跑步如今已成為了一項(xiàng)全民運(yùn)動(dòng)，跑步損傷的科普文章在各大平臺(tái)上層出不窮，但是仍能看到很多朋友在跑步過(guò)程中受傷。

跑步中容易受傷的身體部位是下腰背、腹股溝、腿部肌肉、膝關(guān)節(jié)和腳踝等足部區(qū)域。據(jù)統(tǒng)計(jì)，其中最常受傷的部位是背部和膝關(guān)節(jié)。其他容易出現(xiàn)的損傷還有：半月板撕裂、膝骨關(guān)節(jié)炎、跖骨痛、應(yīng)力性骨折、足底筋膜炎和跟腱損傷等。

為了預(yù)防這些跑步中的損傷出現(xiàn)，平時(shí)就應(yīng)該多加練習(xí)，接下來(lái)就給大家提供一些跑步中可以預(yù)防損傷的練習(xí)動(dòng)作。

髂脛束伸展

1. 側(cè)身站在墻壁旁邊，然后將靠外側(cè)的腿置于內(nèi)側(cè)腿(靠近墻邊的腿)的前方，單手抵墻作為支撐。

2. 靠?jī)?nèi)側(cè)的臀部朝墻壁傾斜并盡可能地碰觸墻壁，此時(shí)雙腳平放在地面上。

3. 維持靜態(tài)拉伸姿勢(shì)15~30秒，重復(fù)多次之后交換雙腿位置繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。

本體感受站姿平衡

1. 站在兩面墻的中間。伸直雙臂與肩膀呈一條直線來(lái)保持平衡，除非為了防止跌倒，否則不要利用墻壁來(lái)保持平衡。

2. 單膝抬高至髖部高度，呈90度直角，脛骨與股骨垂直，閉上雙眼。

3. 維持這個(gè)姿勢(shì)15~30秒，將腿放下，然后換另一邊腿進(jìn)行該運(yùn)動(dòng)。重復(fù)多次。

站姿離心提踵

1. 雙腳站在臺(tái)階上，腳跟懸空在臺(tái)階外。雙手抵住前面的墻壁。

2. 雙腳跖骨頭端向上抬起，并且完全伸展(跖屈)。

3. 慢慢地放下，直到雙腳完全伸展(背屈)。

站姿小腿伸展

1. 面對(duì)墻壁站立，單腿向后方伸展，腳掌平放在地面上。彎曲另一條腿，腳掌也平放在髖部正下方的地面上。雙臂向前伸直，與胸部的上半部齊高，并且間距與肩同寬，雙手置于墻上。

2. 雙手輕輕地壓向墻壁，伸展腿慢慢用腳跟壓地，感受腓腸肌的拉伸。

3. 維持靜態(tài)拉伸15~30秒，多次重復(fù)，然后換另一側(cè)進(jìn)行練習(xí)。每次重復(fù)后交換雙腿輪流練習(xí)。

推墻

1. 站在距離墻壁約45厘米的地方，雙腳分開(kāi)與肩同寬，腳趾朝向內(nèi)側(cè)。

2. 將骨盆壓向墻壁，并適度調(diào)整身體與墻壁之間的距離及腳趾的角度，讓比目魚(yú)肌進(jìn)行最佳拉伸。腳跟緊貼地面。

3. 維持拉伸姿勢(shì)15~30秒，然后重復(fù)動(dòng)作。

膝- 胸伸展

1. 舒適地在地面上躺好。

2. 利用股四頭肌群的力量抬高膝蓋，并屈膝呈90度角，接著雙手抓住膝蓋后方，將膝蓋往胸部方向拉，如此一來(lái)，背部下半部與臀部上半部會(huì)感受到拉力。此時(shí)，抵抗另一邊髖部所產(chǎn)生的力量讓髖部緊貼于地面。

3. 維持這個(gè)姿勢(shì)15~30秒，重復(fù)練習(xí)不超過(guò)5次；然后換另一條腿進(jìn)行練習(xí)。每天可以進(jìn)行2~3回合。

踝關(guān)節(jié)跖屈

1. 身體挺直舒適地坐在有堅(jiān)硬靠背的椅子上。開(kāi)始時(shí)，鍛煉腿的腳平放在地面上，膝關(guān)節(jié)彎曲呈45度角左右，并視椅子的高度適度調(diào)整姿勢(shì)。抬起腳跟離開(kāi)地面，腳內(nèi)翻后將趾尖向下點(diǎn)，像芭蕾舞的動(dòng)作。維持這個(gè)姿勢(shì)約15秒，接著重復(fù)10次，雙腳每天練習(xí)2~3回合。

2. 準(zhǔn)備一張椅子，放好位置，然后將一條彈力帶固定在墻上一個(gè)無(wú)法移動(dòng)的物體上。以步驟1同樣的姿勢(shì)坐在椅子上，然后將彈力帶環(huán)繞住足弓部位，并讓腳盡可能地遠(yuǎn)離墻壁。利用彈力帶產(chǎn)生阻力，并盡可能地向后拉，阻止腳內(nèi)翻，這個(gè)動(dòng)作能增強(qiáng)脛前肌。維持這個(gè)姿勢(shì)15秒，然后重復(fù)10次，雙腳每天練習(xí)2~3回合。

-END-

以上內(nèi)容來(lái)自

《跑步運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)(第2版)》

由人民郵電出版社授權(quán)發(fā)布

轉(zhuǎn)載務(wù)必保留圖書(shū)版權(quán)信息：書(shū)名、封面、出版社

本文轉(zhuǎn)自：溫州新聞網(wǎng) 66wz.com

相關(guān)知識(shí)

【健康】為什么冬季跑步訓(xùn)練更容易受傷？
室外跑步安全第一！防止受傷的7個(gè)技巧!
跑步機(jī)傷膝蓋？專(zhuān)家稱(chēng)科學(xué)使用跑步機(jī)不會(huì)傷膝蓋
合理跑步鍛煉，遠(yuǎn)離運(yùn)動(dòng)損傷
跑步做到這9點(diǎn)，不傷膝蓋不傷身！
跑步不受傷的10個(gè)要點(diǎn)
跑步健身方式風(fēng)靡全國(guó) 防護(hù)意識(shí)薄弱易致運(yùn)動(dòng)傷害
跑步裝備必買(mǎi)清單：減輕運(yùn)動(dòng)損傷的秘密武器
跑步季來(lái)了！無(wú)傷跑步法幫你正確邁出第一步
記住這六條，從此健康跑步，不懼運(yùn)動(dòng)損傷

網(wǎng)址: 有圖！跑步容易受傷？7大練習(xí)動(dòng)作預(yù)防跑步損傷！ http://m.u1s5d6.cn/newsview135219.html