冬季養(yǎng)生運動之長跑

“你有一萬種功能，你可以征服世界，甚至改變人種，你沒有健康，只能是空談。”隨著社會觀念的更新，養(yǎng)生的理念也在不斷刷新，只有作好了平日的養(yǎng)生，生活才能更加幸福！有效的四季養(yǎng)生是如何做的呢？下面是小編為大家整理的“冬季養(yǎng)生運動之長跑”，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！

1.做好準備活動。清晨長跑前，最好先喝一杯溫開水，以補充水分，增加血流速度。出門前，要排空大小便，搓揉雙手及頭面部，以增加這些部位的血液循環(huán)，并將四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位充分活動開，方法是做操或小步慢跑。還要根據氣溫變化增減衣服，并選用松軟舒適的跑鞋。

2.注意交通安全。在馬路上長跑要注意交通安全，動作不要過猛。長跑時，要保持肢體活動協(xié)調平穩(wěn)，用前腳掌或前腳掌外側著地，然后過渡到全腳掌著地。這樣既能減少膝關節(jié)損傷，又可以節(jié)省體力，提高速度。

3.口鼻并用。用鼻子呼吸雖然有利于保證空氣的溫度和清潔度，但在呼吸又深又急的情況下，只用鼻子呼吸就不能滿足機體需要了。這時需要用嘴協(xié)助呼吸，但嘴不要張得太大，可以半張，并讓舌尖接近上腭，以免咽部過干。同時可減少因冷空氣大量吸入而引發(fā)咽痛、胸痛或腹痛等。

4.運動量要適度。當出現疲乏、食欲不振、對鍛煉有厭倦感覺時，除了某些特殊情況，很有可能是運動量過大引起的，此時應減少長跑里程。長跑結束時，要注意做好整理活動，做幾節(jié)徒手操，進行深呼吸。睡覺前要用熱水泡腳。

5.遇雨雪天氣，可改在室內鍛煉。如進行原地跑或支撐高抬腿跑等，以防發(fā)生外傷。

延伸閱讀

冬季養(yǎng)生話運動

寒冬季節(jié)，堅持室外鍛煉，能提高大腦皮層的興奮性，增強中樞神經系統(tǒng)體溫調節(jié)功能，使身體與寒冷的氣候環(huán)境取得平衡，適應寒冷的刺激，有效地改善肌體抗寒能力。所以堅持冬練的人，很少患貧血、感冒、扁桃體炎、氣管炎和肺炎等疾病。俗話說得好：冬天動一動，少鬧一場??；冬天懶一懶，多喝藥一碗。
冬日鍛煉前，一定要做好充分準備活動。因為這時氣溫低，體表血管遇冷收縮，血流緩慢，肌肉的黏滯性增高，韌帶的彈性和關節(jié)的靈活性降低，極易發(fā)生運動損傷。準備活動可采用慢跑、擦面、浴鼻、拍打全身肌肉、活動胳臂和下蹲等，尤其是冬泳下水前，一定要有充分的預備活動，通過慢跑、全身按摩等方法，調動肌體各部分的機能活動，提高中樞神經系統(tǒng)的興奮性和反應能力。
鍛煉時運動量應由小到大，逐漸增加，尤其是跑步。不宜驟然間劇烈長跑，必須有一斷時間小跑，活動肢體和關節(jié)，待肌體適應后再加大運動量。通過鍛煉，感到全身有勁，輕松舒暢，精神旺盛，體力和腦力功能增強，食欲、睡眠良好，說明這段時間運動是恰當的；倘若感到身體軟弱無力，提不起精神，疲乏不堪，食欲減，厭惡鍛煉，就要注意減少運動量，或改用另一種運動鍛煉方式。
運動換氣宜采取鼻吸口呼。因為鼻腔黏膜有血管和分泌液，能對吸進來的空氣起加溫作用，鼻腔的鼻毛和鼻分泌物能阻擋空氣里的灰塵和細菌，對呼吸道起保護作用。隨著運動量的增大，只靠鼻吸氣感到憋氣時，可用口幫助吸氣，口宜半張，舌頭卷起，抵住上腭，讓空氣從牙縫中出入。

