“跑族”你受傷了嗎？ 教你6招跑步常見病治療法

　　核心提示：有這么一群人，下班后不打車，而是選擇跑步回家；休息日不去喝茶逛街，而是選擇組隊長跑……他們被稱為“跑族”?，F(xiàn)在越來越多的人追求健康的生活方式，加入了跑步運動的行列。那么跑步時怎么保護我們的身體，避免受傷呢？

　　髂脛束摩擦綜合征 （跑步膝）

　　髂脛束摩擦綜合征經(jīng)常出現(xiàn)于自行車、長跑和競走運動員，主要原因為髂脛束與股骨外上髁的過度摩擦，導致韌帶或滑囊炎癥的發(fā)生。但目前越來越多人愛上長跑，普通人長跑時也有可能碰到這種情況。髂脛束摩擦綜合征臨床表現(xiàn)為大腿外側到小腿外側疼痛。如果沒有生理結構異常（膝外翻），髂脛束摩擦綜合征通常是由于在堆積、突出或斗斜的地面上跑步，比如沙丘等，使腿部稍微向內(nèi)彎曲，造成髂脛束過度伸展壓向股骨；跑步姿勢技巧不正確；跑步的量過大引起的。另外，穿著跟部外側過度磨損的跑步鞋也是誘發(fā)受傷的原因之一。

　　預防：平時可做一些髖關節(jié)外展肌肉拉伸訓練，髂脛束放松訓練如滾泡沫軸、髖外展肌肉力量訓練如用雙腳拉伸彈力帶等。

　　髕股關節(jié)疼痛綜合征

　　如果你遇到這樣的情況：感覺髕骨周圍疼痛間歇發(fā)作，有僵硬感；久坐站起來時感覺膝蓋疼痛（電影院膝）；上下樓梯、蹲起或跑步時也會出現(xiàn)膝蓋疼痛；打軟腿等。那么你很有可能得了髕股關節(jié)疼痛綜合征。歐海寧表示，這種膝蓋疼痛痛點一般位于膝蓋下部，但患者一般難以說清。

　　預防：做一些強化股四頭肌的訓練，如靠墻蹲、騎單車、仰臥時腳尖向頭方向繃緊，伸膝屈膝。此外，對于常去健身房的人，歐海寧比較推薦下肢股四頭肌閉鏈訓練。這類訓練，雙腳是有接觸物的，下肢穩(wěn)定，可以很好地模擬雙腳與地面接觸，跟跑步的某些狀態(tài)也是相似的，更安全無損傷。

　　髕腱炎（跳躍膝）

　　髕腱炎又稱跳躍膝，人在蹲跳時膝蓋下方一點處疼痛，走平路時不受影響。慢性髕腱炎出現(xiàn)疼痛的時間各人不一：有人運動后出現(xiàn)疼痛；有人可能開始運動時疼痛，運動中疼痛消失，運動后出現(xiàn)疲勞和疼痛；有人平時和運動時都會出現(xiàn)疼痛。因此需要“跑族”們自己注意。

　　預防：可以做一些股四頭肌力量訓練，在跑步時盡量避免跳躍過大的跑步姿勢。歐海寧提到，她自己在參加一些越野跑的時候，一般是用較小的步子腳跟著地跑下山，而有人喜歡大跨步跑下去，認為這樣省力又迅速。其中一部分人在后來就感到膝蓋疼痛。

　　足底筋膜炎

　　足底筋膜炎常表現(xiàn)為腳跟的疼痛和不適，一般早上起床時疼痛感覺明顯，行走過度時疼痛感會加劇，嚴重者站立休息時也會有疼痛感。

　　預防：可以做一些訓練，如腳抬起踩毛巾、腳趾抓毛巾、踩泡沫軸、足跟著地牽拉、踝關節(jié)活動等。此外，自己還可以做一些按壓。

　　脛骨骨膜炎

　　這是一種最常見的腿部疼痛，表現(xiàn)為脛骨內(nèi)側面、內(nèi)后緣或腓骨下端有壓痛感，在跑步時表現(xiàn)為后蹬痛。好發(fā)于初參加運動訓練的人，是青少年較常見的運動損傷。

　　預防：在跑步前要充分熱身，以增強小腿的適應力，不要突然加大運動量，更不要在毫無準備的情況下直接進行高強度訓練。同時盡量避免在太硬及凹凸不平的地段上鍛煉。注意掌握訓練的動作要領、跑跳時要放松、落地時的緩沖，在運動訓練后做小腿自我按摩和熱水浴，以便放松肌肉，消除疲勞，都能夠幫助預防脛骨骨膜炎的發(fā)生。

　　踝關節(jié)扭傷

　　踝關節(jié)扭傷在夜跑、長跑中經(jīng)常出現(xiàn)。在廣州，有些人喜歡夜跑，由于視線不清或注意力不集中，容易踩到障礙物，“腳下一滑”就扭傷了腳踝。

　　預防：要加強踝周肌群力量訓練，可以做提踵練習（踮腳），在普通提踵的基礎上還可以雙腳呈外八字形提踵。此外，用腳勾、踩彈力帶，練習單腳負重、用腳跟走路等都可以預防踝關節(jié)扭傷。（來源：羊城晚報）

相關知識

教你正確跑步方法 讓你越跑越健康
你真的會跑步嗎？看看8種跑步法，哪種適合你
教你正確跑步方法
跑步，你真的跑對了嗎？揭秘健康跑步全攻略！
健康養(yǎng)生來跑步，為了避免跑步受傷，跑步的正確方法是什么？
跑步治愈！一本書為你揭開跑步上癮的真正秘密
【跑步裝備清單】跑步需要什么裝備？跑步運動用品你都備齊了嗎？
職業(yè)病患者越來越多 6招幫你趕跑職業(yè)病
跑步機傷膝蓋？專家稱科學使用跑步機不會傷膝蓋
從跑步30分鐘到跑25年：74個好處你看得見

網(wǎng)址: “跑族”你受傷了嗎？ 教你6招跑步常見病治療法 http://m.u1s5d6.cn/newsview135206.html