三大營養(yǎng)物質(zhì):碳水、蛋白質(zhì)、脂肪,哪一個更容易讓你變胖?
我們都知道,飲食控制是有效減肥的前提,因為它關(guān)乎著熱量缺口的存在與否,所以,少吃與多動是經(jīng)常被大家提及的減肥手段,其目的就是通過對飲食的控制來限制日常熱量的攝入;通過運動的方式來增加日常熱量的消耗,兩者相結(jié)合使熱量缺口的出現(xiàn)成為可能,從而讓自己變瘦。
當(dāng)然,從飲食與運動兩個角度出發(fā),在減肥過程中的地位有輕有重,我們常說的“七分吃、三分練”就是這個道理,也就是說,想要減肥有效,飲食占據(jù)著主導(dǎo)地位,而運動則是在飲食得到有效控制的前提下起到一個輔助性的作用,當(dāng)然運動的意義遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止于熱量的消耗,而是它對健康的意義。因為從減肥的角度來看,只要能夠把飲食控制好同樣可以變瘦,這對于不喜歡運動的朋友來講,絕對是一個好消息,因為他們不必付出額外的體力與精力去運動就可以瘦下來。
當(dāng)然,不管有沒有運動的參與,飲食都是有效減肥的重要手段,所以我們都需要從飲食上入手來達(dá)到減肥的目的,所以今天拋開運動來聊一聊飲食的問題,來說一說三大宏觀產(chǎn)能營養(yǎng)素,也就是碳水、蛋白質(zhì)和脂肪對于減肥的影響。
三大營養(yǎng)物質(zhì):碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪
第一:碳水化合物
碳水化合物的主要功能就是提供能量,并且在一定程度上可以作為人體的能量儲備,一般以糖原的形式存儲于肝臟和肌肉中,每克碳水在體內(nèi)氧化所產(chǎn)生的能量值為4大卡,也就是說每克碳水會提供4千卡的能量,每人每天建議碳水的攝入量為總體熱量攝入的45-65%,如果減脂期間建議為45-55%,這個范圍幾乎適用于所有人,從日常建議攝入總量的角度來看,每人每天建議攝入130克的碳水。
但是當(dāng)碳水?dāng)z入過多時,也就是超過日常能量需求之時,多余的碳水就會以脂肪的形式存儲起來,但是,當(dāng)碳水?dāng)z入過多之時,日常能量總消耗也會增加,不過,在碳水?dāng)z入過多時,機(jī)體就會燃燒更多的碳水和更少的脂肪,也就是說碳水?dāng)z入過多會降低脂肪的氧化,這樣吃進(jìn)的脂肪就會被存儲,從而讓你變胖。
第二:蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)的主要功能是維持細(xì)胞和組織生長、功能和修復(fù),與碳水化合物不同,蛋白質(zhì)的主要目的并不在于提供能量,但是當(dāng)碳水?dāng)z入不足之時,蛋白質(zhì)就會充當(dāng)供能物質(zhì)來提供能量,與碳水化合物一樣,每克蛋白質(zhì)會提供4千卡的能量。一般情況下,每人每天建議蛋白質(zhì)的攝入量為總體熱量攝入的10-35%,從日常建議總量的角度來看,成年人每天建議攝入量為56克。但是需要注意的是這個建議值不包括需要蛋白質(zhì)來供能的那一部分,也就是說當(dāng)因為消減碳水的攝入之時,蛋白質(zhì)的攝入要更多。
從脂肪存儲的角度來看,當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)攝入過多之時,身體會更多地燃燒蛋白質(zhì),但是也意味著其他營養(yǎng)物質(zhì)會被存儲起來,從而降低了脂肪的燃燒進(jìn)而讓你變胖。不過,當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)攝入較多之時,也會使得瘦體重有所上升。
第三:脂肪
脂肪可以為身體提供能量,每克脂肪可以提供9千卡的熱量,并且 ,脂肪可以輔助吸收脂溶性維生素和食物成分,作為能量儲備,可以無限量地儲存在身體里,一般情況下可以接受的攝入范圍為總體熱量攝入的20-35%。
當(dāng)脂肪攝入過多之時,就會以脂肪的形式存儲起來,不但如此,還會對健康造成不利的影響。
小結(jié)
簡單地說,雖然說熱量攝入過多會導(dǎo)致體重增加,不過從三大宏觀營養(yǎng)素的攝入上來看,攝入結(jié)構(gòu)會決定著過量的熱量是更容易增加存儲的脂肪量,還是更容易增加瘦體重。
當(dāng)攝入過多的碳水化合物之時會增加能量的總體消耗;當(dāng)攝入過多的脂肪之時,多余的脂肪就會以體脂的形式儲存起來;當(dāng)攝入大量的蛋白質(zhì)之時,就會使瘦體重有大幅度的上升。
能量平衡
通過以上的內(nèi)容,給出了不同的營養(yǎng)素的攝入建議,以及當(dāng)各種營養(yǎng)素攝入過多之時的大概結(jié)果,但是,卻沒有具體地指出這些營養(yǎng)素對胖與瘦最終的影響是什么,而原因在于能量平衡的問題。
當(dāng)總體熱量攝入<消耗之時,就會變瘦;當(dāng)總體熱量攝入=消耗之時,就會維持現(xiàn)狀;當(dāng)總體熱量攝入>其消耗之時,就會變胖。而減脂的核心要素就是熱量缺口,也就是讓日??傮w熱量攝入小于其消耗,才可以。
所以從這個角度來看,與攝入的飲食結(jié)構(gòu)無關(guān),只要能做到日常熱量攝入小于消耗,你就會變瘦。反之,當(dāng)總體熱量攝入大于其消耗之時,就會變胖,哪怕是把自己變成兔子天天吃菜,只要吃得過多而超過了日常熱量消耗,也會變胖。
總結(jié)
當(dāng)然,在減肥過程中,如何讓自己變瘦不應(yīng)該成為我們最終的目的,因為在這個過程中,還要受到健康的約束,這一點非常重要,如果失去了健康,再瘦體型再好也沒有任何意義,所以,當(dāng)我們控制飲食之時,特別要注意的一點就是:飲食控制不是讓你戒掉某種營養(yǎng)成分(比如低碳、低脂等),也不是讓你減掉某一餐(比如不吃早餐或晚餐),而是要保證膳食均衡,保證營養(yǎng)全面,保證三餐規(guī)律,讓自己有一個良好的飲食習(xí)慣,再去控制日常攝入總量,這才是健康的飲食法則。
作者:十月知行
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