?久坐型上班族實戰(zhàn)有效輕松瘦腰法

腰腹肥胖的人，因為腹壁松弛，腹肌無力，易患習(xí)慣性便秘。其次，腰腹肥胖的人易患腰痛。由于腹肌無力，腹部向前膨出，身體重心前移，而為了適應(yīng)這個變化，腰椎前突增加，下背部的肌肉受到過分牽拉，長久則易引起腰肌勞損。

目錄想要快速的減肥瘦腰的方法有哪些?久坐型上班族實戰(zhàn)有效輕松瘦腰法?OL如何瘦腰3妙招細(xì)腰不盈一握可以快速瘦腰的瑜伽動作有哪些7種瘦腹部水果輕松吃出平坦小腹

1想要快速的減肥瘦腰的方法有哪些

　　【Mission1】使積累毒素的下腹收縮3cm

　　1.單腿訓(xùn)練—平躺在地面上，雙腳抬起，膝蓋彎曲與骨盆呈90度。抬起上半身，雙手輕輕的放在膝蓋上。右腿在下方伸直，雙手將左邊膝蓋朝胸部方向拉。

　　2.臀部“舉重”訓(xùn)練—平躺在地面上，雙臂向兩側(cè)伸展開，雙腳抬起，膝蓋彎曲。固定身體后，雙腿盡量向右邊落下。要注意，雙肩不能離地，兩膝蓋也不能分離。

　　3.作剪式移動—平躺在地面上，雙手抱頭，兩腿朝天花板方向伸展開。上半身抬起后，右腿向下伸展，同時使右腿保持原有動作。

　　4.登山動作訓(xùn)練—展開雙臂，做出俯臥撐的姿勢右腳抬起，將膝蓋慢慢向胸部靠攏，最后將動作還原。在做此動作的同時，全身用力，身體和臀部不能移動。

　　【Mission2】使突出的上腹收縮3cm

　　1.腹肌練習(xí)—雙臂放到頭部后面，膝蓋彎曲，平躺到地面上。使全身緊張，上半身抬起。要使胸口有一種被拉拽的感覺。

　　2.抬腿訓(xùn)練—平躺在地面上，雙手和雙腳要伸向天花板。手尖要盡量觸碰到腳尖，收緊腹部，抬起上半身，多重復(fù)幾次。

　　3.傾斜訓(xùn)練—平躺在地面上，雙手抱住頭部，雙腳抬起，膝蓋彎曲與骨盆呈90度。抬起上半身。上半身向右邊旋轉(zhuǎn)，右邊膝蓋盡量要觸碰到左邊的胳膊肘。

　　4.俄羅斯轉(zhuǎn)體運動—坐在地面上，膝蓋彎曲，伸展雙臂并與地面平行。全身用力，向右邊旋轉(zhuǎn)。左右兩邊輪流做此動作。

2?久坐型上班族實戰(zhàn)有效輕松瘦腰法

　　腰腹肥胖的人，因為腹壁松弛，腹肌無力，易患習(xí)慣性便秘。其次，腰腹肥胖的人易患腰痛。由于腹肌無力，腹部向前膨出，身體重心前移，而為了適應(yīng)這個變化，腰椎前突增加，下背部的肌肉受到過分牽拉，長久則易引起腰肌勞損。

　　1、蘋果腹部減肥。早在好幾年前，就有人為蘋果量身定做出一套瘦身來，還曾經(jīng)引起一陣蘋果減肥法的熱潮呢!事實上蘋果的確是瘦身的風(fēng)云水果，它有豐富的果膠，加速排毒功效并降低熱量吸收，此外蘋果的鉀質(zhì)也多，可以防止腿部水腫。慢慢的咀嚼有點硬度的蘋果，將成分釋放出來，不僅有飽足感，而且他的卡路里熱量也不高。

　　2、葡萄柚腹部減肥。葡萄柚酸性物質(zhì)可以幫助消化液的增加，藉此促進(jìn)消化功能，而且營養(yǎng)也容易被吸收。此外為什么葡萄柚再減肥時也會被列為必食的風(fēng)云水果，原因是它含有豐富的維他命C，大約一顆葡萄柚就有100豪克，不僅可以消除疲勞，還可以美化肌膚呢!重要的是它的含糖份少，減肥食用來補(bǔ)充維他命C最適合不過了。至于很多女孩害怕的重酸味，建議你，可以滴一點點蜂蜜在葡萄柚上，酸味馬上被中和。

　　3、蕃茄腹部減肥。嚴(yán)格說起來，蕃茄應(yīng)該是被歸為蔬菜類才正確吧!所以在食材中常看到它。蕃茄含有茄紅素，食物纖維及果膠成份可以降低熱量攝取，促進(jìn)腸胃蠕動。而且獨特的酸味可以刺激胃液分泌，甚至提升食物的口感，是很好料理健康的食材呢?

