相信很多在屏幕前看到這篇文章的朋友，都希望自己也能快速練出一個健康強壯的健美體形，如果我告訴你，假設你是一個新手，從現(xiàn)在開始，用一年的時間，我可以幫助你增加大約10公斤的體重（當然，也會包含一部分的體脂），你是否認為我說的有點夸張呢？有問題可以關注并私信我。

小編從01年上大學開始接觸健身至今，走過很多很多的彎路，從瞎練~鍛煉~會練~懂練~精練，基本每個周期都用了3~5年的時間，期間除了受過2次較大的傷病停訓過幾個月以外，再就從來沒有中斷過訓練，在這將近20年的時間里，只有最后這5年左右，才真正敢說自己是懂健身，或者更明確地說，是懂增肌的，本文著重跟各位朋友交流下想要在自然健身的前提下快速增長肌肉，你的訓練應該有哪些原則必須遵守。自律者自由，分享者快樂，布道者可敬。

自然健身增肌原則---重量

想要通過訓練讓我們的肌肉達到肌肥大的效果，負重訓練是唯一途徑，哪怕是使用了科技類固醇的藥物，如果沒有達到有效的負重訓練，都不會讓你的肌肉暴漲。那么在自然健身的前提下，重量該如何選擇呢？這里建議大家在訓練中把每個動作安排4~5組，前2~3組直接上5RM的重量，在大重量并能完美控制離心收縮的前提下做5次。后面的2~3組再選用10RM的重量做10次作用，這樣一個動作就結束，切記每次訓練不要超過1個小時。每組間蝎越短越好。但開練前的熱身一定要做好，確保機體的運動機能被調節(jié)起來并且你的關節(jié)也產生了足夠的滑液。組間隙建議喝一口支鏈氨基酸作為補充。每個部位按個人訓練基礎選用3~5個動作，按上述的要求做完。

自然健身增肌原則--周期

自然健身與科技健身的最大區(qū)別在于恢復速率上，在自然健身的前提下，無論你訓練的是多么的刻苦拼命，常年無休，你是無法練出一般的健美運動員的身材的，最多只能練出下圖的體形，所以一定要清楚健身與健美的區(qū)別。我們增肌無論你處于哪個年齡階段，超量的休息都是達到超量恢復的必要手段，只練不長不是目的，少練多長才配得上你的汗水。這里小編總結了這些年的訓練經(jīng)驗，建議大家每周安排最多4次高效的訓練，具體安排可參考以下計劃，具體動作及組數(shù)安排依照個人基礎選擇。

周一：腿（3~5個動作，10~20組） 周二：背+二頭（背部3~5個動作，二頭2~3個動作。每個動作3~5組）周四：胸+肱三頭肌+三角肌前束（胸3~5個動作，肱三頭肌1~2個動作，三角肌前束1~2個動作。每個動作3~5組）周五：三角肌中束+三角肌后束（每個部位3~5個動作，每個動作3~5組）

自然健身增肌原則--睪酮

上段說了自然健身跟科技健身最大的區(qū)別在于恢復速率上，但你知道決定你恢復速率的最重要的元素是什么嗎？沒錯，就是睪酮！在第一點的力量方面說了訓練要使用大重量，為什么？因為大重量可以讓我們自然健身的前提下讓身體分泌出更多的睪酮，但我們使用大重量訓練是不可能讓身體一直大量分泌睪酮素的，這個時間最多也只能在1個小時以內，所以就是為什么我們的訓練要控制在1個小時。那你知道如何確定自己這1個小時的訓練是否到位了并且也讓我們的身體已經(jīng)分泌出了足夠的睪酮素呢？這需要你在訓練過程中去尋找一種神清氣爽，精力充沛，頭腦清醒的感覺。如果你在一個小時的訓練結束后有以上的感覺，那么此時你體內的睪酮素就處于一個峰值的水平上，那么建議你可以結束當天的訓練了，如果再繼續(xù)練下去，你這個睪酮素就會被訓練消耗掉了。

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而我們停止訓練的目的是讓這得來不易的睪酮素讓我們身體處于一個合成肌肉的代謝狀態(tài)，搭配適當?shù)臓I養(yǎng)，才能最大化的增加我們破損肌肉在蛋白質等營養(yǎng)元素的作用下，合成修復的能力，切記，先有合成，才能修復，睪酮決定了你合成的能力及上限！市面促睪最佳產品：威力聚，非外源激素！調理自身睪酮分泌能力，早晚各2片，一瓶見效，3個月徹底改善，搭配訓練，讓你重回巔峰狀態(tài)，需要可關注并私信了解！

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