冬日運動是對付寒冷的積極措施，但應注意，冬季是一年中的閉藏季節(jié)，人體的新陳代謝水平相對緩慢，陰精陽氣也都處于藏伏之中，所以運動鍛煉中要注意精神內守，避免陰精陽氣外泄。具體方法是：一、準備活動要充分，待熱后脫去一些衣服，然后加大運動量；二、不要過于劇烈運動，避免大汗淋漓；三、鍛煉后，要及時擦干汗液，若內衣已潮濕，應盡快回到室內換上干燥衣服。
對于堅持冬季長跑的人，要特別注意冰雪，防止滑倒。遇冰封雪飄大霧天氣，可在室內、涼臺或屋檐下原地跑步，既能收到養(yǎng)生效果，又能避免意外。這一辦法同樣適用于身居鬧市，無活動場地的人采用。此外，大風、大霧、大寒、冷高壓的早晨，低層空氣多受污染，在露天下鍛煉都是不適宜的。
冬季運動鍛煉，還應注意保暖防凍。晨起室外氣溫低，宜多穿衣，待做好預備活動，身體暖和，再脫去厚重的衣褲進行鍛煉。鍛煉完以后則要及時穿好衣褲，注意保溫，尤其是冬泳后，宜立即用柔軟、干燥的浴巾迅速擦干全身，擦紅皮膚，穿衣保暖，避免寒邪入侵。
《黃帝內經》上說，冬季3個月，宜早睡晚起，必待日光，所以鍛煉最好是在日出后。但由于工作時間限制，人們不可能都等到早晨七八點鐘日出后，可在六七點鐘進行，但不宜在森林中鍛煉，因為此時的森林中還在大量散發(fā)二氧化碳。冬泳最好選在午飯后一小時進行，因為此時氣溫較高，濕度低，能使冬泳的人體溫散失慢些，堅持鍛煉的時間長些。（

冬季長跑 三項注意

冬季進行長跑鍛煉，不僅能增強體質，抵御寒冷，而且能振奮精神，鍛煉意志。那么，如何進行長跑鍛煉呢?

跑前準備要充分。準備活動的目的是將四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位充分活動開，方法是做操或小步慢跑，待全身的血液循環(huán)得到改善、身體暖和之后再正式長跑。跑前還要減少衣著，避免因穿較多較厚的衣服而造成不能及時排汗，引起運動后脫衣受寒，發(fā)生傷風感冒等不適。

要循序漸進。人體對環(huán)境的適應是一個緩慢的從量變到質變的過程。參加冬季長跑鍛煉要遵循由弱到強、由慢到快、循序漸進的原則。運動量的加大不是直線上升的，應按照提高適應再提高再適應的規(guī)律，逐步增加長跑的距離和速度。如果運動量過大，超出身體的負擔能力，便會適得其反，使運動能力下降，重者還會引起運動性疾病，如貧血。

長跑屬于有氧代謝運動，在跑的過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，因此要很好地注意呼吸節(jié)奏。一般情況下，可兩步一吸或三步一吸，注意節(jié)奏不能起伏過大。在吸氣方式上，應采用鼻呼吸和口鼻混合呼吸，可用舌抵住上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對胸部的刺激。在長跑中，由于氧氣供應落后于肌肉的活動需要，因此在跑的過程中會出現不適應的現象，使人感到腿發(fā)沉、胸發(fā)悶、呼吸困難和不想繼續(xù)跑下去。這時，要適當降低跑速，調節(jié)好呼吸節(jié)奏，不久就會越跑越輕松。

有霧時應停止長跑。因為霧中有許多塵埃，吸入體內會影響健康。另外，大霧時氣壓也較低，使人感到呼吸困難，而且能見度低，容易發(fā)生傷害事故。

長跑結束后不要急于休息或使身體馬上處于靜止狀態(tài)，可以原地蹦跳踢腿。這時注意全身要放松，兩臂自然抖動，兩腿交替前后左右自然擺動，然后抬膝俯身，兩手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。

