—、 健身鍛煉中受傷的原因

參加健身鍛煉，甚至那些僅為保持良好健康 狀態(tài)而參與鍛煉的人也會有受傷的可能性。有充分的證據足以證明采用大強度鍛煉，鍛煉時間超過40分鐘，而且每周鍛煉次數大于4次，導致受傷的危險性增加。

類似跑步和跟隨音樂伴奏的練習項目（如韻律操。健身健美操等），要比騎固定自行車或游泳等運動項目來說肌肉和骨骼受傷的可能性更大。游戲，尤其是對抗性的游戲，比非對抗性、低強度和協(xié)作的游戲受傷的可能性更大。然而，受傷的潛在可能性不僅僅取決于運動類型、強度、頻率和持續(xù)時間，環(huán)境和參與者的個性特征均會影響受傷的可能性。在悶熱、潮濕的地方鍛煉很容易中暑，在寒冷的地方鍛煉可能導致凍傷和體溫過低。毫不奇怪，年齡大、健康狀況差的人比年輕、健康狀況良好的人更容易發(fā)生骨骼損傷和其它運動傷病。另外，正在接受治療的人，如哮喘病人和糖尿病人應特別注意避免因參加鍛煉可能會導致出現(xiàn)疾病加重的情況。

我們知道，健身運動的一些項目存在某些固有的危險因素。運動強度的增加伴隨著損傷危險性的增加。健身運動中，當運動周期的頻率增加且運動強度保持于靶心率區(qū)的最高點時，損傷的可能性則增加。運動速度的增加也易導致?lián)p傷。還有環(huán)境因素如高熱或者過寒也會增加健身運動的危險性。此外，不恰當地使用運動器材及設施，也是所有損傷中的高危因素。 年齡、性別和身體結構的差異，其運動損傷的危險性也不同。一般而言，青少年和老年人是損傷的高危人群，而且老年人損傷后的康復時間較長。由于身體結構和肌肉力量存在差異，在同一項活動中女性常常比男性更容易損傷。無論男女，肌肉力量小或者不均衡者，由于關節(jié)靈活性低，促腎上腺皮質激素釋放因子少都會增加損傷的機會。過度肥胖者不僅促腎上腺皮質激素釋放因子少，而且過多體重也會對負重關節(jié)產生額外應激。遵守規(guī)則的人損傷的機率和危險性低，這種觀點通常應用于運動員的比賽中。然而，在健身指導站，游戲作為有氧運動的一個組成部分，健身指導員必須指導參與者遵守游戲的所有規(guī)則。對于規(guī)則少的游戲，健身指導員要控制活動速度以幫助減少損傷的發(fā)生。健身指導員應改變規(guī)則以增強游戲的安全性。例如，應用軟式球和限制接觸對抗將使足球成為 更安全的健身游戲。

二、常見運動損傷的預防措施

最重要的預防措施是做好運動前、后的準備活動和整理活動。運動前5分鐘必須進行緩慢的準備活動，使肌肉、關節(jié)充分伸展，心臟等臟器功能逐漸適應運動鍛煉的需要。準備活動可以使體溫及肌肉溫度升高，骨骼肌代謝、血流量和氧的運輸增加，使骨骼肌的收縮反應及反應速度增強，有利于防止肌肉痙攣。特別是冬季運動鍛煉和夏季游泳運動鍛煉之前進行充分的準備活動更為重要。充分的準備活動可使機體達到運動鍛煉前的最佳狀態(tài)，如在進行力量鍛煉、100米跑之前，心率必須達到110次／分左右，否則容易發(fā)生心臟供血不足，肌肉力量不能充分調動發(fā)揮其應有的水平，對機體是十分不利的。準備活動可使韌帶、關節(jié)得到充分伸展、潤滑。從運動損傷中的調查可見，在全部運動損傷中有1／3是因為沒有做準備活動而發(fā)生的。準備活動中的伸展可明顯提高韌帶的彈性，增加關節(jié)體液，有助于防止運動外傷。如何做好準備活動？運動前準備活動時間一般用10－ 20分鐘即可。心率一般要達到100次／分鐘左右，伸展活動包括頸部、背部、肩部、胸部、脊柱、四肢、踝關節(jié)、腕關節(jié)、髓關節(jié)、膝關節(jié)。跟膽、足趾及手指等每個部位均要活動到。徒手操或健美操可活動5分鐘左右。但準備活動的運動量不宜過大，以免影響必練項目的發(fā)揮。運動鍛煉后進行整理活動，主要是有利于促進因運動鍛煉而增加的乳酸循環(huán)，更快地消除運動鍛煉的疲勞。同時，也有利于血液重新合理的分布。運動鍛煉期間，大量的血液流向參與運動鍛煉的肌肉群，如在健身跑時大部分血液流向下肢，使更多的氧氣保障大肌群的供給。而非運動性組織血供量減少，如腎、肝、皮膚。在運動鍛煉后進行整理活動，血液能較快地恢復到安靜時的分布狀態(tài)。例如健身跑后立即停止運動，那么血液即可停滯于下肢，引起腦血管供血不足，而發(fā)生頭暈，有的可能發(fā)生運動性暈厥。

