一、碳水化合物的定義與分類

碳水化合物由碳、氫、氧三種元素組成，又稱糖類。從營養(yǎng)學角度，碳水化合物可分為單糖、低聚糖和多糖三大類。

單糖：單糖是不能夠被水解的最簡單的一類碳水化合物，能夠被人體直接吸收。常見的單糖有葡萄糖、果糖和半乳糖等。葡萄糖是人體的主要能源來源，在人體的新陳代謝中起著重要作用。果糖大量存在于水果中，甜度較高。半乳糖主要存在于乳制品中。

低聚糖：低聚糖通常由兩個或幾個分子的單糖經(jīng)由糖苷鍵組成，其水解后能生成 2 - 10 個分子的單糖縮合組成的物質(zhì)。其中最為重要的是乳糖、蔗糖、麥芽糖等二糖。蔗糖是日常生活中常見的白砂糖，由一分子葡萄糖和一分子果糖組成。麥芽糖常見于麥芽制品，由兩分子葡萄糖組成。乳糖存在于乳制品中，由一分子葡萄糖和一分子半乳糖組成。

多糖：多糖是含 10 個以上單糖的縮合物，是高分子聚合物。自然界存在的多糖一般由一百以上的單糖構(gòu)成，多的可達上千個，如淀粉、纖維素等。淀粉主要存在于谷物、薯類等食物中，是人類食物中碳水化合物的主要來源。纖維素則存在于蔬菜、水果、全麥食物中，雖然人體不能直接消化吸收纖維素，但它對促進消化與腸內(nèi)容物的排泄起著重要作用。

碳水化合物的分類豐富多樣，不同類型的碳水化合物在人體中發(fā)揮著不同的作用。在日常飲食中，我們需要合理攝入各種碳水化合物，以維持身體的正常運轉(zhuǎn)。

二、富含碳水化合物的食物

（一）谷類

谷類食物是碳水化合物的重要來源之一。例如，100 克大米含 77.7 克碳水化合物，大米是人們?nèi)粘Ｖ魇车闹匾M成部分，能為人體提供豐富的能量。小米富含碳水化合物的同時，還含有多種維生素和礦物質(zhì)。蕎麥的碳水化合物含量也較為可觀，且含有豐富的膳食纖維，有助于消化。燕麥含有較高的碳水化合物，并且其膳食纖維能增加飽腹感，適合減肥人群食用。糙米保留了更多的營養(yǎng)成分，碳水化合物含量適中，同時富含維生素 B 和礦物質(zhì)。玉米也是常見的谷類食物，100 克玉米含有約 70 克左右的碳水化合物，口感香甜，深受人們喜愛。

（二）薯類

紅薯、山藥、芋頭、番薯等薯類食物含有豐富的碳水化合物。100 克紅薯含 24.7 克碳水化合物，紅薯還富含膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，具有較高的營養(yǎng)價值。山藥含有一定量的碳水化合物，同時具有健脾益胃等功效。芋頭的碳水化合物含量約為 18 克到 25 克，口感軟糯。番薯也是常見的薯類食物，碳水化合物含量較高，能為人體提供充足的能量。

（三）塊莖類蔬菜

蓮藕、土豆等塊莖類蔬菜也是碳水化合物的來源之一。100 克蓮藕含 17.23 克碳水化合物，蓮藕還含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，具有清熱涼血等功效。土豆是常見的塊莖類蔬菜，含有大量的淀粉，100 克土豆含有約 17 克左右的碳水化合物，是人們餐桌上的常見食材。

（四）水果

西瓜、香蕉、甜瓜、葡萄、蘋果等水果含有碳水化合物。每 100 克西瓜含有約 6 克碳水化合物，西瓜水分含量高，口感清甜，是夏季消暑的佳品。香蕉每 100 克含有約 27 克碳水化合物，能快速補充能量。甜瓜每 100 克含有約 10 克碳水化合物，口感香甜。葡萄每 100 克含有約 10 克碳水化合物，富含多種維生素和抗氧化物質(zhì)。蘋果每 100 克含有約 13 克碳水化合物，富含膳食纖維，有助于消化。

（五）豆類

綠豆、扁豆、豌豆等豆類及豆類制品中的碳水化合物含量也較高。綠豆含有豐富的碳水化合物和蛋白質(zhì)，具有清熱解毒等功效。扁豆每 100 克含有約 60 克左右的碳水化合物，還富含膳食纖維和維生素。豌豆含有一定量的碳水化合物，同時富含蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)。黃豆類制品如豆腐、豆?jié){等也含有一定的碳水化合物，是優(yōu)質(zhì)的植物蛋白來源。

（六）糖類

蜂蜜、糖果、白糖等純碳水化合物。蜂蜜含有大量的葡萄糖和果糖，甜度較高，具有潤腸通便等功效。糖果和白糖是常見的甜味劑，含有較高的碳水化合物，但應適量食用，以免攝入過多導致肥胖和其他健康問題。

