時血液循環(huán)全身的時間變短，氧氣無法送到每個部位，間接造成手腳冰冷或新陳代謝變差。身體的機能沒辦法完全回覆，運動機能也會減退。

【睡眠跟減肥的關(guān)系】

理想的睡眠時間要多久？

睡很沉的非快速動眼睡眠(non-rapid eye movements)，跟快速動眼睡眠(Rapid Eye Movement，REM) 的一個循環(huán)約90分鐘。這交替循環(huán)以4～5回最為理想。所以盡可能最少也要睡6~7小時最佳。

夜貓子的熱量消耗減低

早起型跟夜貓子型的人，起床6小時之后吃一樣的東西，夜貓子型的人會少消費16卡。夜貓子型的人會以副交感神經(jīng)優(yōu)先，體質(zhì)變成累積熱量模式，熱量不容易被消耗。

睡眠不規(guī)則會讓BMI增加5倍以上

睡眠時間不規(guī)則的人，比生活規(guī)律的人，BMI超過26的準確率超過5倍以上。根據(jù)研究，BMI數(shù)值22最不容易生病，數(shù)字越大，罹患慢性病的機率也必然會越高。

睡太久也不行！

美國的肥胖率調(diào)查發(fā)現(xiàn)，肥胖的人睡眠時間不滿6小時占33%，7～8小時占22%，9小時以上占26%的結(jié)果。睡太多也是造成肥胖的原因(′Д`;)

還有，根據(jù)調(diào)查知道，睡眠時間短的人跟睡8小時的人比較起來，血液當中的腦腸肽多14.9%，抑制食欲的瘦體素少15.5%。

【每天睡7.7小時 99%的人一定瘦！】

睡不好與肥胖兩者之間有著明確的關(guān)連性：睡眠不足與睡不好都會讓你的身體想要儲存脂肪，而不是燃燒脂肪！最棒的減重方法，就是增加高品質(zhì)的睡眠，搭配營養(yǎng)均衡的飲食，即使你未改變飲食、沒有大量運動，光是改善睡眠，就能幫你減輕或維持正常的體重。

透過改善睡眠的質(zhì)量，可以達到促進新陳代謝、降低食欲，以及減輕體重等多重目標。而睡眠減重的原理，就在于當人進入深層睡眠時，大腦會分泌大量的成長荷爾蒙，它會告訴身體要分解脂肪當作燃料。

如果你無法讓身體獲得足夠的深層睡眠，大腦就無法在你攝取過多卡路里時，分泌足量的成長荷爾蒙來分解脂肪。更糟的是，你的身體會抄捷徑，把多余的脂肪儲存在大腿、腹部或臀部，但不管放在哪里，都會讓你的體重增加。而且睡不好還會害你食欲增加，特別想吃甜食，以及高脂肪或是高碳水化合物的食物。

所以無論你嘗試過多少減肥法，除非能學會如何睡個好覺，否則絕對無法減掉多余的體重。

【睡少、忙多，一定胖】

先問大家一個簡單的問題：你每晚平均睡幾個小時？是睡超過8小時，還是勉強睡足6到7小時呢？

長期睡眠不足的狀況，其實是相當常見的，事實上，即使睡眠?？漆t(yī)師建議大家最好每晚都能睡足7到9個小時，但是美國的成年人每晚平均只能睡到6.85小時，而且有3成的成年人每晚睡不到6小時。

過去三十年來，有不少人是愈忙愈胖，科學家現(xiàn)在相信，人們普遍睡眠不足跟肥胖的「疫情擴大」脫不了關(guān)系。一個有趣的趨勢：肥胖人口增加與睡眠時數(shù)減少呈現(xiàn)平行發(fā)展的趨勢。

也就是說，平均睡眠時數(shù)減少，跟罹患肥胖癥、代謝癥候群，以及第二型糖尿病的人增多，都是發(fā)生在相同時期。雖然最新睡眠研究尚無法提出確實的證據(jù)，但兩種情況絕對有其關(guān)連性。

或許還是有不少人認為每晚睡不到六、七個小時很正常;大家都是睡那么少，有什么好大驚小怪的？但一直到十九世紀為止，不論男女，每天睡上10個小時都是正常的。直到1790年瓦斯燈發(fā)明，及1880年愛迪生發(fā)明燈泡，從那個時候開始，我們晚上睡覺的時間便開始急遽下降。

另一項嚴重影響睡眠的就是「加班」，當我們發(fā)現(xiàn)多做幾小時的工作可以增加收入，我們就開始減少睡眠時間、花更多時間工作。但是每周工作時數(shù)超過40小時，長期下來只會讓我們的身心都無法負荷，造成疲憊、壓力、高血壓、心臟病和肥胖等疾病愈來愈常見。