三、異常氣候條件下運動傷病的預防

冬天：在遇寒潮或暴風雨襲擊、氣溫突然大幅度下降（在3℃以下）時，或者寒風特別猛烈時，不宜到戶外去鍛煉，在這種氣候下進行運動鍛煉，易患感冒、咽喉炎，甚至還可能發(fā)生凍傷。

降雨或降雪后：活動場所或馬路上有積雪或積水，不宜在戶外鍛煉，以防止滑倒摔傷。雷雨時更不要進行戶外鍛煉活動，如游泳、長跑等，以防雷電擊傷。大霧天氣時：這種天氣空氣中的水分、塵土多，氣壓低，會使人感到呼吸困難，汗液不易蒸發(fā)，加上霧天能見度低，在馬路上跑步容易撞傷，所以也不要到戶外去鍛煉。

炎熱的夏天：當氣溫超過32℃時不要進行運動鍛煉（除游泳鍛煉之外）。如需要進行運動鍛煉，要盡量避開陽光的直射時間。在氣溫過高時進行運動鍛煉，還要補充足夠的水分。采取這些措施的目的是預防中暑的發(fā)生。

高原地區(qū)：居住高原地區(qū)，運動量必須減少。因為高原地區(qū)氧氣減少，人的最大耗氧量隨著高度的增加而遞減，最高心率隨著高度增加而下降。又因高原地區(qū)氣壓低，因此在高原地區(qū)進行運動鍛煉的運動量要小于平原地區(qū)?？崭?、飽腹時：空腹及飽腹均不適合參加運動鍛煉?？崭惯\動鍛煉時，主要能量來源是靠脂肪的異生提供，可能因血液中的游離脂肪酸過多，引起各種心律失常，甚至導致危險。尤其是50歲以上的人，如果運動量過大，則更為不利。空腹或飽腹運動鍛煉都可影響胃腸道的消化功能，空腹運動鍛煉后可引起食欲下降，飽腹后運動鍛煉，則易引起胃腸道血液供應不足，使消化腺分泌相對減弱，導致消化、吸收不良，久之出現(xiàn)胃腸疾患。還由于進餐，使胃腸物理性負荷增加，此時進行劇烈運動鍛煉，則會出現(xiàn)腹部不適，甚至腹痛、嘔吐等，嚴重的可發(fā)生消化道穿孔。

四、患慢性病者運動傷病的預防

患陳舊性損傷而且癥狀明顯或某些慢性病目前正在發(fā)作時不要進行運動鍛煉，以免癥狀加重或發(fā)生新的損傷。如陳舊性損傷癥狀基本消失，功能已經恢復，可先從肌肉、肌位、韌帶力量鍛煉開始，逐漸恢復正常運動鍛煉。最好經醫(yī)生進行一次身體檢查，如關節(jié)活動度下降、肌肉耐力不足、神經肌肉支配障礙等，進行鍛煉時應引起重視。若患有冠心病，應在醫(yī)生指導下進行運動，減少運動量，或安排適當的活動?；加懈忻皶r，也不要進行運動鍛煉，以免引起病毒性心肌炎。

在運動鍛煉時要注意自己（尤其是老年人）的感覺報警信號。當自我感覺：①心跳過快而出現(xiàn)心悸；②發(fā)生胸悶、胸痛，上肢或頸部放射性疼痛；③出現(xiàn)惡心、頭痛或其它部位的異常疼痛；④運動后感到精疲力盡；⑤運動疲勞24小時不能恢復。這些都是報警信號，要停止運動或減少運動量，應查明原因。當自我感覺：運動時稍微出汗、呼吸比平時更深更快、有一定的疲勞感，就可以放心地進行鍛煉。

總之，健身者參加運動鍛煉時應遵循“科學健身，健康監(jiān)護，預防為主，堅持鍛煉”的原則，并注意運動衛(wèi)生，就一定會達到增強體質、健益身心、延年益壽的目的。

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