三、碳水化合物的作用

（一）提供能量

碳水化合物在為身體提供能量方面起著至關(guān)重要的作用。每克碳水化合物在體內(nèi)氧化可產(chǎn)生 16.7kJ（4kcal）能量。維持健康成年人所需要的能量中，55%-65% 是由碳水化合物提供的。食物中的碳水化合物進入人體后，會被分解成葡萄糖等單糖，為身體各個器官和組織提供必要的能量。在劇烈活動或長期從事重體力勞動時，能量消耗較大，此時需要及時補充碳水化合物以維持身體的正常運作。當人體攝入的碳水化合物充足時，也能夠提高個人的專注度及大腦的活躍性。此外，身體各組織器官的運轉(zhuǎn)也需要碳水化合物作為基礎(chǔ)燃料來維持能量供給。一旦缺乏足夠的碳水化合物，就會出現(xiàn)疲勞乏力等癥狀。因此，攝入適量的碳水化合物可以有效地緩解疲勞，提高身體機能。

（二）節(jié)約蛋白質(zhì)

當人體內(nèi)存在充足的碳水化合物時，就無需動用蛋白質(zhì)來為身體提供能量，從而起到節(jié)約蛋白質(zhì)的作用。健康成年人機體所需的能量主要由碳水化合物供給，當碳水化合物充足時，可減少蛋白質(zhì)作為能量的消耗，使更多的蛋白質(zhì)參與構(gòu)成組織、調(diào)節(jié)生理機能等重要的生理功能。如果體內(nèi)碳水化物供給不足時，機體為了滿足自身對葡萄糖的需要，則動用蛋白質(zhì)通過糖原異生作用產(chǎn)生葡萄糖，長期下去將因蛋白質(zhì)過度分解而對機體器官造成損害。所以攝入足夠的碳水化物能預防過多的體內(nèi)蛋白質(zhì)進入糖異生旁路，而有利于發(fā)揮蛋白質(zhì)特有的生理功能。

（三）預防酮癥酸中毒

脂肪酸在體內(nèi)分解代謝時產(chǎn)生的乙?；枧c碳水化物代謝產(chǎn)生的草酰乙酸結(jié)合才能進入三羧酸循環(huán)而最終被徹底氧化。當碳水化物不足時，因草酰乙酸不足使得脂肪酸不能被徹底氧化分解而產(chǎn)生過多酮體，當超過了肌肉等外周組織的分解能力時，會發(fā)生酮癥酸中毒。反之，當碳水化物充足時可防止酮癥酸中毒的發(fā)生，這種作用稱為抗生酮作用。例如，糖尿病酮癥酸中毒是各種原因引起的碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)代謝嚴重紊亂綜合征，常見的誘因主要是感染、飲食不健康、創(chuàng)傷應激、遺傳因素的影響、精神因素以及糖尿病未控制或病情加重等。預防糖尿病酮癥酸中毒需要從誘因出發(fā)，如避免勞累、熬夜、受涼等，減少感染機會，飲食要規(guī)律，杜絕以饑餓方法降糖，避免腹瀉等。

（四）調(diào)節(jié)生理功能

碳水化合物是構(gòu)成機體組織的重要物質(zhì)，可調(diào)節(jié)機體多項生理功能。碳水化合物是維持大腦功能所必需的能量來源，大腦能量的唯一來源就是碳水化合物中的葡萄糖，用來維持腦細胞的功能，缺糖的時候，腦細胞會迅速出現(xiàn)異常，嚴重的時候會導致功能性障礙，例如出現(xiàn)頭暈、心悸甚至昏迷等。此外，碳水化合物還參與各類細胞的功能活動等，細胞和組織的構(gòu)成需要碳水化合物以糖脂和蛋白多糖等形式參與。碳水化合物還具有解毒和增強腸道功能等作用，肝臟內(nèi)的糖原水平在機體對毒物的抵抗力和對某些化學物質(zhì)的解毒作用有重要意義。同時，雖然人體不能直接消化吸收纖維素，但它對促進消化與腸內(nèi)容物的排泄起著重要作用。

四、碳水化合物攝入過多的危害

長期過量攝入碳水化合物會引起身體異常甚至疾病，如肥胖、糖尿病、高血壓等，還會加重胃腸道負擔。

（一）導致肥胖

碳水化合物是人體能量的重要來源之一，但如果攝入過多，身體無法將其全部轉(zhuǎn)化為能量，過剩的碳水化合物會轉(zhuǎn)化為脂肪存儲在體內(nèi)。每克碳水化合物可提供 4 千卡熱量，當碳水化合物攝入太多，不能全部作為能量被消耗掉，那么多余的碳水化合物就會在身體內(nèi)轉(zhuǎn)化成脂肪儲存起來，導致出現(xiàn)肥胖、高血脂等問題。例如，正常人體進食過多碳水化合物時會轉(zhuǎn)化成脂肪存儲在體內(nèi)，但是當脂肪存儲過量時就會導致肥胖、血脂升高。