冬季養(yǎng)生做什么運動好

冬季養(yǎng)生做什么運動好

1、跳繩

跳繩屬于一種非常有效的有氧運動,跳繩30分鐘就可以消耗400卡的熱量,是一項非常受大眾喜愛的健美運動。跳繩的花樣眾多,有簡單的也有復雜的,特別適合于冬季這樣的低溫季節(jié),跳繩具有耗時少,耗能大的優(yōu)點。

2、熱瑜伽

熱瑜伽由于有良好的溫度保證,對減肥也有幫助,成為冬季練習最安全的選擇。但冬天過多做熱瑜珈減肥,會造成身體水分流失過多,容易引起體質下降。專家建議熱瑜伽一周也不要超過三次,不要過度減肥,保持適當體脂比例有助御寒和抵御突發(fā)疾病。

熱瑜伽主要是在冬季為了讓人們在一個很好的環(huán)境下運動而設置的。一般的瑜伽室都是以室溫為主,而熱瑜伽則是將室溫調至30℃左右,溫度類似于夏日的溫度。這樣能有效地排除冬季體內的毒素,同時在此溫度下,人體的肌肉和韌帶更柔韌,人們運動也就不易受傷。

另外,在冬天練瑜伽極易出現拉傷的狀況,這是因為在開始練瑜伽前常常熱身不夠,或熱身速度太慢,造成某些肌肉韌帶沒有打開,容易出現扭傷拉傷。要達到全身微微發(fā)熱,微微出汗的效果后再進行其他練習。有些人為避免寒冷,室內練習時緊閉門窗,但瑜伽練習注重調息,建議在室內練習時適當保持空氣流通,只要沒有直接的冷風吹到身體上就好。仰臥或坐姿冥想時都要蓋好毯子,手腳都要裹起來,以免寒氣入侵。

3、泡溫泉

泡溫泉可以促進身體的血液循環(huán),血液運送更多的氧氣、營養(yǎng)成分到身體的各個部位。溫泉水中自然的礦物質等營養(yǎng)成分,對肌膚、神經酸痛等有舒緩的作用,泡溫泉肌膚更健康。

泡溫泉也可以舒緩疼痛,促進較原組織的延展性,增進關節(jié)活動度和血液循環(huán)、新陳代謝。

4、騎自行車

騎自行車能預防大腦老化,提高神經系統(tǒng)的敏捷性。現代運動醫(yī)學研究結果表明,騎自行車是異側支配運動,兩腿交替蹬踏可使左、右側大腦功能同時得以開發(fā),防止其早衰及偏廢。

能提高心肺功能,鍛煉下肢肌力和增強全身耐力。騎自行車運動對內臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。此項運動不僅使下肢髖、膝、踝3對關節(jié)和26對肌肉受益,而且還可使頸、背、臂、腹、腰、腹股溝、臀部等處的肌肉。關節(jié)、韌帶也得到相應的鍛煉。騎自行車時,由于周期性的有氧運動,使鍛煉者消耗較多的熱量,可收到顯著的減肥效果。

可改善性功能。每日騎自行車4—5公里,可刺激人體雌激素或雄激素的分泌,使性能力增強,有助于夫妻間性生活的和諧。根據國際有關委員會的調查統(tǒng)計,在世界上各種不同職業(yè)人員中,以郵遞員的壽命最長,原因之一就是他們在傳遞信件時常騎自行車的緣故。

5、滑雪

滑雪不僅是為了休閑娛樂,掌握正確方法,每周一至兩次練習,循序漸進,持之以恒會起到很好的健身效果?；┖团懿?、游泳一樣屬于有氧健身運動,能夠增強心肺功能。

滑雪是一項全身的運動,能夠對神經系統(tǒng)進行全方位的鍛煉和提高。在給你帶來速度享受同時,也鍛煉了你的平衡能力、協(xié)調能力和柔韌性?；嵸|就是掌握平衡的過程,在重心的不斷切換中找到平衡點,這樣才能做出漂亮的動作。這種平衡能力的增強時無法從跑步、有氧操中得到的。與平衡能力密切相關的就是協(xié)調能力。只有在充分的協(xié)調好全身的每個部位,才能在滑行中取得最好的平衡效果。在滑雪的過程中,需要身體各個關節(jié)的配合才能達到。因此,滑雪對于人體的頭、頸、手、腕、肘、臂、肩、腰、腿、膝、踝等部位,幾乎是人體所有的關節(jié),都能起到比較良好的鍛煉作用,激活僵硬的身體,使得身體的柔韌性增強,減掉多余的脂肪。

冬季運動宜選擇輕松平緩、活動量不大的項目,以上介紹的幾種運動對于冬季養(yǎng)生來說是非常不錯的選擇,希望能幫到您!

