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上一篇中，我們探討了碳水化合物作為人體主要能量來源的重要性。然而，在追求健康和體重管理的道路上，“減糖”已成為了一個熱門話題，許多人將減糖與避免攝入碳水化合物劃上了等號，認為只要不吃碳水，就能有效控制糖分攝入，達到減肥或改善健康的目的。然而，這種觀念實際上是對碳水化合物這一重要營養(yǎng)素的誤解。

沒有碳水化合物，我們的身體將難以維持正常的生理功能。那么減糖是否意味著完全摒棄碳水化合物呢？減糖與不吃碳水之間的真實關系是什么樣的？接下來我們一同探討這一話題。

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減糖的真正含義

糖吃多了，可能會增加肥胖、心血管疾病、糖尿病等疾病的風險。《中國居民膳食指南（2022）》也建議：每人每日添加糖攝入量不超過50克，最好限制在25克以內(nèi)。

但是，減糖并不意味著完全不吃碳水化合物，而是指減少那些添加糖（如蔗糖、果糖等）和高糖食品的攝入，這些糖分往往隱藏在各種加工食品、飲料和零食中，過量攝入會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等風險。相反，天然食物中的碳水化合物，尤其是富含膳食纖維的復雜碳水化合物，對健康是有益的。

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減糖需要控制哪些“糖”？

減糖主要需要控制的是游離糖的攝入，這類糖通常是在食品中額外添加的，而非食物本身天然含有的糖分。游離糖對身體有一定的危害，過量攝入可能導致肥胖、齲齒等問題。

這里所說的“游離糖”包括兩大類：

01添加糖

這是指在食品生產(chǎn)和烹飪過程中人為添加到食品中的糖，包括各種類型的單糖和雙糖，例如：

●蔗糖（包括白砂糖、冰糖、紅糖）

●葡萄糖

●果糖

●果葡糖漿（一種常見的甜味劑，由玉米淀粉制成，常用于軟飲料和其他加工食品中）

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02天然存在的游離糖

即使某些糖存在于自然食品中，但當這些食品被加工成特定形式，如榨成果汁或濃縮成果蔬汁時，原本包裹在細胞結構內(nèi)的糖分就會釋放出來，變成游離狀態(tài)，這些糖同樣需要控制。這類糖包括：

●純果蔬汁中的糖

●濃縮果蔬汁中的糖

●蜂蜜中的糖

減糖可以選擇哪些碳水化合物

減糖飲食是要傾向于選擇那些對血糖影響較小、營養(yǎng)價值更高的碳水化合物來源。給大家整理了一些適合減糖飲食的碳水化合物合集，記得保存！

01全谷物

燕麥：富含β-葡聚糖，有助于降低膽固醇。

糙米：保留了外層的麩皮和胚芽，比精白米含有更多的纖維和營養(yǎng)素。

全麥面包和意面：相比于白面包和白面，全麥制品含有更多纖維和B族維生素。

玉米、藜麥、黑米、薏仁等：這些都是優(yōu)質的全谷物選擇，含有豐富的纖維和微量元素。

02根莖類蔬菜

紅薯（甜薯）：含有豐富的抗氧化劑和維生素A。

南瓜：低卡路里，高纖維，含有大量維生素A和C。

胡蘿卜：除了提供碳水化合物，還富含β-胡蘿卜素，對視力有益。

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03豆類和豆制品

黑豆、紅豆、鷹嘴豆、扁豆等：高蛋白且富含纖維，有助于控制血糖水平。

豆腐和豆?jié){：對于素食者而言，是優(yōu)質的蛋白質和碳水化合物來源。

04堅果和種子

堅果如杏仁、核桃、腰果：雖然脂肪含量較高，但它們也提供了健康的不飽和脂肪酸和纖維。

種子如奇亞籽、亞麻籽：富含Omega-3脂肪酸和纖維，有助于提高飽腹感。

05非淀粉類蔬菜

菠菜、西蘭花、蘆筍、花椰菜、綠葉蔬菜等：這些蔬菜幾乎不含碳水化合物，富含維生素、礦物質和纖維。

06水果（適度）

草莓、藍莓、覆盆子等漿果：雖然含糖，但其纖維和水分含量高，對血糖影響相對較小。

柑橘類水果：如橙子、柚子，含有豐富的維生素C和纖維。

當然，選擇上述食物時，還要注重食物多樣性和平衡，確保獲得全面的營養(yǎng)。

減糖并不意味著完全不吃碳水化合物，而是要做出更加健康的選擇。通過減少添加糖的攝入，增加復合碳水化合物的比例，我們可以在享受美食的同時，維護良好的身體健康狀態(tài)。記住，均衡飲食、適量運動才是長久保持健康的關鍵。

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