歡迎來到《綜合營養(yǎng)與恢復(fù)的終極指南》，這是為運動愛好者、健身達(dá)人和專業(yè)運動員打造的營養(yǎng)與恢復(fù)專欄。

無論你是希望減脂增肌、提升運動表現(xiàn)，還是加速肌肉恢復(fù)，這里都有科學(xué)依據(jù)的策略和建議。

我們深入探討減脂增肌、騎行恢復(fù)、間歇性禁食、運動營養(yǎng)補充劑等話題，幫助你優(yōu)化訓(xùn)練效果和健康狀況。

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雖然所有營養(yǎng)素對健康都必不可少，但長跑運動員對某些營養(yǎng)素的需求更高，既是為了滿足訓(xùn)練的身體需求，也是為了優(yōu)化表現(xiàn)和恢復(fù)。

長跑運動員需要的營養(yǎng)素是水、碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、電解質(zhì)（鈉、鉀、鎂、鈣和氯化物）、維生素 D、鐵和抗氧化劑。

1、水

水是一種經(jīng)常被忽視的必需營養(yǎng)素，因為身體無法自行產(chǎn)生足夠的水或通過食物代謝來滿足其需求。

補水對長跑運動員的重要性怎么強調(diào)都不為過，因為幾乎每個生物過程都依賴于充足的水分供應(yīng)。

在馬拉松（或任何長跑）之前、期間和之后補水對于發(fā)揮最佳水平至關(guān)重要。

即使由于體液流失導(dǎo)致體重下降 2%，也會影響表現(xiàn)，讓您在跑步時感到疲勞和頭腦不清[1]。

每個人對補水的需求各不相同，但一個好的經(jīng)驗法則是在跑步前 2-3 小時喝 2 杯液體（480毫升），出門前 15-30 分鐘再喝一杯液體（240毫升）。

水通常是保持水分的最佳選擇；但是，根據(jù)跑步時間長短、室外溫度或出汗類型，運動飲料可能有助于補充碳水化合物和電解質(zhì)。

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