碳水化合物有一個更為常見的名字：糖，它是為人體提供熱能的三種主要的營養(yǎng)素中最廉價的一種。

我們最常吃的米飯，面條，餅干，面包，包子，主要成份都是糖。

低碳水不是少吃碳水，而是吃少糖，少淀粉的碳水。

當(dāng)我們吃淀粉含量高的碳水時，吸收的熱量多而且升糖快，當(dāng)我們吃纖維含量高的碳水時，吸收的熱量少而且升糖慢。

（長期吃升糖高的食物是導(dǎo)致糖尿病的主要因素）

從營養(yǎng)學(xué)角度，每天60克碳水化合物才是理想的，差不多每天一個水果的量，比如一根香蕉。100g已經(jīng)是很勉強(qiáng)了。

（一天三頓都在吃大量的主食，碳水化合物超標(biāo)是很嚴(yán)重的）

如果擼鐵或體力勞動較多，碳水可以消耗的完，可以適當(dāng)多吃一些碳水。

最大的問題是現(xiàn)在很多人都不運動，長期久坐，連步數(shù)都很少，糖根本消耗不完。

不過生活總是需要短期快樂的嘛～所以一個星期給自己一天吃喜歡的碳水，去吃自己喜歡吃的食物，不要給自己太多的限制，我們叫欺騙餐。

（但也不建議暴飲暴食哦～）

高碳水化合物：最常見的是粥米面飯

1、面點：饅頭、包子、面條、面包、餅干等；

2、谷類：米飯高粱、糯米、薏米等；

3、根莖蔬菜類：芋頭、馬鈴薯、土豆、紅薯、白薯、山藥、板栗等；

4、水果：香蕉、荔枝、梨、桃等；

5、干果類：核桃、花生、瓜子等；

6、甜品類：巧克力、冰激凌等；

面食還有一個成份是膚質(zhì)蛋白（麩質(zhì)），是身體產(chǎn)生炎癥的來源，很多慢性疾病跟身體炎癥有關(guān)。我們不知道吃了一輩子的米飯、面粉，包子，饅頭，是疾病的元兇。

麩質(zhì)蛋白存在于大麥和小麥中，所以建議少吃主食，斷掉粥米面飯。日常生活中盡可能使用無麩質(zhì)的面粉，醬油，醋。

那么不吃粥米面飯，身體肯定會餓呀？那吃什么？

推薦生酮飲食法：高脂肪、中蛋白、低碳水

每天飲食結(jié)構(gòu)442法則

· 40%肉類（帶肥肉的比如牛肉、羊肉、五花肉）

· 40%蔬菜（綠葉蔬菜為主）

· 20%碳水（土豆、紅薯、南瓜、糙米、藜麥、水果）

Others：如果一日三餐很難做到均衡飲食，可額外選擇補(bǔ)充營養(yǎng)素給身體提供全面的抗氧化劑、廣譜的微量元素（維生素和礦物質(zhì)）

給身體供能的三大原材料排名：1. 脂肪 2. 蛋白質(zhì) 3. 碳水化合物

碳水化合物是三種供能當(dāng)中最廉價的宏量元素。

用脂肪來代替碳水化合物作為主要供能的原料，身體不但不會依賴碳水化合物，身體也不容易有饑餓感。

為什么高碳水化合物越吃越容易餓？因為升糖升得有多快，它就降得有多快，人就容易感覺饑餓。

還有一點，無論是蛋白質(zhì)還是碳水化合物作為供能，都會引起胰島素的波幅，只有脂肪消耗是不會引起胰島素的波幅。

（胰島素的波幅是導(dǎo)致糖尿病的主要因素）

推薦大家可以看《谷物大腦》這本書，大家可以找到更完整的答案。

低碳水化合物的食物是偏向全谷類的食物。全谷類的纖維質(zhì)完整，碳水化合物的吸收不會太快，有助控制血糖，增加飽肚感，同時減緩饑餓感的出現(xiàn)。全谷類食物包括：糙米、燕麥片、藜麥飯等。

高纖維的食物有很多種，包括：

糧谷類：如蕎麥、黑米、高粱、玉米、小米、大麥、燕麥、小麥、玉米面、麥麩等

蔬菜類：如韭菜、芹菜、菠菜、黃瓜、油菜、芥菜、香菜、苦瓜、茼蒿、小白菜、菜花、西蘭花、豆角、莧菜、西蘭花等

豆類：如黑豆、黃豆、赤豆、豆芽、豆腐、豆?jié){等

菌菇類：如香菇、木耳、金針菇、銀耳、蘑菇、猴頭菇、海鮮菇、草菇、平菇等

海藻類：如海帶、紫菜、海藻等

水果類：如蘋果、橘子、草莓、火龍果等

不過據(jù)說現(xiàn)在轉(zhuǎn)基因玉米也不建議吃，糖份高，纖維少。

我看到很多明星一天就吃一頓，比如劉德華。這些明星想要維持身材，看起來年輕，付出的代價比我們想象的大很多。很多人基本上是斷掉主食的，以及更多人都在做輕斷食。

每天多吃一個水果對他們來說都是非常奢侈的.....明星的自律程度不是我們一般人能想象的。

現(xiàn)在我基本上在家不怎么吃米飯，面食，主食目前會以糙米和藜麥飯代替，每次煮的時候會加一些橄欖油或椰子油。偶爾會吃一些適量的紅薯，紫薯還有南瓜。

每天會控制高糖份水果的含量，多吃一些低糖的水果。

如果在外面跟朋友有飯局的話，主食會看心情適當(dāng)吃一些，但是量也會控制，盡可能不超過1/4一碗的量。

過去我們使用的面粉，醬油，醋，都是含有麩質(zhì)的。

在可選擇的情況下，我把它們替換成無麩質(zhì)的。對于家里有小朋友，尤其要重視。

很多人可能會說，活著最重要的是要開心，想吃什么就吃什么，這么約束也太無趣了。

人本能地追求享樂，避免痛苦。

但是，我們是希望追求短暫的快樂，長期的痛苦，還是短暫的痛苦，長期的快樂？

在年輕的時候，選擇肆意放縱自己，等到50歲或60歲之后，生活質(zhì)量就已經(jīng)越來越差，這是我們想要的生活么？

還是希望不管我們50歲、60歲還是70歲，依然能活出健康，年輕的生命狀態(tài)，健步如飛呢？

當(dāng)我們把健康的生活方式成為生活的一部分，不但不會覺得是無趣的，相反我們會很享受這樣的生活，因自律而自由，我們比很多人享受更長久的好的生活品質(zhì)。

嗯～希望把健康的生活方式傳遞給更多人。

相關(guān)知識

人體所需的七大營養(yǎng)素
理性認(rèn)識七大營養(yǎng)素之碳水化合物（一）
【科普營養(yǎng)】人體所需的七大營養(yǎng)素！
人體所需7大營養(yǎng)素及營養(yǎng)配餐建議
七大營養(yǎng)素之礦物質(zhì)：人體健康的基石
人體所需七大營養(yǎng)素
碳水化合物是身體需要的營養(yǎng)素？該如何控制碳水化合物的攝入量？
人體所需的營養(yǎng)素，你了解多少?
人體健康的七大營養(yǎng)素
帶你全面了解《七大膳食營養(yǎng)素系列》——碳水化合物

網(wǎng)址: 營養(yǎng)與健康｜人體所需七大營養(yǎng)素之【碳水化合物】 http://m.u1s5d6.cn/newsview716137.html