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三大營養(yǎng)物質(zhì)：碳水、蛋白質(zhì)、脂肪，哪一個更容易讓你變胖？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年06月01日 22:33

我們都知道，飲食控制是有效減肥的前提，因為它關(guān)乎著熱量缺口的存在與否，所以，少吃與多動是經(jīng)常被大家提及的減肥手段，其目的就是通過對飲食的控制來限制日常熱量的攝入；通過運動的方式來增加日常熱量的消耗，兩者相結(jié)合使熱量缺口的出現(xiàn)成為可能，從而讓自己變瘦。

當(dāng)然，從飲食與運動兩個角度出發(fā)，在減肥過程中的地位有輕有重，我們常說的“七分吃、三分練”就是這個道理，也就是說，想要減肥有效，飲食占據(jù)著主導(dǎo)地位，而運動則是在飲食得到有效控制的前提下起到一個輔助性的作用，當(dāng)然運動的意義遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止于熱量的消耗，而是它對健康的意義。因為從減肥的角度來看，只要能夠把飲食控制好同樣可以變瘦，這對于不喜歡運動的朋友來講，絕對是一個好消息，因為他們不必付出額外的體力與精力去運動就可以瘦下來。

當(dāng)然，不管有沒有運動的參與，飲食都是有效減肥的重要手段，所以我們都需要從飲食上入手來達(dá)到減肥的目的，所以今天拋開運動來聊一聊飲食的問題，來說一說三大宏觀產(chǎn)能營養(yǎng)素，也就是碳水、蛋白質(zhì)和脂肪對于減肥的影響。

三大營養(yǎng)物質(zhì)：碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪

第一：碳水化合物

碳水化合物的主要功能就是提供能量，并且在一定程度上可以作為人體的能量儲備，一般以糖原的形式存儲于肝臟和肌肉中，每克碳水在體內(nèi)氧化所產(chǎn)生的能量值為4大卡，也就是說每克碳水會提供4千卡的能量，每人每天建議碳水的攝入量為總體熱量攝入的45-65%，如果減脂期間建議為45-55%，這個范圍幾乎適用于所有人，從日常建議攝入總量的角度來看，每人每天建議攝入130克的碳水。

但是當(dāng)碳水?dāng)z入過多時，也就是超過日常能量需求之時，多余的碳水就會以脂肪的形式存儲起來，但是，當(dāng)碳水?dāng)z入過多之時，日常能量總消耗也會增加，不過，在碳水?dāng)z入過多時，機(jī)體就會燃燒更多的碳水和更少的脂肪，也就是說碳水?dāng)z入過多會降低脂肪的氧化，這樣吃進(jìn)的脂肪就會被存儲，從而讓你變胖。

第二：蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)的主要功能是維持細(xì)胞和組織生長、功能和修復(fù)，與碳水化合物不同，蛋白質(zhì)的主要目的并不在于提供能量，但是當(dāng)碳水?dāng)z入不足之時，蛋白質(zhì)就會充當(dāng)供能物質(zhì)來提供能量，與碳水化合物一樣，每克蛋白質(zhì)會提供4千卡的能量。一般情況下，每人每天建議蛋白質(zhì)的攝入量為總體熱量攝入的10-35%，從日常建議總量的角度來看，成年人每天建議攝入量為56克。但是需要注意的是這個建議值不包括需要蛋白質(zhì)來供能的那一部分，也就是說當(dāng)因為消減碳水的攝入之時，蛋白質(zhì)的攝入要更多。

從脂肪存儲的角度來看，當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)攝入過多之時，身體會更多地燃燒蛋白質(zhì)，但是也意味著其他營養(yǎng)物質(zhì)會被存儲起來，從而降低了脂肪的燃燒進(jìn)而讓你變胖。不過，當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)攝入較多之時，也會使得瘦體重有所上升。

第三：脂肪

脂肪可以為身體提供能量，每克脂肪可以提供9千卡的熱量，并且，脂肪可以輔助吸收脂溶性維生素和食物成分，作為能量儲備，可以無限量地儲存在身體里，一般情況下可以接受的攝入范圍為總體熱量攝入的20-35%。

當(dāng)脂肪攝入過多之時，就會以脂肪的形式存儲起來，不但如此，還會對健康造成不利的影響。

小結(jié)

簡單地說，雖然說熱量攝入過多會導(dǎo)致體重增加，不過從三大宏觀營養(yǎng)素的攝入上來看，攝入結(jié)構(gòu)會決定著過量的熱量是更容易增加存儲的脂肪量，還是更容易增加瘦體重。

當(dāng)攝入過多的碳水化合物之時會增加能量的總體消耗；當(dāng)攝入過多的脂肪之時，多余的脂肪就會以體脂的形式儲存起來；當(dāng)攝入大量的蛋白質(zhì)之時，就會使瘦體重有大幅度的上升。

能量平衡

通過以上的內(nèi)容，給出了不同的營養(yǎng)素的攝入建議，以及當(dāng)各種營養(yǎng)素攝入過多之時的大概結(jié)果，但是，卻沒有具體地指出這些營養(yǎng)素對胖與瘦最終的影響是什么，而原因在于能量平衡的問題。

當(dāng)總體熱量攝入＜消耗之時，就會變瘦；當(dāng)總體熱量攝入=消耗之時，就會維持現(xiàn)狀；當(dāng)總體熱量攝入＞其消耗之時，就會變胖。而減脂的核心要素就是熱量缺口，也就是讓日?？傮w熱量攝入小于其消耗，才可以。

所以從這個角度來看，與攝入的飲食結(jié)構(gòu)無關(guān)，只要能做到日常熱量攝入小于消耗，你就會變瘦。反之，當(dāng)總體熱量攝入大于其消耗之時，就會變胖，哪怕是把自己變成兔子天天吃菜，只要吃得過多而超過了日常熱量消耗，也會變胖。

總結(jié)

當(dāng)然，在減肥過程中，如何讓自己變瘦不應(yīng)該成為我們最終的目的，因為在這個過程中，還要受到健康的約束，這一點非常重要，如果失去了健康，再瘦體型再好也沒有任何意義，所以，當(dāng)我們控制飲食之時，特別要注意的一點就是：飲食控制不是讓你戒掉某種營養(yǎng)成分（比如低碳、低脂等），也不是讓你減掉某一餐（比如不吃早餐或晚餐），而是要保證膳食均衡，保證營養(yǎng)全面，保證三餐規(guī)律，讓自己有一個良好的飲食習(xí)慣，再去控制日常攝入總量，這才是健康的飲食法則。

作者：十月知行

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