　　4、菠蘿腹部減肥。有沒有聽過人家說菠蘿很“利”，一定要在飯后吃才不會傷胃的說法。這說法可是有憑據(jù)的呦!因為菠蘿的蛋白分解酵素相當(dāng)強(qiáng)力，雖然可以幫助肉類的蛋白質(zhì)消化，但是如果在餐前吃的話，很容易造成胃壁受傷呦!因此利用吃菠蘿來瘦身一定要注意時間問題。

　　5、香蕉腹部減肥。便便出不來的女生都會被建議，吃香蕉試試看吧!因為香蕉含有豐富食物纖維，維他命A，鉀質(zhì)等，所以有很棒的整腸、強(qiáng)化肌肉、利尿軟便功能。對于常便秘、肌膚干燥的美眉而言，這是款又瘦又美的水果!此外以糖質(zhì)為主成分的香蕉，吃了以后可以馬上消化，迅速補(bǔ)充體力。而且香蕉很有飽足感，只要吃上一根就可以裹腹，而且熱量卡路里頗低的，可別因它甜滋滋的就以為他不利減肥。

　　6、奇異果腹部減肥。維他命C超多的奇異果(獼猴桃)，一直是愛漂漂的美眉的最愛。至于它位居水果之冠的食物纖維和豐富的鉀，的確可以讓它列入瘦身水果的風(fēng)云榜內(nèi)!和鳳梨一樣，奇異果也有大量的蛋白分解酵素所以和肉類菜肴搭配是最好不過的。帶點酸甜味兒的奇異果，有防止便秘、幫助消化、美化肌膚的奇異效果，而已還一年四季都有，美眉可以努力吃呦!

　　7、檸檬腹部減肥。檸檬的酸味是以檸檬酸為主，檸檬酸是促進(jìn)熱量代謝過程中的必參與物質(zhì)，而且也有消除疲勞的功能。檸檬的維他命C含量也是眾所皆知的多，美眉們通常將它拿來美白 肌膚，它促進(jìn)腸子蠕動的功能也常被減肥中的人作為輔助飲食用呢!

　　另外，多喝乳酸菌飲品清腸，增加乳酸菌和纖維素的攝取量能改善便秘問題，加速腸胃活動機(jī)能，成功趕走體內(nèi)廢物

3?OL如何瘦腰3妙招細(xì)腰不盈一握

　　1.調(diào)整仰臥起坐

　　動作：傳統(tǒng)的仰臥起坐并不能讓人真正減腹，要想通過仰臥起坐瘦腹，可以稍微調(diào)整一下仰臥起坐的姿勢。仰臥，雙腳打開與肩同寬，膝蓋彎曲，雙手放在耳朵旁邊，輕輕碰觸耳朵。呼氣，上身向膝蓋靠攏，背部離開地面，臀部不能離開地面。在腹部受力的位置保持10秒不動，然后慢慢躺下，重復(fù)練習(xí)10次。

　　動作：仰臥，膝蓋彎曲，雙腿向上伸直和身體垂直。保持雙腿伸直，慢慢讓雙腿靠向胸部，背部和頭部保持貼地不動，雙腿一定要保持伸直。直到大限度，然后保持這個動作10秒，腹部收緊。反復(fù)練習(xí)10次。

　　2.用保鮮膜裹肚子

　　除了要晚上做些瘦腹動作外，一些其他的瘦腹細(xì)節(jié)其實也可以達(dá)到瘦腹效果，比如，經(jīng)常用保鮮膜裹腹，可以加速腹部脂肪的燃燒。為了讓瘦腹的效果更明顯，你可以在做仰臥起坐之前可以先裹好腹，然后做10分鐘的熱身運動，接著做仰臥起坐，熱身運動前，好將腹部裹上5層保鮮膜，血液循環(huán)的效果會更好，脂肪的燃燒速度也會更快。