冬季養(yǎng)生8個運動最佳

養(yǎng)生導讀：冬季寒冷，每一個人都變得懶洋洋的，更不愛運動。冬季不運動是不行的，只有多運動才能提高抵抗力，但不是所有的運動都適合冬季的，那么冬季養(yǎng)生運動有哪些？其實，冬季養(yǎng)生有8個運動最佳！

冬季養(yǎng)生8個運動最佳

冬季運動要選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運動。這是因為冬季氣候寒冷，爆發(fā)性的無氧運動容易引起身體不適。年輕人可以選擇跑步等高強度的有氧運動，這樣可消耗更多熱量，鍛煉的時間應該比春夏季多出10～15分鐘。中年人可選擇快走、慢跑、爬樓梯等低強度的有氧運動。中年人身體狀況一般都處于下降趨勢，不要因為忙于工作就放棄健身，否則冬天就是一個藏病的季節(jié)。

1、跳繩

跳繩屬于一種非常有效的有氧運動，跳繩30分鐘就可以消耗掉400卡的熱量，是一項受大眾所親昧的健美運動。跳神的花樣眾多，有簡單有復雜的，特別適合于冬季這樣的低溫季節(jié)，跳繩具有耗時少、耗能大的優(yōu)點。

鑒于跳繩對女性的獨特保健作用，法國健身專家莫克專門為女性健身者設計了一種跳繩漸進計劃。初學時，僅在原地跳1分鐘；3天后即可連續(xù)跳3分鐘；3個月后連續(xù)跳上10分鐘；半年后每天實行系列跳（如每次連跳3分鐘，共5次），直到一次連續(xù)跳上半小時。一次跳半小時，就相當于慢跑90分鐘的運動量。

2、散步

俗話說，人老腿先老。散步第一個好處就是鍛煉腰腿，促進下肢的靈活。中醫(yī)認為，腰為腎之府，腰好自然腎就受益；腎主骨，所以散步還能有效地預防骨質疏松。很多人成天抱怨壓力大，沒時間鍛煉。實際上，走路恰恰是治療情緒緊張、解除壓力的一副理想解毒劑。

散步時應量力而行，循序漸進。在狀態(tài)好的情況下，原先每天走5圈，今天可以多走兩圈；原先用15分鐘走完全程，今天可以稍微加快速度，用12分鐘走完。反之亦然。標準運動量是微微出汗正好，如果大汗淋漓、上氣不接下氣則是運動過量了，必須調整。要抬頭挺胸，微微收腹收臀，兩肩放松，手臂自然下垂，前后擺動。走路時足跟先著地，再過渡到前腳掌。步幅因人而異，個子高、年輕、身體素質好的，可以大步走，反之則步幅減小。如果步速較快，可以加上屈肘擺臂的動作。

3、滑雪

冬天最必不可少的一項運動就是滑雪，它在給你帶來速度享受同時，也鍛煉了身體的平衡能力、協(xié)調能力和柔韌性。這項運動并不激烈，但卻可以鍛煉全身，它對頭、頸、手、腕、肘、臂、肩、腰、腿、膝、踝等部位，幾乎是人體所有的關節(jié)，都能起到比較良好的鍛煉作用，激活僵硬的身體，使得身體的柔韌性增強，減掉多余的脂肪。

在做冰雪運動前，一定要備足御寒衣物，應該盡量穿戴專業(yè)滑雪服、手套、滑雪帽。由于雪地上陽光反射較強，為避免雪盲，應配戴專業(yè)滑雪鏡。在運動過程中，可根據身體發(fā)熱程度適當減少衣物，提高人體舒適度。運動結束后，要盡快到室內封閉場地，避免遭受風寒。

