不挨餓也能吃東西減肥嗎？ 答案是肯定的，只要我們選擇能夠讓我們有效感到飽腹的正確食物。節(jié)食時最常見的錯誤之一是限制進食量，以至于感到持續(xù)饑餓，這會導致渴望、吃零食，并且在許多情況下導致放棄減肥計劃。為了避免這個問題，必須知道 有助于消除饑餓的食物.
關(guān)鍵是要知道 選擇什么食物可以讓人更長時間感到飽足 且不添加過多熱量。科學和營養(yǎng)專家一致認為：富含飽腹感食物的飲食，即使熱量低，也能產(chǎn)生影響。這是一份完整的指南，介紹了具有這一功能的最佳食物，并有證據(jù)和營養(yǎng)師的建議作為支撐。
為什么有些食物比其他食物更容易讓人飽腹？
飽腹感不僅僅取決于食物的量，還取決于食物的內(nèi)容等因素 纖維、水、健康脂肪和蛋白質(zhì)。所有這些因素都直接影響 消化所需的時間 和在 釋放激素向大腦發(fā)出我們已經(jīng)吃飽的信號。例如，富含纖維的食物，如 綠葉蔬菜 o 豆類，它們需要更長的時間來消化，因此，它們可以延長飽腹感。瘦肉蛋白和某些健康脂肪也是如此，比如來自 鱷梨或堅果，從而減緩消化并穩(wěn)定血糖水平。如果您需要有關(guān)屬性的更多信息 堅果，也是極好的飽腹食品。
另外， 有些食物需要更多咀嚼這有助于向大腦發(fā)送有關(guān)我們攝入量的更精確的信號。甚至 氣味、味道和質(zhì)地 會影響我們吃多少以及吃完之后的感覺。
低熱量的蔬菜
蔬菜是我們減肥而不挨餓的最佳盟友。感謝您 高水分和纖維含量 和它的 低熱量攝入，非常適合增加菜肴的量而不增加卡路里。其中， 西蘭花 和 夏南瓜 是您飲食中極佳的選擇。
西蘭花：每 26 克僅含 100 千卡，富含纖維、抗氧化劑和葉酸。它還可以改善腸道健康并增強免疫系統(tǒng)。 夏南瓜：每17克100千卡。非常適合用于湯、炒菜和烘焙食品。除了讓人有飽腹感之外，它還能提供鉀和維生素 C。 菠菜：含有 22 千卡熱量，含有類囊體，這種化合物可以延長飽腹激素的釋放。在沙拉、煎蛋卷和冰沙中非常有用。 菜花：僅含 18 千卡，非常適合替代其他高熱量食材，例如以花椰菜為原料的披薩，甚至是花椰菜飯。 香菇：含26千卡熱量，由于含有纖維素型纖維，因此具有顯著的飽腹效果。它們還有助于降低膽固醇。其他主要蔬菜： 茄子、胡蘿卜、西紅柿、洋蔥、生菜、蘆筍 y 甜菜。它們都含有纖維、水和微量營養(yǎng)素的組合，非常適合一天中的任何一餐。
飽腹且低熱量的水果
許多人害怕在飲食中添加水果，因為它含有天然糖分，但事實是 它們提供纖維、水和維生素 如果適量、合理地食用，它們會讓人有飽腹感，并有助于減肥。如果你想了解更多關(guān)于水果如何幫助你，請查看這篇文章 有助于減肥的水果.