　　3.按摩瘦肚子

　　在減肚子贅肉前，或許你并不確定自己到底是脂肪囤積的小肚腩，還是因為便秘導(dǎo)致的小腹，所以在做完瘦腹運動之后，你可以按照順時針或者逆時針的方法做環(huán)形腹部按摩。順時針和逆時針各按100下，這樣就能有效加快腸道蠕動，加速脂肪的新陳代謝。

4可以快速瘦腰的瑜伽動作有哪些

　　第一式：新月變式--滋養(yǎng)側(cè)腰部

　　step1：雙腳打開，吸氣將雙臂抬至水平，呼氣，放松雙肩，將掌心翻轉(zhuǎn)向下。雙眼平視前方。

　　step2：深呼吸，在吐氣時放松右腰上半身水平向右倒下。注意身體不要前傾，不要弓背，應(yīng)感覺身體緊貼一面墻，雙肩盡量向外打開，平面?zhèn)葟?。感受左?cè)腰部得到拉伸。到達(dá)你舒適的位置即可，不要強(qiáng)求自己一開始就能達(dá)到教練的程度。保持15秒后，恢復(fù)初始姿勢，反方向重復(fù)該動作即可。

　　特別提示：4組/天。在側(cè)腰時不要送胯。如果可以的話，在練習(xí)一段時日后，可以嘗試，用手握住腳踝，并盡量保持30秒后再恢復(fù)站姿。

　　第二式： 鳥王式--向前拉伸腰部

　　step1：雙腿并攏，站姿。吸氣，抬起雙臂，掌心相對，左手臂壓過右手臂，肘關(guān)節(jié)重疊，如圖，于胸前環(huán)抱，雙手合十。如果雙手無法合十，則右手握住左手手腕處即可。

　　step2：抬起左腿，纏繞右小腿，將身體重心置于雙腿之間。右腳趾牢牢抓緊地面。

　　step3：調(diào)整呼吸，深吸氣挺直背部緩慢下蹲，保持好平衡后，上身向前，讓腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。保持15秒后，恢復(fù)初始姿勢，反方向進(jìn)行。

　　特別提示：1組/天。該組動作不但能夠很好的向前拉伸腰部，同時還能夠擠壓到臟腑部，幫助你排除體內(nèi)濁氣及宿便，并鍛煉下肢力量，培養(yǎng)你的專著力。

　　第三式：弓式--活動后腰部

　　step1：平趴于地面，下顎輕輕觸地，雙眼微看地面。調(diào)整呼吸，彎曲小腿，兩手自外側(cè)握住腳踝。

　　step2：吸氣，腰部用力，將上半身抬離地面，感覺后腰部得到拉伸。在可以的情況下，夾緊臀部，雙手用力，拉動雙腿，讓大腿抬離地面，整個身體像一張拉開的弓。頭微微后仰，雙眼睜開著上方即可。

　　特別提示：2組/天。在剛開始的時候，不要勉強(qiáng)自己，先試著只抬上半身就好。由于我們的腰部在平日總是前驅(qū)，很少得到向后的拉伸，所以這個動作，能有效活動腰、背部肌肉和脊椎，消除腰、背部的疲勞、疼痛，并有效減少腰圍上的脂肪。

　　第四式：天鵝式--全面收緊腰部

　　step1：跪姿，大腿與小腿呈90度。頭部微抬，平視前方。如圖，兩手掌相并，反方向與小臂呈90度，小拇指并攏，掌心著地。微微彎曲肘部，令肘部支撐在肋骨下。同時將重心慢慢前移。

　　Step2：前腳掌著地，調(diào)整好呼吸后，腰部用力，重心前移，慢慢向后伸直雙腿，將身體撐離地面即可。

　　特別提示：3組/天。改組動作有一定難度，剛開始時，最好慢慢嘗試，不要急于求成。尤其是肘關(guān)節(jié)一定不要伸直鎖死，而是保持適度彎曲，以防止運動損傷。