（二）引發(fā)糖尿病

碳水化合物是血糖的主要來源，長期攝入過多會提高機體血糖濃度。體內(nèi)的血糖主要來源于碳水化合物，如果長期攝入過多的碳水化合物，會使機體血糖的濃度增加，使胰島功能出現(xiàn)障礙，不利于血糖的代謝，可能造成胰島功能的負擔，引起胰島素的分泌不足或出現(xiàn)胰島素抵抗，可能導致糖尿病。糖尿病患者需要控制攝入的碳水化合物量，以便避免出現(xiàn)高血糖。不同類型的碳水化合物對血糖的影響不同，單糖和雙糖（如葡萄糖和蔗糖）可以很快被消化和吸收，導致血糖升高。相比之下，多糖（如淀粉質(zhì)）需要更長的時間來被消化和吸收，使血糖升高的速度更緩慢，更容易被控制。

（三）誘發(fā)高血壓

碳水化合物在身體內(nèi)可能會轉(zhuǎn)變?yōu)橹?、膽固醇等物質(zhì)，如果過量食用，可能會影響身體的血液循環(huán)。攝入過多的葡萄糖和葡萄糖代謝產(chǎn)物會導致胰島素的過度分泌，產(chǎn)生 “胰島素阻抗” 現(xiàn)象，導致血糖水平持續(xù)升高，從而增加了身體對血壓控制的需求。過多攝入碳水化合物還可能導致身體血容量的增加，這可能會導致心跳過度緊張，從而導致高血壓。三高人群為心腦血管意外高危人群，此類人群心肌梗死、腦梗死、腦出血發(fā)生率高。

（四）加重胃腸道負擔

碳水化合物由碳、氫、氧等元素組成，能給身體提供熱能，儲存能量，如果過量攝入此類物質(zhì)，可能會給胃腸道造成負擔，引發(fā)腹脹、腹痛等不良反應。碳水偶然吃多了不會對身體有過大損害，只是會難以消化，加重胃腸道的負擔。但若長期過量攝入碳水化合物，這種負擔會持續(xù)加重，影響胃腸道的正常功能。

因此，在日常生活中，我們應當控制碳水化合物的攝入量，保持均衡飲食，避免飲食單一，以維持身體的健康。

五、如何合理攝入碳水化合物

中國營養(yǎng)學會建議每日碳水化合物參考攝入量占總能量攝入量的 50% - 65%，可通過一日三餐中有谷類、粗糧和細糧搭配等方式科學攝入碳水化合物。

首先，一日三餐中有谷類是科學攝入碳水化合物的重要方式。早餐、午餐和晚餐都應保證有足夠的谷類食物，如面包、饅頭、大米粥等。不同種類的谷類食物可以作為主食交替食用，豐富飲食的多樣性。例如，早餐可以選擇全麥面包，富含膳食纖維，既能提供能量，又有助于消化；午餐可以是饅頭或包子，搭配適量的蔬菜和蛋白質(zhì)食物，營養(yǎng)均衡；晚餐可以選擇小米粥，容易消化，還能促進睡眠。

其次，粗糧和細糧搭配著吃也是科學攝入碳水化合物的好方法。制作主食時，不能單純只放大米，可以根據(jù)口味加入玉米、蕎麥、小米、燕麥以及各種雜豆類等。這樣不僅能增加食物的口感，還能提高營養(yǎng)價值。比如，蒸米飯時在大米中加入小米、紅豆，做成紅豆飯，營養(yǎng)豐富且口感獨特；或者吃全麥饅頭、玉米餅、八寶粥等，同樣能達到粗細搭配的效果。

此外，還可以通過增加薯類和雜豆類的攝入來補充碳水化合物。薯類如馬鈴薯、紅薯、芋頭、山藥等含有較多的碳水化合物，且血糖上升慢，飽腹感強。但要注意避免油炸薯類食物，以免成為熱量炸彈。雜豆類如紅豆、綠豆、花豆等可與谷類一起作為能量主要來源，煮三合面粥時加入小麥粉、大豆粉、玉米粉，蒸雜面饅頭，熬八寶粥等都是不錯的選擇。

對于不同人群，碳水化合物的攝入量也應有所不同。老年人本身消化能力比較差，飲食量比較少，而且運動量比較少，應適當減少碳水化合物的攝入；青少年身體處于發(fā)育階段，運動量相對較高，可適當增加碳水化合物的攝入量。對于想要減肥的人群，需要減少碳水化合物的攝入，但仍應保證每天碳水化合物攝入量應達到一天總熱量的 50% - 65% 左右，以免太多蛋白質(zhì)被消耗而造成肌肉流失。

總之，科學合理地攝入碳水化合物需要綜合考慮個人的年齡、身體狀況、運動量等因素，通過一日三餐中有谷類、粗糧和細糧搭配、增加薯類和雜豆類攝入等方式，實現(xiàn)營養(yǎng)均衡，維持身體健康。

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