推薦4種好吃低熱量的茄子做法，還包括中東茄子醬「被寵壞的爸爸」做法，看圖~

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茄子這種常見蔬菜，在有些人眼里跟油膩聯(lián)系在一起，可這真的錯怪它了，茄子可是一種很適合減肥用的蔬菜呀。

茄子（不放油?。┢鋵嵤且环N熱量很低、水分很高、富含抗氧化物質、很適合放進減肥食譜的蔬菜，還能補充一點鉀。

*丨茄子的營養(yǎng)特點丨*

**很低的熱量

茄子含水量高達91%-93%，只有不到10%的「干貨」。

每100g茄子的熱量不到25kcal，尤其是紫皮長茄子，低至18kcal，也就是說大吃一斤（500g）才125kcal，再多估計你也吃不下了，也就和一個普通蘋果熱量差不多。

**很低的脂肪

脂肪含量只有0.1%-0.2%。

**低碳水

總碳水化合物含量大概5%。

**能補充一點鉀

每100g茄子還能給你補充147-153mg的鉀元素。

**維生素含量一般

但茄子的B族維生素和維生素C含量不怎么樣，比深色蔬菜差遠了。

有人可能會問，茄子表皮那么深，不算深色蔬菜嗎？其實不算，內外都深的才算深色蔬菜，像黃瓜和紫皮茄子這樣的，表面上看著顏色很深，但剝去表皮后是淺色的內瓤，而且皮所占的比例很小，它們就不算深色蔬菜。

**有保健成分

茄子富含酚類和生物堿，具有一定的健康益處，關于茄子的保健效果這方面也有很多研究，不過質量都不算很高。（本身這些研究單一食物的論文往往就難發(fā)布到很好的刊物上）

比如茄子含有能抑制α-淀粉酶和α-葡萄糖苷酶活的物質，以及豐富的膳食纖維，這都利于減緩餐后血糖升高。有研究發(fā)現(xiàn)，吃米飯時配合茄子，能降低餐后的血糖反應，但這其實沒什么奇怪的，很多植物食材都有這樣的特性 [1-3]。

茄子調控血壓的作用也只停留在動物實驗上 [4]，沒有人體臨床試驗驗證。

而血脂方面，臨床試驗發(fā)現(xiàn)，吃幾百克的鮮茄子對受試者的血脂沒什么明顯的影響，除非換成濃縮茄子粉才有一定效果 [5-7]。

總體來說吃新鮮茄子不用指望什么特別的保健效果，更大的優(yōu)勢還是熱量低。

**生吃茄子更「刮油」？

還有一種說法是生吃茄子更刮油，這沒有什么依據(jù)，如果大家眼里的「刮油」是茄子像吸油紙一樣吸取脂肪并從身體里帶出來，達到減肥的效果，那無論生茄子熟茄子都不可能有，頂多是對脂肪吸收起到一點阻礙作用而已（茄子里的一些成分能抑制胰脂肪酶）。

至于有益成分，膳食纖維是不用擔心會被加熱破壞的，花青素確實可能會有所降低，比如研究發(fā)現(xiàn)蒸汽加熱5分鐘后茄子里面花青素還剩60% [9]，但微波爐加熱一下再用烤箱烤的方法，不僅能讓茄子快速達到皮酥瓤嫩焦黃誘人的狀態(tài)，其中的多酚類物質（綠原酸）保留率也有90%以上 [10]。

你還要考慮能吃多少，生吃茄子太痛苦，塞不下去，熟吃茄子就好吃多了，多吃點獲得的有益物質也就更多了。

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不過茄子所有的好處建立在烹飪沒加油的情況下，一旦碰了油就它會瘋狂地吸、吸、吸！

你在越好吃的紅燒茄子、魚香茄子、地三鮮、茄盒里吃到的茄子越不是茄子，而是油！茄子不生產(chǎn)油，它只是油的搬運工，吸飽了油的茄子菜肴都很誘人，但也都是減肥的敵人！

讓茄子保持健康健康的第一原則就是遠離油，但有人會說離了油還怎么做茄子呢，其實辦法很多，而且超好吃，看圖~

參考資料：
[1] Yarmohammadi F, Ghasemzadeh Rahbardar M, Hosseinzadeh H. Effect of eggplant (Solanum melongena) on the metabolic syndrome: A review. Iran J Basic Med Sci. 2021;24(4):420-427. doi:10.22038/ijbms.2021.50276.11452
[2] Nwanna EE, Ibukun EO, Oboh G. Inhibitory effects of methanolic extracts of two eggplant species from southwestern Nigeria on starch hydrolysing enzymes linked to type-2 diabetes. Afr J Pharm Pharmaco 2013;7:1575-1584
[3] Megumi Matsushima et,al. Prevention of postprandial hyperglycemia by the combination of a staple food and a side dish. Glycative Stress Research.2014
[4] . Kwon Y-I, Apostolidis E, Shetty K. In vitro studies of eggplant (Solanum melongena) phenolics as inhibitors of key enzymes relevant for type 2 diabetes and hypertension. Bioresource Technol 2008;99:2981-2988
[5] Kakuda C, Aoki L, Ferrari M, Lotierzo P, Caramelli B. Influence of an eggplant and orange juice on lipids and fibrinogen. Atherosclerosis 1997;1:325-325.
[6] Silva GE, Takahashi MH, Eik Filho W, Albino CC, Tasim GE, Serri Lde A, et al. Absence of hypolipidemic effect of Solanum melongena L. (eggplant) on hyperlipidemic patients. Arq Bras Endocrinol Metabol 2004;48:368-373
[7] Scorsatto M, Rosa G, Raggio Luiz R, da Rocha Pinheiro Mulder A, Junger Teodoro A, Moraes de Oliveira GM. Effect of eggplant flour (Solanum melongena L.) associated with hypoenergetic diet on anti-oxidant status in overweight women‐a randomised clinical trial. Int J Food Sci Technol 2019;54:2182-2189
[8] Ossamulu, I.F et al，Evaluation of nutrient and phytochemical constituents of four eggplant cultivars，Elixir Food Science 73 (2014) 26424-26428
[9]賈逾澤,位天意,張智等. 不同蒸制條件對茄子花青素的影響研究[C]//中國家用電器協(xié)會.2022年中國家用電器技術大會論文集.《電器》雜志社,2023:1703-1705.DOI:10.26914/c.cnkihy.2023.002799.
[10]梁峰,張志艷,張智等. 微烤組合加熱對茄子中綠原酸的保留研究[C]//中國家用電器協(xié)會.2022年中國家用電器技術大會論文集.《電器》雜志社,2023:1544-1547.DOI:10.26914/c.cnkihy.2023.002768.
[11] 蔡如玉. 茄皮中活性成分的提取、含片制備及降血糖作用初步研究
[12] Laura Otero, et.al Contrasting effects of high-pressure-assisted freezing and conventional air-freezing on eggplant tissue microstructure. Z Lebensm Unters Forsch A (1998) 206: 338 ± 342

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