　　第五式：貓伸展式--全方位放松腰部

　　step1：跪姿，大腿與小腿呈90度。保持頭、頸、脊椎成一條直線。雙眼看向雙掌之間的地面。

　　Step2：吸氣，腰背下壓，腹部用力貼向地面方向，雙肩下壓，挺胸。頭部后仰，臀部上翹，從而與背部形成向下的弧線，從而使腰、背部肌肉得到擠壓。

　　Step3：呼氣，弓背，反方向活動腰椎，同時低頭，下巴盡力靠向胸部，從而使整個身體形成向上的弧線，感受腰背部肌肉的拉伸。

　　特別提示：3-6組/天。該組動作能有效活動并放松整條脊柱，尤其是腰背部剛才用力的地方，為整套動作劃上完美的句點。

57種瘦腹部水果輕松吃出平坦小腹

　　1.蘋果腹部減肥。早在好幾年前，瘦腹部的方法，就有人為蘋果量身定做出一套瘦身來，還曾經(jīng)引起一陣蘋果減肥法的熱潮呢!事實上蘋果的確是瘦身的風(fēng)云水果，它有豐富的果膠，加速排毒功效并降低熱量吸收，此外蘋果的鉀質(zhì)也多，可以防止腿部水腫 。慢慢的咀嚼有點硬度的蘋果，將成分釋放出來，不僅有飽足感，而且他的卡路 里熱量也不高。

　　2.葡萄柚腹部減肥。葡萄柚酸性物質(zhì)可以幫助消化液的增加，藉此促進(jìn)消化功能，而且營養(yǎng)也容易被吸收。此外為什么葡萄柚再減肥時也會被列為必食的風(fēng)云水果，原因是它含有豐富的維他命C，大約一顆葡萄柚就有100豪克，不僅可以 消除疲勞，還可以美化肌膚呢!重要的是它的含糖份少，減肥食用來補(bǔ)充維他命C 最適合不過了。至于很多女孩害怕的重酸味，建議你，可以滴一點點蜂蜜在葡萄 柚上，酸味馬上被中和。

　　3.蕃茄腹部減肥。嚴(yán)格說起來，蕃茄應(yīng)該是被歸為蔬菜類才正確吧!所以在食材中常看到它。蕃茄含有茄紅素，食物纖維及果膠成份可以降低熱量攝取，促進(jìn)腸胃蠕動。而且獨特的酸味可以刺激胃液分泌，甚至提升食物的口感，是很好料 理健康的食材呢?

　　4.菠蘿腹部減肥。有沒有聽過人家說菠蘿很“利”，一定要在飯后吃才不會傷胃的說法。這說法可是有憑據(jù)的呦!因為菠蘿的蛋白分解酵素相當(dāng)強(qiáng)力，雖然可以幫助肉類的蛋白質(zhì)消化，但是如果在餐前吃的話，很容易造成胃壁受傷呦!因此 利用吃菠蘿來瘦身一定要注意時間問題。

　　5.香蕉腹部減肥。便便出不來的女生都會被建議，吃香蕉試試看吧!因為香蕉含有豐富食物纖維，維他命A，鉀質(zhì)等，所以有很棒的整腸、強(qiáng)化肌肉、利尿軟便功能。對于常便秘、肌膚干燥的美眉而言，這是款又瘦又美的水果!此外以糖質(zhì)為 主成分的香蕉，吃了以后可以馬上消化，迅速補(bǔ)充體力。而且香蕉很有飽足感， 只要吃上一根就可以裹腹，而且熱量卡路里頗低的，可別因它甜滋滋的就以為他 不利減肥。

　　6.奇異果腹部減肥。維他命C超多的奇異果(獼猴桃)，一直是愛漂漂的美眉的最愛。至于它位居水果之冠的食物纖維和豐富的鉀，的確可以讓它列入瘦身水果的風(fēng)云榜內(nèi)!和鳳梨一樣，奇異果也有大量的蛋白分解酵素所以和肉類菜肴搭配是 最好不過的。帶點酸甜味兒的奇異果，有防止便秘、幫助消化、美化肌膚的奇異 效果，而已還一年四季都有，美眉可以努力吃呦!

　　7.檸檬腹部減肥。檸檬的酸味是以檸檬酸為主，檸檬酸是促進(jìn)熱量代謝過程中的必參與物質(zhì)，而且也有消除疲勞的功能。檸檬的維他命C含量也是眾所皆知的多，美眉們通常將它拿來美白肌膚，它促進(jìn)腸子蠕動的功能也常被減肥中的人作 為輔助飲食用呢!

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