草莓：每33克含100千卡，水分含量高。此外，它們還能刺激燃燒脂肪的激素。 西瓜 y 哈密??瓜：每 35 克熱量低于 100 千卡，非常適合補水和飽腹。 曼扎納：其高果膠含量有助于控制血糖并提高飽腹感。每52克僅含100千卡。 橙：富含維生素 C 和纖維，尤其是整個食用。每38克含100千卡。 香蕉：雖然熱量稍高（每片 88 千卡），但它對控制焦慮非常有效，并提供色氨酸，可以放松神經(jīng)系統(tǒng)。 山莓, 山莓 y 藍莓：所有森林水果都因其抗氧化劑和低熱量的甜味而脫穎而出。避免擠壓水果，因為榨汁時 大部分纖維都丟失了 飽腹感也會降低。
豆類和谷物讓你更長時間保持飽腹感
許多人忘記了豆類是植物蛋白質(zhì)和纖維的重要來源。適當搭配，它們可以讓人產(chǎn)生飽腹感，有利于減肥。尤其是 鷹嘴豆燉 這是一種美味又營養(yǎng)的選擇。
扁豆：每353克100千卡，但很飽腹。富含纖維和鐵。非常適合沙拉或清淡的燉菜。 鷹嘴豆：鷹嘴豆泥、沙拉甚至烘焙小吃等都是很好的盟友。 糙米：低脂肪，富含緩慢吸收的淀粉，可提供漸進的能量。 燕麥：最適合做早餐的谷物之一。每 68 克含 100 千卡，其可溶性纖維（β-葡聚糖）可幫助緩慢而持續(xù)地消化。 蕎麥：不含麩質(zhì)，富含鎂，提供飽腹感，是豐富飲食的理想選擇。只要有可能，總是選擇 完整或原始版本 這些食物可以避免血糖飆升并獲得更好的纖維。
滿足需求且不增加體重的瘦肉蛋白和乳制品
蛋白質(zhì)對于減脂的同時維持肌肉質(zhì)量至關(guān)重要。此外，它們具有很強的飽腹感和熱效應(yīng)，有助于在消化時燃燒更多的卡路里。這 乳制品 如果您選擇更健康的版本，那么這是一個不錯的選擇。
雞蛋：氨基酸含量豐富，煮熟、煮熟或水煮后可產(chǎn)生飽腹感且熱量低。 雞肉、火雞和兔肉：蛋白質(zhì)含量高、脂肪含量低的瘦肉。 魚：白色像鱈魚或魷魚，藍色像金槍魚或鮭魚。它們提供具有抗炎特性的歐米伽 3 和高質(zhì)量蛋白質(zhì)。 天然脫脂酸奶：低糖、低脂肪，有助于控制兩餐之間的饑餓感。 干酪：富含酪蛋白，這是一種緩慢消化的蛋白質(zhì)，可以讓您幾個小時都感覺飽腹。
有助于減肥的健康脂肪
雖然看起來可能很矛盾， 有些脂肪可以幫助你減肥。尤其是當它們來自植物和天然來源時。例如， 鱷梨 這是納入您的飲食的絕佳選擇。
鱷梨：每 160 克提供單不飽和脂肪和 100 千卡熱量。飽腹、營養(yǎng)，非常適合沙拉或烤面包。 堅果：如核桃、榛子或杏仁。是的，它們含有熱量，但是它們的纖維和健康脂肪的結(jié)合可以延長飽腹感。一把就足夠了。 特級初榨橄欖油：非常適合用于沙拉調(diào)味。除了健康之外，它還能促進新陳代謝、調(diào)節(jié)食欲。 亞麻和奇亞籽：富含歐米伽3和可溶性纖維。它們可以添加到酸奶、沙拉和冰沙中。當然，總是 控制份量以避免熱量過剩.
滿足的健康零食
避免吃零食并不意味著禁止吃零食。我們只需做出正確的選擇。這些選擇很清淡，有助于控制食欲：如果你想要更多 健康零食，你可以找到很多替代方案。
自制爆米花：不含黃油或糖。一杯僅提供極少的卡路里和大量的纖維。 毛豆：蒸熟的黃豆莢，富含蛋白質(zhì)和纖維素。 鷹嘴豆：搭配胡蘿卜、黃瓜或辣椒等蔬菜。富含植物蛋白，非常飽腹。 100%花生醬水果：像香蕉或蘋果。記得控制奶油的量。將所有這些類型的食物納入我們的日常飲食中，不僅有助于減肥，而且還可以幫助我們與食物建立更平衡的關(guān)系，避免沖動、暴飲暴食和不良的飲食決定。選擇、創(chuàng)造性地烹飪以及將食物種類很好地組合在一起可以帶來很大的不同。