【每天睡7.7小時 健康又苗條】

當然，造成肥胖的因素還包括久坐不動、基因以及長期飲食過量，但醫(yī)學界仍對于睡眠不足與體重過重持續(xù)提出突破性的研究報告。事實上，西班牙、日本以及美國的流行病學研究皆顯示，女性的BMI指數(shù)與睡眠之間有著非常值得玩味的關(guān)連性：BMI指數(shù)處于最健康的20至25的女性，每晚平均睡眠時數(shù)達到7.7小時。此外，也有多份研究顯示，睡太多與體重過重或肥胖有關(guān)。

【睡前四小時運動，就會睡不好】

全天下沒有人會主張運動是不好的，運動能幫助肌肉與骨骼強健，并保持心血管健康，還可以促進新陳代謝，有助減重。最重要的是，運動更有助提升睡眠品質(zhì)。

研究顯示，在清晨陽光下進行體能活動效果最好，能夠幫助我們調(diào)整生理時鐘，到了晚上就寢時自然而然就會想睡覺，幫助更快入眠，還可以睡得更沉、更久，還能促進成長激素分泌，幫助修復(fù)身體與恢復(fù)活力。我的很多病人都表示，定期運動后不但讓他們睡得比較好，而且隔天起床精神飽滿、腦袋更清楚。

不過，千萬不要在睡前做運動，尤其是避免那些會升高體溫的體能活動，例如30分鐘的有氧運動。我們的核心體溫是以24小時為一個循環(huán)的節(jié)奏，它會向身體內(nèi)部發(fā)出何時睡覺與何時清醒的訊息，而睡眠通常發(fā)生在體溫下降的時候，體溫上升時則會保持清醒。

若是在睡前做運動，核心體溫將會隨著運動的激烈程度而升高，要等體溫降下來通常需要4小時，身體才會向大腦發(fā)出準備好要就寢的訊息，而錯失了正確的就寢時機。

【一定要知道的食物迷思與真相】

大多數(shù)人都對食物存有很多的迷思，所以接下來我們就針對一般人普遍抱持的想法，逐一分析這些食物究竟能不能助眠。

說法：一杯溫牛奶是最佳助眠良藥。

真相：溫牛奶似乎能幫助某些人更好睡，這可能是因為它喚起了他們幼時的甜蜜記憶-睡覺前媽媽都會給他們一杯溫牛奶配餅干。不過事實上并沒有很多證據(jù)顯示，牛奶里含有足量的助眠物質(zhì)。雖然牛奶含有色胺酸，但你得喝上將近四公升的牛奶，才會獲得足夠的量，可是這么一來你反而會因為半夜頻頻起床上廁所而睡不好。

說法：如果餓著肚子上床睡覺會睡不好。

真相：如果你晚上曾因肚子餓而難過到睡不著，最好在睡前一小時吃點點心，熱量絕不能超過二百大卡，最好是復(fù)合式碳水化合物，例如一片全谷類吐司，抹上薄薄的純花生醬，或是夾一片低脂起司。另外，香蕉也是很好的選擇，它除了能平穩(wěn)血清素及褪黑激素之外，還含有能松弛肌肉的鎂。

【吃對食物，好睡又瘦身】

吃對的食物、避開錯的食物，能夠讓我們更容易入睡、睡得更安穩(wěn)。根據(jù)刊登在《內(nèi)科醫(yī)學年鑒》(Annals of Internal Medicine)上的研究指出，睡得更安穩(wěn)不僅能幫我們減重，而且醒著的時候也比較不會覺得餓。

參與該項研究的減重者在睡足8.5個小時后，減掉的體重居然一半以上是脂肪，但如果只睡5.5小時，減掉的脂肪卻只占了四分之一，其余幾乎全是肌肉組織。

其次，當減重者睡太少時，幾乎無法減重，因為他們體內(nèi)的進食素含量會增加、覺得更餓。不管你正在進行哪一種減重計畫，若每晚能獲得充足的睡眠，自然而然便可獲得更多的益處，例如不容易餓、身材更秾纖合度。即使你并未積極節(jié)食，只要晚上睡得好，隔天醒來你就不會一直想吃零食，也比較能夠控制食欲，就能讓你更不費力的減重。

飲食減重法有三大關(guān)鍵：

1. 晚上7點前，每隔3至4小時吃一次富含蛋白質(zhì)與纖維質(zhì)的輕食餐。蛋白質(zhì)與纖維質(zhì)的組合，能夠幫助穩(wěn)定體內(nèi)血糖，不會因為節(jié)食少吃而出現(xiàn)晚餐時拼命忍餓、卻狂吃宵夜的錯誤行為。

2. 戒除高熱量的汽水和果汁。這類飲料非常不利減重，最好改喝礦泉水或草本茶飲，若喝不慣白開水，可加一些柑橘類水果或是幾片小黃瓜增添味道。也別喝標榜零卡路里的汽水，因為其中所含的碳酸氣體，會讓你無法入睡或難以進入深層睡眠階段。

3. 用噴霧式橄欖油取代奶油或人造奶油，這樣每一道菜就可減少數(shù)百卡路里的熱量。

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