產(chǎn)后想恢復(fù)身材，卻擔(dān)心減脂影響泌乳？哺乳期減脂不是 “禁忌”，而是需要科學(xué)搭配蛋白質(zhì)和碳水！遵循這 3 個黃金原則，讓你喂飽寶寶的同時，每月健康瘦 2-3 斤。

泌乳需要消耗額外能量（每天約 500 大卡），過度節(jié)食會導(dǎo)致：

? 乳汁分泌減少（乳腺細(xì)胞能量不足）

? 營養(yǎng)不足：寶寶可能出現(xiàn)便秘、體重增長緩慢

? 媽媽疲勞脫發(fā)：氣血不足惡性循環(huán)

安全熱量公式：

基礎(chǔ)代謝（約 1300-1500 大卡）+ 日?；顒樱?00 大卡）+ 泌乳（500 大卡）- 減脂缺口（300 大卡）=

至少 1800 大卡 / 天

哺乳期媽媽的蛋白質(zhì)需求比孕前高 50%：

?

優(yōu)質(zhì)動物蛋白

（催乳關(guān)鍵）：鯽魚湯、豬蹄湯（去浮油）、雞蛋（每天 2-3 個）、瘦肉（牛肉 / 雞胸肉，每餐 100 克）

?

植物蛋白輔助

：豆腐鯽魚湯、紅豆粥（豆類催乳同時補膳食纖維）

?? 誤區(qū)：只喝湯不吃肉？湯里蛋白質(zhì)僅占 10%，吃肉才能真正補蛋白！

根據(jù)泌乳規(guī)律科學(xué)分配碳水：

早餐：50% 碳水 + 高蛋白
? 示例：全麥面包 2 片 + 煮雞蛋 2 個 + 無糖豆?jié){ 200ml
作用：早晨血糖穩(wěn)定，促進泌乳素分泌，避免上午奶量不足

午餐：30% 碳水 + 高纖維
? 示例：糙米飯 1 拳 + 清蒸鱸魚 150 克 + 清炒菠菜 200 克
作用：膳食纖維預(yù)防產(chǎn)后便秘，緩慢供能避免下午犯困

晚餐：20% 碳水 + 優(yōu)質(zhì)脂肪
? 示例：紅薯 1/2 根 + 蝦仁豆腐蒸蛋 + 涼拌西蘭花（滴 2 滴橄欖油）
作用：少量慢吸收碳水，搭配 Omega-3（如三文魚），幫助寶寶大腦發(fā)育

Day1

早餐：蔬菜雞蛋卷（2 蛋 + 菠菜）+ 1 片全麥面包 + 1 杯牛奶

加餐：無糖酸奶 100 克 + 1 小把核桃

午餐：雜糧飯 1 拳 + 鯽魚豆腐湯（吃魚 200 克）+ 清炒絲瓜

加餐：蒸南瓜 100 克 + 1 個水煮蛋

晚餐：雞胸肉沙拉（100 克雞胸肉 + 生菜 / 番茄）+ 半根玉米

Day2-Day3

循環(huán)替換蛋白質(zhì)（牛肉、蝦仁）和碳水（紫薯、燕麥），保證每天 500ml 以上水分?jǐn)z入（泌乳關(guān)鍵！）

拒絕 “減肥茶”“代餐奶昔”：可能影響乳汁成分，甚至導(dǎo)致寶寶腹瀉

運動選擇溫和型：產(chǎn)后 3 個月后可做盆底肌訓(xùn)練 + 溫和的瑜伽，避免高強度有氧影響泌乳

每周稱體重：目標(biāo)每周瘦 0.5-1 斤，掉秤太快需增加 50-100 大卡碳水

哺乳期減脂的核心是 “均衡而非極端”，保證寶寶口糧的同時，用優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)修復(fù)身體，用合理碳水維持泌乳。記住：你健康的身體，才是給寶寶最好的禮物 —— 慢慢吃，慢慢瘦，做自信又美麗的哺乳媽媽吧！

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