4、慢跑

因為人的肌肉和韌帶在氣溫較低的情況下會反射性地引起血管收縮，粘滯性增加，伸展度降低，關節(jié)的活動幅度減小，稍微大的運動就會容易引起拉傷。所以我們可以將習慣的快跑變成慢跑，同時將晨跑改成上午十點以后或是下午。這樣可以有效避免身體消耗量過大，同時也避免給身體造成傷害。

人們在冬季戶外進行跑步時，應當穿著暖和厚實的衣服。在溫度、風俗和其他條件發(fā)生變化時，你可以穿上或脫下幾層來適應變化。同時你應該確保內衣有很高的透氣性，這可以防止在冬季跑步的時候過多的汗集結在你的身體周圍。當然，你還要準備一件由抗風防水材料制成的透氣的外套。

5、瑜伽

既然冬天空氣干燥寒冷，對人的呼吸道刺激較大，不適合劇烈的運動，那么咱們就轉到室內做一些簡單舒適的運動吧，瑜伽就是非常不錯的選擇，瑜珈這種來自古印度的神秘健身方式通過姿勢、呼吸、冥想等練習，使神經系統(tǒng)平衡，解除心理壓力。它的動作非常緩慢，而且并不會造成全身大汗淋漓，長期練習瑜伽可調理內臟系統(tǒng)，排除體內毒素，柔韌身體。最適合冬天這個縮手縮腳的季節(jié)練習，幫助抻拉筋骨了。

跟著光盤學習瑜伽，一定要注意，不要一邊看光盤一邊學習，應該看完光盤以后再練習。因為瑜伽講究冥想、精神集中，如果邊看邊做、精力分散則很難完成冥想，根本達不到練習瑜伽的真正目的。

6、登樓梯

登樓梯是一項較激烈的有氧鍛煉形式，鍛煉者須具備良好的健康狀態(tài)，一般采用走、跑、多級跨越和跳等運動形式。鍛煉者可根據自己的身體狀況和環(huán)境條件，選擇適合自己的鍛煉方法。初練者宜從慢速并持續(xù)20分鐘開始，隨著體能的提高，逐步加快速度。

爬樓梯時速度不宜過快，運動量也不可太大，要循序漸進，持之以恒。如果以一個樓梯組12級、每級高20厘米為標準，開始鍛煉時，可采用1分鐘登4個橫梯組的速度，即大約1秒鐘登1級，轉彎平臺處用3秒鐘。這樣的速度比較穩(wěn)妥，不會引起內臟和人體各部位的不良反應，以后可適當加快。初練者一般每次鍛煉5～10分鐘，以后，隨著體力的增強，時間和次數也可以逐步增加。

冬季養(yǎng)生中的減肥運動

冬季，人早睡晚起，是最易發(fā)胖的季節(jié)，于是有些人每天臨睡前做幾個仰臥起坐，企圖用這些鍛煉抑制住冬季發(fā)胖的腹部。但往往不能如愿。

在研究指出，如果仰臥起坐每一次訓練少于150次就達不到減肥目的。因為仰臥起坐動作雖然很累人，但它消耗的熱量并不很多，就好像做單杠引體向上一樣，雖然很累，但它并不比跑步所消耗的量多，所以，仰臥起坐不是理想的減肥運動。

那么，冬季做什么運動最有利于減肥呢？通常高效率的有氧健身運動是最好的減肥運動。所謂有氧運動是指在那些運動過程中，通過呼吸所得到的氧，能夠連續(xù)不斷地供給運動的肌肉，在酶的作用下代謝糖元和脂肪以提供能量,維持不斷進行的運動，如騎車、步行、上樓梯、跑步、游泳等運動.所謂高效是指在單位時間內參與運動的關節(jié)、肌肉數量多。

像可以蹬腿的劃船、騎健機等運動。研究表明，有氧運動超過20分鐘，血液中的血糖基本消耗后，身體就要調動糖元和脂肪作為熱源提供能量。所以每次進行20分鐘以上的有氧運動訓練對減肥是最有效的。

