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在開始特定的飲食計(jì)劃或飲食時(shí)，我們都面臨的最大問題之一是：我們吃什么東西時(shí)感到滿足。例如：一個(gè)小時(shí)前你剛吃過午飯，你已經(jīng)想吃點(diǎn)零食了。為什么午餐不能更多地滿足以及延長你的饑餓感，哪些食物能夠滿足飽腹的同時(shí)，盡可能減少熱量攝入？看完今天的文章你就明白了!

01飽腹感指數(shù)是什么？

飽腹感指數(shù) (SI) 是一個(gè)相對(duì)較新的概念，用于衡量人們從各種食物中攝取給定卡路里負(fù)荷后的飽腹感。

02飽腹感指數(shù)簡史

悉尼大學(xué)的一組研究人員進(jìn)行了一項(xiàng)有趣的研究，他們比較了不同食物的飽腹感。這些研究人員包括開創(chuàng)了血糖指數(shù)的大部分工作者。

他們的研究結(jié)果“普通食物的飽腹感指數(shù)”發(fā)表在 1995 年 9 月的《歐洲臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》上。

在這項(xiàng)研究中，研究人員給人類測試對(duì)象喂食了 38 種不同種類的固定卡路里食物。之后，他們記錄了受試者每次進(jìn)食后的饑餓感。該研究專門研究了喂食后兩小時(shí)的時(shí)間段。

這項(xiàng)研究的結(jié)果清楚地表明，某些食物比其他食物更能滿足饑餓感。

研究人員使用白面包作為他們的參考點(diǎn)，并將其“飽腹感指數(shù)”指定為 100。在滿足饑餓感方面做得更好的食物會(huì)相應(yīng)地獲得更高的值。不太令人滿意的食物被分配了較低的值。

03高飽腹指數(shù)食物

它是通過要求人們評(píng)估他們在飯后的飽腹感以及在食用測試食物后延遲兩小時(shí)后吃了多少食物來衡量的。

因此，高 SI 的食物會(huì)讓人們在攝入一定量的卡路里后更加滿足（飽腹感更強(qiáng)，饑餓感來更晚）。

并且在兩小時(shí)后給予其他食物時(shí)，他們也會(huì)吃得更少，這大概是因?yàn)樗麄內(nèi)匀徊荒敲答I。

04高飽腹感食物的共同特點(diǎn)是什么？

高飽腹感食物有幾個(gè)共同的特點(diǎn)：

蛋白質(zhì)含量高。研究表明，蛋白質(zhì)是最具飽腹感的常量營養(yǎng)素。它改變了幾種飽腹感激素的水平，包括生長素釋放肽。

高纖維。纖維提供體積感，并幫助你長時(shí)間保持飽腹感。纖維減緩胃排空并增加消化時(shí)間。

體積大。有些食物含有大量的水或空氣。它們真的讓你飽了，并觸發(fā)你的胃部伸展信號(hào)，讓你吃得更多不舒服。

能量密度低。這意味著食物的卡路里含量低。能量密度低的食物更有飽腹感，因?yàn)樗鼈兺ǔ：写罅康乃屠w維，但脂肪含量較低。

05什么食物的飽腹感值最高？

那么，哪些食物會(huì)讓你飽腹的時(shí)間更長呢？他們測試的最令人滿意的食物是煮土豆、水果、魚和瘦肉。

食用這些食物中規(guī)定部分的受試者隨后不太可能立即感到饑餓。在滿足饑餓方面做得最差的食物包括羊角面包、甜甜圈、糖果棒和花生。

即使在他們測試的最令人滿意的食物中，水果也很突出。食用這些食物中規(guī)定部分的受試者隨后不太可能立即感到饑餓。

令他們驚訝的是，花生表現(xiàn)不佳，盡管它們結(jié)合了蛋白質(zhì)和健康脂肪，并且在與食品專家交談時(shí)往往是一種受歡迎的零食選擇。

最重要的是，堅(jiān)果確實(shí)需要小份食用，否則它們會(huì)因?yàn)楦咧?、高卡路里含量而成為熱量炸彈?/p>

06總結(jié)

由較高 SI 食物組成的飲食可能會(huì)導(dǎo)致較少的饑餓感和較低的卡路里攝入量。

完整的、未加工的食品通常比加工食品更有飽腹感。營養(yǎng)豐富的食物往往比低營養(yǎng)食物（食物——含有大量糖的食物）更有飽腹感。

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