所在欄目：四季養(yǎng)生

300米一1000米距離的跑步項(xiàng)目都屬于長(zhǎng)跑范圍。其強(qiáng)度比較大，肌肉活動(dòng)強(qiáng)度小于中短跑，但持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)。通過(guò)長(zhǎng)跑可以改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉的調(diào)節(jié)能力，使對(duì)抗肌的交互神經(jīng)支配明顯改善，肌肉收縮與放松有適宜的節(jié)奏。

長(zhǎng)跑屬于有氧氧化為主的運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)時(shí)間從事長(zhǎng)跑可以使肌肉內(nèi)功能物質(zhì)和能量?jī)?chǔ)備增加，提高機(jī)體有氧氧化能力。因此，長(zhǎng)跑是一項(xiàng)非常好的健身活動(dòng)。

冬季參加長(zhǎng)跑鍛煉，由于肌肉不停地收縮，心跳加快，呼吸加深，消化加強(qiáng)，新陳代謝旺盛，可使身體的整個(gè)條件得到改善，還能提高大腦皮質(zhì)的興奮性，增強(qiáng)丘腦下部體溫調(diào)節(jié)中樞的工作能力，使身體能夠靈敏、準(zhǔn)確地調(diào)節(jié)體溫，適應(yīng)寒冷的環(huán)境，所以堅(jiān)持冬季長(zhǎng)跑的人，抗寒能力較強(qiáng)，不容易發(fā)生感冒和凍傷。

冬季參加長(zhǎng)跑鍛煉，由于受到空氣的刺激，身體的造血機(jī)能發(fā)生變化，血液中紅細(xì)胞、白細(xì)胞、血紅蛋白以及抵抗疾病的兩種球蛋白顯著增多，對(duì)疾病的抵抗力增強(qiáng)，所以堅(jiān)持長(zhǎng)跑鍛煉的人很少患貧血、感冒、扁桃腺炎、氣管炎和肺炎等疾病。但冬季氣溫低，體表的血管遇冷收縮，血流緩慢，肌肉的粘滯性增高，韌帶的彈性和關(guān)節(jié)的靈活性降低，在長(zhǎng)跑前要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，防止運(yùn)動(dòng)損傷，脫穿衣服要注意，手、臉、耳朵要保護(hù)好。

“冬練三九，夏練三伏”是在長(zhǎng)期鍛煉中總結(jié)出來(lái)的經(jīng)驗(yàn)，意思是不管三九寒風(fēng)刺骨，還是三伏熱如蒸籠，都要和不良的氣候作斗爭(zhēng)，堅(jiān)持鍛煉才能提高機(jī)體適應(yīng)惡劣環(huán)境的能力。夏季氣候炎熱，如果不注意長(zhǎng)跑的鍛煉方法，很容易發(fā)生中暑等疾病，影響身體健康。長(zhǎng)跑的時(shí)間最好選擇在較涼快的清晨和傍晚。長(zhǎng)跑的地方最好是公路、河流兩旁的樹(shù)蔭下，最好不在有反射熱的瀝青和水泥路面上。如沒(méi)有這樣的條件，可戴草帽，防止陽(yáng)光直射頭部造成日射病。

夏天練長(zhǎng)跑，因?yàn)槌龊苟?，水分消耗多，需要適當(dāng)補(bǔ)充身體因出汗丟失的水分和鹽分，不要喝生水，不要一次喝水太多，要多次少量地喝些淡鹽水，防止身體因鹽分缺乏而引起熱痙攣。

練習(xí)后不要馬上洗冷水澡。夏天愛(ài)下雨，長(zhǎng)跑時(shí)被雨淋以后，也要馬上擦干身上的水跡，換上干燥的衣服，防止著涼發(fā)生感冒。

 夏天晝長(zhǎng)夜短，睡眠時(shí)間少，天熱、長(zhǎng)跑的運(yùn)動(dòng)量又大，為了讓身體休息好，中午應(yīng)睡一會(huì)兒午覺(jué)，夏天練習(xí)還要和其他項(xiàng)目結(jié)合起來(lái)，如游泳等，使身體全面發(fā)展。

進(jìn)行長(zhǎng)跑鍛煉時(shí)的注意事項(xiàng)：

1.跑步前要穿好適當(dāng)?shù)囊路?、鞋、襪。

2.跑步時(shí)腰帶不要勒得太緊。

3.長(zhǎng)跑練習(xí)者應(yīng)多吃蔬菜和水果，不要亂吃零食。

4.長(zhǎng)跑前后不要大量飲水。

5.跑步后不要大量吃冷飲，應(yīng)該少量多次地喝些溫開(kāi)水或淡鹽水。適當(dāng)休息一會(huì)兒，累和渴的感覺(jué)就會(huì)消失。

6.飯前飯后不宜練長(zhǎng)跑，飯前練長(zhǎng)跑會(huì)出現(xiàn)低血糖癥，長(zhǎng)跑結(jié)束后應(yīng)做些整理活動(dòng)，然后再休息30分鐘，用溫水漱口，喝些開(kāi)水再吃飯比較適合。

7.最好晚上不要練長(zhǎng)跑，但如在晚上有鍛煉習(xí)慣，又沒(méi)有不適應(yīng)感覺(jué)的人，可在晚上練習(xí)，但時(shí)間安排得不要太晚，運(yùn)動(dòng)量不要太大，運(yùn)動(dòng)后放松一下，或洗洗澡，即可入睡。

 8.練長(zhǎng)跑時(shí)應(yīng)預(yù)防發(fā)生一些小損傷，如迷眼、摩擦傷、腿部摔傷、凍傷等。

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