接下來介紹跳繩運動，因為它簡單實用，并且可以在室內進行。

跳繩每小時消耗體內熱量約1000卡路里，并且使人心律維持在與慢跑大致相同的水平，不過它卻可以避免因跑步而產生的膝、踝關節(jié)疼痛的困擾。

跳繩對身體的靈敏性、身體姿態(tài)、平衡能力、協(xié)調性和柔韌性都有奇妙的促進作用。能使力量得到發(fā)展，尤其是下肢力量。

跳繩能讓小腿肌肉變得有爆發(fā)力，使大腿和臀部肌肉纖維更結實。

跳繩是最有效、最經濟的燃脂方法，同時也是最好的。如果想體驗跳繩給健康帶來的諸多益處，那就像9歲女孩那樣跳吧。

熱身（這部分也稱為伸展運動）

1 先做一些徒手練習讓肌肉興奮起來，比如模仿跳繩的跳躍動作。（1分鐘）

2 伸拉小腿腓腸肌和跟腱，這兩個部位最重要，因為整個跳繩過程中它們始終處于高度緊張狀態(tài)。

動作要領：兩腿前后開立，后腿繃直腳跟緊貼地面，前腿向正前方彎曲，即我們常說的弓箭步。然后仰臥于墊子上，一條腿抬起伸直，用跳繩套住足弓，雙手慢速用力將腿向軀干方向牽拉。每條腿做30秒。（2分鐘）

3 肩部運動：將跳繩對折，雙手握住繩子兩端將其拉直，兩手之間距離略寬于肩。雙手用力保持繩子緊繃，同時模仿皮劃艇劃槳動作。（1分鐘）

4 四肢運動：俯臥于墊子上，將跳繩套住右腳腳踝，右手握住跳繩兩支手柄，慢速用力將小腿以膝關節(jié)為軸向臀部方向前拉，保持繩子的張力20秒。同樣動作用左腿左手重復一遍。

5 拉伸大腿肌腱：仰臥于墊子上，左膝彎曲，用跳繩繞過脛部阻止左腿的自然伸直，雙手緩慢用力牽拉使小腿肚緊貼大腿背側，保持20秒。右腿重復以上動作。

6 拉伸背部肌肉及肌腱：站立向前屈體彎腰，膝關節(jié)保持放松，讓你的肩膀和手臂自然下垂，保持放松，持續(xù)20秒。

7 向外展體：將跳繩對折，雙手握住兩端將繩拉緊，寬度略寬于肩，手臂向上舉過頭頂。腰向身體一側彎曲，保持10秒，然后向相反方向重復以上動作。

8 擴胸運動：身體直立，盡量水平展開雙臂。肩關節(jié)收緊，使肩胛骨盡量靠攏，保持20秒。

9 全身運動：雙手握繩，在身體兩側做橫8字形擺繩動作。同時做屈膝下蹲和還原動作。動作協(xié)調后可以把下蹲改為跳躍。

10 完整的跳繩：以一個個完整的跳繩動作作為進入常規(guī)練習的過渡。每一跳之間不必銜接得過緊。這樣可以讓你慢慢適應接下來的練習。（2分鐘）

練習（主題運動）

1.同步雙腳跳

彈簧跳：想象一下你就是一根單腿彈簧，雙腳并攏，前腳掌站立。甩動一次跳躍一次。

雙跳：甩動一次連跳兩次，每次甩繩的周期比彈簧跳稍長一些。這一動作節(jié)奏感明顯，比上一組動作相對輕松，可以讓你在緊張的彈簧跳后得以調整一下自己的呼吸。

滑雪跳：模仿滑雪者繞過障礙物時的動作，雙腿并攏，跳躍時先向左邊或右邊跳30－40厘米的距離，下一跳時再向相反方向跳相當的距離。如此循環(huán)往復。

鈴跳：由彈簧跳演化出來的一種跳法。雙腿并攏，在第一個周期里擺繩先向前跳出一步，在第二個周期里再向后跳回一步，如此循環(huán)往復。

橫向分腿跨跳：由彈簧跳動作開始，然后雙腿在空中橫向分開落回地面，在下一次擺繩周期中，雙腿跳起后在空中并攏落回地面。如此循環(huán)往復。

2.單腿輪換跳躍

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