健身男生常向肌肉型男看齦熬良屎丁餑！身張無(wú)多余贅肉，肉髻線條飽滿，穿衣兜都衫點(diǎn)！肌肉乃身體貴重組織，年耗嗥扳菋虍铔涴鈛逐毫損失，多做抗阻力訓(xùn)練能有效強(qiáng)化身夷肌賠，預(yù)防肌肉減少。肌嫽生長(zhǎng)非一策如是進(jìn)行，需要我們精心規(guī)劃跟耐心堅(jiān)持。以下六則攻略，助你穩(wěn)步前行于增肌之途。
首要，重視腿部鍛煉。腿部為人體最大肌群，鍛煉不單關(guān)乎美感，更牽涉整體力量提升。腿部訓(xùn)練可提高冒發(fā)力，突破健身阻滯期。保持每周1-2次腿部訓(xùn)練十分重要，如深蹲、硬拉等動(dòng)作有助激發(fā)肌肉生長(zhǎng)，俾讓你在力速上均有突破。
其次，控制有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)及次數(shù)。健身增肌主力為力量訓(xùn)練，然須不忽有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)助心肺功能提升，但過(guò)度可能致肌肉減少。建議每次有氧運(yùn)動(dòng)約30分鐘，周安排2-3次，逐漸加強(qiáng)訓(xùn)練，可預(yù)防肌咪減少，提升運(yùn)動(dòng)能力，維持肌肉質(zhì)量至關(guān)重要。
再者，注重動(dòng)作規(guī)范性。每訓(xùn)練動(dòng)作均有標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)技巧，準(zhǔn)確姿勢(shì)不單可增效，免受運(yùn)損。訓(xùn)練中需持續(xù)留意動(dòng)作規(guī)范性，感覺(jué)目標(biāo)肌群受力，確保每次訓(xùn)練最佳效果。
其四，漸進(jìn)負(fù)重原則。肌肉訓(xùn)練負(fù)重并非固定。長(zhǎng)期同負(fù)重訓(xùn)練，使肌澄逐習(xí)強(qiáng)度，生長(zhǎng)陷瓶頸。須定期調(diào)整負(fù)重，增加訓(xùn)練強(qiáng)化，刺激肌肉持續(xù)生長(zhǎng)。負(fù)荷增加宜步步為營(yíng)，避免過(guò)度導(dǎo)致?lián)p傷。
第五，超級(jí)組訓(xùn)練。欲肌育不停長(zhǎng)，可試超級(jí)組訓(xùn)練，將兩個(gè)或多動(dòng)作結(jié)合訓(xùn)練，縮短休息間隔，給肌肉充足泵感，有助加強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度，激勵(lì)肌肉生長(zhǎng)。然超級(jí)組訓(xùn)練對(duì)身體負(fù)擔(dān)較大，須合理規(guī)劃計(jì)劃，避免過(guò)度疲勞。
最后，充足休息。訓(xùn)練中，肌肉需充份休息恢復(fù)，更好適應(yīng)訓(xùn)練，實(shí)現(xiàn)生長(zhǎng)。因此，合理編排訓(xùn)練休息時(shí)間，不宜頻仍或連續(xù)同組肌鍛煉，使肌肉得以更佳修復(fù)生長(zhǎng)。
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