睡眠減肥是有關(guān)聯(lián)性的。睡不好或睡不足會間接讓你吃更多。你可以通過固定就寢時間、降低臥室溫度、限制睡前光照以及進行睡前儀式來幫助你更快入睡，從而提高睡眠品質(zhì)，想了解更多，請繼續(xù)往下看。

　　睡眠的重要性

　　你昨天睡得好嗎?

　　好的睡眠對身體的好處是

　　幫助肌肉修復(fù)

　　保持大腦以及消化道的健康

　　增強免疫系統(tǒng)

　　如果你睡眠不足，什么都是問題。

　　睡眠不足的定義

　　每天要連續(xù)睡7~9小時 的不間斷睡眠。

　　如果少于7小時，或都是斷斷續(xù)續(xù)的睡，這樣的睡眠并不好。

　　根據(jù)臨床睡眠醫(yī)學(xué)雜誌，每晚睡眠時間< 7 小時，會讓你增加出現(xiàn)不良健康后果的風(fēng)險，例如：

　　體重增加

　　肥胖

　　心臟疾病

　　沮喪

　　中風(fēng)

　　睡眠減肥的關(guān)聯(lián)性

　　想要減肥成功，熱量赤字是關(guān)鍵，這也往往讓我們只關(guān)注在飲食和鍛鍊上，但是，其實，睡眠的質(zhì)量和時間，對于身體調(diào)節(jié)體重也發(fā)揮著重要的作用。

　　根據(jù) 2013 年的研究回顧，睡眠不足與體重增加和肥胖的風(fēng)險增加之間存在關(guān)聯(lián)性。

　　此外，一項研究發(fā)現(xiàn)，健康成年人連續(xù) 5 晚，每晚只睡 5 小時，平均體重增加了 0.8公斤。

　　另一項針對 67-99 歲的成年人的調(diào)查顯示，睡眠不到5小時的人和睡眠7~8小時的人相比，造成肥胖的機率高出了3倍。

　　下方更進一步說明睡眠對減肥的關(guān)聯(lián)性影響。

　　睡眠不足vs食慾的增加

　　有很多研究顯示，更好的睡眠質(zhì)量和更長的睡眠時間被證明與有更高的減肥成功率有關(guān)。

　　在一個為期24個月的減肥實驗中發(fā)現(xiàn)，更好的睡眠質(zhì)量和時間使成功減肥的可能性增加了 33%。

　　另一項研究發(fā)現(xiàn)，睡眠時間的減少可能與生理飢餓信號的增加有關(guān)。睡眠不足會增加食慾和飢餓感，皮質(zhì)醇(cortisol)和飢餓素(Ghrelin)會在夜間水平升高，而瘦素(Leptin)則會降低 。

　　瘦素(Leptin)和飢餓素(Ghrelin)都是調(diào)解食慾的激素。瘦素由脂肪細胞釋放，讓你感到飽足感，可抑制食慾; 而飢餓素由胃釋放，會讓你感到飢餓。

　　在正常情況下，這些激素會在適當?shù)臅r候，被釋放出，讓你知道何時需要更多能量以及何時攝入太多的食物。然而，一些研究發(fā)現(xiàn)，如果沒有充足的睡眠，兩者之間的平衡可能會被破壞。

　　研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足會使瘦素減少 18%，飢餓素增加 28% ，從而導(dǎo)致食慾增加 23%。

　　2004 年的一項研究發(fā)現(xiàn)，睡眠時間短的人比睡眠充足的人的飢餓素水平高出約 14.9%，睡眠較少組的瘦素水平降低了 15.5%。

　　這些研究發(fā)現(xiàn)生理飢餓信號激素的改變，將會讓你吃得過多 ，而造成肥胖。

　　睡眠不足vs抵抗渴望能力降低

　　一項研究發(fā)現(xiàn)，那些體重減輕 5% 或更多的人擁有更好的睡眠及更少的睡眠障礙。

　　事實上，許多研究表明，睡眠品質(zhì)差(失眠還是其他睡眠障礙)通常會導(dǎo)致代謝失調(diào)，并造成體重增加。

　　另外，不管是睡眠品質(zhì)或是睡眠時間，都會影響你的飲食攝取量。

　　想想看，你有沒有試過一天睡不到5小時，然后那天的狀態(tài)是怎樣的呢?

　　我想大部分人都是會有點腦袋變得比平常精神狀態(tài)時遲鈍吧!

　　這樣的腦袋無法清晰的去做正確的決定，有點像喝醉了的狀態(tài)。

　　一些研究發(fā)現(xiàn)，當你睡眠不足時，你會渴望吃高熱量、高碳水化合物 的食物。

　　另外，一項實驗結(jié)果發(fā)現(xiàn)，睡眠不足會讓你想吃更多高熱量食物的慾望增加，并降低你抵抗它們的能力。

　　想想看，當你過度疲勞時，你是不是更想吃垃圾食物，一般情況你是可以克制的，但當你很累的時候，是不是就很難抗拒美食了呢?

　　如何養(yǎng)成健康睡眠習(xí)慣

　 準時睡覺

　　如果你的生活非常忙碌，常?？赡茼氁疽?，或著無法在固定的時間點睡覺，你可能就要注意了~

　　在2019年的一項研究發(fā)現(xiàn)，沒有在規(guī)律的時間就寢和起床，會使一個人患上肥胖和其他代謝紊亂的風(fēng)險增加。事實上，入睡時間每變化一小時，一個人出現(xiàn)代謝異常的機率就會增加 27%。

　　因此，在固定時間就寢與起床，即始是放假或週末也是如此，這將有助于健康并建立規(guī)律的生理時鐘。

　　讓自己放松

　　即使你很努力每晚在同一時間點上床睡覺，入睡也可能是一個挑戰(zhàn)。

　　以下是一些可以幫助你更快入睡的簡單方法：

　　冥想

　　播放輕音樂

　　練習(xí)深呼吸

　　泡熱水澡

　　如果你發(fā)現(xiàn)睡前很難讓大腦安靜下來，請考慮使用其中一種或多種方法來實施睡前儀式，以便使你的大腦平靜下來。

　　把燈關(guān)掉

　　褪黑激素(melatonin)是一種激素，它可通過告訴你的身體何時該入睡來幫助調(diào)節(jié)睡眠。

　　黑暗會讓你的身體釋放褪黑激素，而光會抑制它。

　　你可以在準備睡覺前把燈關(guān)掉 ，從而讓褪黑激素產(chǎn)生并幫助你的身體更好地為睡眠做好準備。

　　在睡前1小時避免滑手機、看電視或在電腦前面 ，這些光線會影響褪黑激素的產(chǎn)生。

　　降溫

　　臥室的溫度也可能影響你的睡眠質(zhì)量。

　　你的體溫會在準備入睡時自然降低，并在醒來時會升高。

　　如果你的房間太熱，你的身體可能很難進入睡眠階段，從而更難入睡或保持睡眠。

　　研究發(fā)現(xiàn)，支持睡眠的理想室溫是 19-21°C，如果可以，建議可以將空調(diào)開到這個溫度，來提升你的睡眠品質(zhì)。

　　總結(jié)

　　飲食和運動只是減肥的一部分。每晚獲得充足、優(yōu)質(zhì)的睡眠也可能會影響你的體重。

　　建立健康的睡眠習(xí)慣，比如規(guī)律的睡眠時間、睡前避免電子產(chǎn)品等，可以幫助你減肥并維持體重。

　　現(xiàn)在就來建立起自己的健康睡眠習(xí)慣吧，讓你睡飽、睡滿、睡好又可幫助減肥!

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