說(shuō)到跑步，很多人就認(rèn)為必須拼盡全力，跑上兩三公里，滿頭大汗、上氣不接下氣才算跑步。但其實(shí)，這種跑步方式從效果來(lái)看，不僅健身的目的沒(méi)達(dá)到，相反還會(huì)損傷身體。

那怎樣的“跑步”才能稱為“健康跑”呢？運(yùn)動(dòng)專家表示，就是根據(jù)不同的體質(zhì)、不同的人群、不同的時(shí)期，采用不同的方式、方法去跑。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，從運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的角度，要做到以下六點(diǎn)：

1、跑速莫貪快

我們都知道，不同的跑速對(duì)心腦血管的刺激不同，對(duì)減脂的效果也不同。無(wú)論是新手，還是老手，選擇慢跑對(duì)心臟的刺激會(huì)比較溫和，在寒冷的季節(jié)，身體活動(dòng)不開(kāi)的情況下，也更不容易受傷。

一般來(lái)說(shuō)，每一個(gè)人的心率是不一樣的，年輕人心率較高，老年人心率較低，早上心率較低，晚上心率較高，要根據(jù)自己的心率選擇合適的運(yùn)動(dòng)速度。

在心率較高時(shí)，人體系統(tǒng)處在高速運(yùn)轉(zhuǎn)下，但也容易肌肉疲勞，導(dǎo)致?lián)p傷。感覺(jué)呼吸困難、速度快了就慢些，慢了適當(dāng)提速來(lái)保證效果，這樣才能跑的更舒心。

2、步幅要小

步幅是指前腳落地時(shí)，腳后跟與身體重心在地面上的投影點(diǎn)之間的距離。

當(dāng)步幅過(guò)大時(shí)，耗能更大，容易造成肌肉，筋腱拉傷，對(duì)身體沖擊過(guò)大。另外步幅過(guò)大時(shí)，腳后跟落地時(shí)的力度更大，會(huì)有更多的沖擊力指向膝蓋，長(zhǎng)此以往，會(huì)大大增加損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

所以，跑步時(shí)，不宜邁太大的步幅，這樣對(duì)膝蓋的損傷更小。

3、跑程要長(zhǎng)

跑程長(zhǎng)是為了保證運(yùn)動(dòng)時(shí)間，讓人體能“主動(dòng)”地將血液中的血糖大量消耗，然后才能獲得最佳的減脂效果。

一般來(lái)說(shuō)，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間在40-60分鐘為宜，算上熱身和拉伸的時(shí)間，在60-90分鐘為宜。

4、注意營(yíng)養(yǎng)

運(yùn)動(dòng)是一個(gè)消耗的過(guò)程，只有在消耗-補(bǔ)充-重新生長(zhǎng)-消耗，這樣的循環(huán)中，身體才能逐漸變強(qiáng)。就像你要制造一把劍，除了捶打之外，還要淬火，讓里面的c析出來(lái)，再捶打，這樣才能更堅(jiān)韌。

對(duì)于跑者來(lái)說(shuō)， 運(yùn)動(dòng)后半小時(shí)內(nèi)，應(yīng)該補(bǔ)充適量的碳水，讓血液中的血糖快速回復(fù)，以維持基帶在正常的水平，讓燃脂效果延續(xù)更長(zhǎng)時(shí)間。

5、特殊體質(zhì)，特殊對(duì)待

身體較胖，基數(shù)較大的人，如果想開(kāi)始跑步鍛煉，一下就跑較長(zhǎng)的距離身體肯定受不了。所以，可以先走一段，然后再跑一段，這樣走跑結(jié)合不至于讓膝蓋受壓時(shí)間太長(zhǎng)。

對(duì)于天生愛(ài)長(zhǎng)肌肉的人來(lái)說(shuō)，每次運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度不要過(guò)高，強(qiáng)度高容易進(jìn)入無(wú)氧狀態(tài)，會(huì)長(zhǎng)更多的肌肉，每次運(yùn)動(dòng)后一定要注意拉伸足夠長(zhǎng)時(shí)間，晚上睡前再按摩一下，這樣不容易長(zhǎng)肌肉腿。

6.長(zhǎng)期堅(jiān)持

無(wú)論選擇早上還是晚上，也無(wú)論是有氧還是無(wú)氧，運(yùn)動(dòng)頻率最好堅(jiān)持一周3次以上，隔太長(zhǎng)時(shí)間不鍛煉，身體本身也容易懈怠。

對(duì)于減脂期的朋友，還要額外再加一條，控制飲食。輕易不碰油炸、燒烤、動(dòng)物內(nèi)臟和甜度過(guò)高的食品。雖然要控制飲食，但一日三餐最好都吃，多蔬菜，多粗糧，多魚(yú)肉，在滿足嘴巴的同時(shí)，也有利于減脂。

雖然說(shuō)了挺多的，但在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，還是免不了受傷，其中膝蓋和腳踝是要特別注意的，因?yàn)殛P(guān)節(jié)部位最易受傷，也最難康復(fù)。

為了減少此類情況的發(fā)生，給大家介紹幾個(gè)腿部力量動(dòng)作，配合一根小小的彈力帶，對(duì)腿部肌肉訓(xùn)練十分不錯(cuò)。

阻力側(cè)步

①將彈力帶環(huán)繞在踝關(guān)節(jié)上方，保持運(yùn)動(dòng)員姿勢(shì)(髖、膝、踝三個(gè)部位同時(shí)屈曲)。

②左膝發(fā)力，向側(cè)方邁出一步。

③右腳向左腳并攏。

④重復(fù)，再向左側(cè)邁出一步。

阻力抬膝側(cè)步蹲

①運(yùn)動(dòng)員姿勢(shì)準(zhǔn)備，雙腳分開(kāi)，與髖同寬，彈力帶環(huán)繞于踝關(guān)節(jié)。

②向右側(cè)跨出一步后下蹲。

③右腿伸直站起，屈曲并外展左髖，回復(fù)到起始運(yùn)動(dòng)員姿勢(shì)。

④左側(cè)重復(fù)。

大腿抗阻力訓(xùn)練

①直立位，雙腳分開(kāi)，與髖同寬，彈力帶環(huán)繞于腳部。

②垂直抬起右膝，高髖位，保持姿態(tài)。

③回復(fù)到起始體位，側(cè)向抬起右膝。

④回復(fù)到起始體位，向后伸展右腿。

⑤回復(fù)到起始體位，左腿重復(fù)。

仰臥髖關(guān)節(jié)外展

①將彈力帶環(huán)繞于膝關(guān)節(jié)上。

②仰臥位，膝關(guān)節(jié)屈曲，雙臂向側(cè)方展開(kāi)，掌心朝上。

③髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)保持屈曲90度，踝關(guān)節(jié)屈曲。

④保持雙腳并攏，盡最大可能向兩側(cè)分開(kāi)膝關(guān)節(jié)。

⑤保持3~-5 秒，再回復(fù)到起始姿勢(shì)。

保持良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，愿每個(gè)人都能跑的健康。

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