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在開始特定的飲食計劃或飲食時，我們都面臨的最大問題之一是：我們吃什么東西時感到滿足。例如：一個小時前你剛吃過午飯，你已經(jīng)想吃點零食了。為什么午餐不能更多地滿足以及延長你的饑餓感，哪些食物能夠滿足飽腹的同時，盡可能減少熱量攝入？看完今天的文章你就明白了!

01飽腹感指數(shù)是什么？

飽腹感指數(shù) (SI) 是一個相對較新的概念，用于衡量人們從各種食物中攝取給定卡路里負荷后的飽腹感。

02飽腹感指數(shù)簡史

悉尼大學(xué)的一組研究人員進行了一項有趣的研究，他們比較了不同食物的飽腹感。這些研究人員包括開創(chuàng)了血糖指數(shù)的大部分工作者。

他們的研究結(jié)果“普通食物的飽腹感指數(shù)”發(fā)表在 1995 年 9 月的《歐洲臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》上。

在這項研究中，研究人員給人類測試對象喂食了 38 種不同種類的固定卡路里食物。之后，他們記錄了受試者每次進食后的饑餓感。該研究專門研究了喂食后兩小時的時間段。

這項研究的結(jié)果清楚地表明，某些食物比其他食物更能滿足饑餓感。

研究人員使用白面包作為他們的參考點，并將其“飽腹感指數(shù)”指定為 100。在滿足饑餓感方面做得更好的食物會相應(yīng)地獲得更高的值。不太令人滿意的食物被分配了較低的值。

03高飽腹指數(shù)食物

它是通過要求人們評估他們在飯后的飽腹感以及在食用測試食物后延遲兩小時后吃了多少食物來衡量的。

因此，高 SI 的食物會讓人們在攝入一定量的卡路里后更加滿足（飽腹感更強，饑餓感來更晚）。

并且在兩小時后給予其他食物時，他們也會吃得更少，這大概是因為他們?nèi)匀徊荒敲答I。

04高飽腹感食物的共同特點是什么？

高飽腹感食物有幾個共同的特點：

蛋白質(zhì)含量高。研究表明，蛋白質(zhì)是最具飽腹感的常量營養(yǎng)素。它改變了幾種飽腹感激素的水平，包括生長素釋放肽。

高纖維。纖維提供體積感，并幫助你長時間保持飽腹感。纖維減緩胃排空并增加消化時間。

體積大。有些食物含有大量的水或空氣。它們真的讓你飽了，并觸發(fā)你的胃部伸展信號，讓你吃得更多不舒服。

能量密度低。這意味著食物的卡路里含量低。能量密度低的食物更有飽腹感，因為它們通常含有大量的水和纖維，但脂肪含量較低。

05什么食物的飽腹感值最高？

那么，哪些食物會讓你飽腹的時間更長呢？他們測試的最令人滿意的食物是煮土豆、水果、魚和瘦肉。

食用這些食物中規(guī)定部分的受試者隨后不太可能立即感到饑餓。在滿足饑餓方面做得最差的食物包括羊角面包、甜甜圈、糖果棒和花生。

即使在他們測試的最令人滿意的食物中，水果也很突出。食用這些食物中規(guī)定部分的受試者隨后不太可能立即感到饑餓。

令他們驚訝的是，花生表現(xiàn)不佳，盡管它們結(jié)合了蛋白質(zhì)和健康脂肪，并且在與食品專家交談時往往是一種受歡迎的零食選擇。

最重要的是，堅果確實需要小份食用，否則它們會因為高脂肪、高卡路里含量而成為熱量炸彈。

06總結(jié)

由較高 SI 食物組成的飲食可能會導(dǎo)致較少的饑餓感和較低的卡路里攝入量。

完整的、未加工的食品通常比加工食品更有飽腹感。營養(yǎng)豐富的食物往往比低營養(yǎng)食物（食物——含有大量糖的食物）更有飽腹感。

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