內(nèi)容資料來(lái)源：

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[3]劉萬(wàn)珍.病人吃水果的講究[J].農(nóng)家顧問(wèn),2014,(08):58.DOI:10.16734/j.cnki.issn1003-7152.2014.08.041.

2024 年 11 月 1 日，在山東青島嶗山區(qū)，32 歲的健身教練趙宇，一直秉持著健康的生活方式，不僅每日?qǐng)?jiān)持高強(qiáng)度的鍛煉，還格外注重飲食搭配。在他的認(rèn)知里，水果是日常飲食中不可或缺的部分，既能補(bǔ)充水分，又能提供豐富的營(yíng)養(yǎng)。然而，最近他在選擇水果時(shí)犯了難。他深知維生素 C 對(duì)身體的重要性，不僅能增強(qiáng)免疫力，還能促進(jìn)膠原蛋白的合成，對(duì)健身人群來(lái)說(shuō)至關(guān)重要?？稍谙憬丁⑻O(píng)果與橙子這三種常見(jiàn)水果中，他不清楚哪種補(bǔ)充維生素 C 更優(yōu)。

趙宇的健身學(xué)員們對(duì)此也各執(zhí)一詞。有的學(xué)員說(shuō)香蕉方便攜帶，隨時(shí)能吃，補(bǔ)充維生素 C 肯定不錯(cuò)；有的則力挺蘋(píng)果，認(rèn)為蘋(píng)果營(yíng)養(yǎng)全面，維生素 C 含量肯定也不低；還有的學(xué)員推薦橙子，說(shuō)橙子汁水豐富，富含維生素 C。這些不同的觀點(diǎn)讓趙宇更加困惑，于是他決定去咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)的營(yíng)養(yǎng)師。

11 月 5 日，趙宇來(lái)到了嶗山區(qū)的一家營(yíng)養(yǎng)咨詢(xún)機(jī)構(gòu)，找到了營(yíng)養(yǎng)師孫悅。他滿(mǎn)臉疑惑地對(duì)孫悅說(shuō)：“孫營(yíng)養(yǎng)師，我一直想通過(guò)吃水果補(bǔ)充維生素 C，可在香蕉、蘋(píng)果和橙子這三種水果之間糾結(jié)好久了。您能給我講講，到底哪種水果補(bǔ)充維生素 C 更出色嗎？”

孫悅微笑著請(qǐng)趙宇坐下，溫和地說(shuō)：“別著急，趙宇，你先把你平時(shí)的飲食習(xí)慣，還有吃水果的頻率這些情況，詳細(xì)地跟我說(shuō)說(shuō)?！?

趙宇便一五一十地講述了自己每天健身，飲食規(guī)律，早餐習(xí)慣吃一根香蕉，午餐后會(huì)吃一個(gè)蘋(píng)果，晚餐后偶爾會(huì)吃橙子，以及平時(shí)還會(huì)搭配其他蔬菜和蛋白質(zhì)食物等情況。

維生素 C 的重要性

孫悅聽(tīng)完趙宇的講述后，開(kāi)始耐心講解：“趙宇，在對(duì)比這三種水果之前，我們得先了解一下維生素 C 對(duì)我們身體的重要性。”

“維生素 C 是一種水溶性維生素，在人體的新陳代謝過(guò)程中扮演著關(guān)鍵角色。” 孫悅說(shuō)，“從生理功能來(lái)看，它具有強(qiáng)大的抗氧化作用。我們的身體在進(jìn)行各種生命活動(dòng)時(shí)，會(huì)產(chǎn)生一些自由基，這些自由基如果在體內(nèi)積累過(guò)多，就會(huì)攻擊細(xì)胞，導(dǎo)致細(xì)胞損傷，引發(fā)各種疾病，比如心血管疾病、癌癥等。而維生素 C 可以清除這些自由基，保護(hù)細(xì)胞免受損傷，延緩衰老?！?/p>

“維生素 C 對(duì)免疫系統(tǒng)的正常運(yùn)作也至關(guān)重要。” 孫悅繼續(xù)說(shuō)道，“它能促進(jìn)白細(xì)胞的活性，增強(qiáng)白細(xì)胞對(duì)病原體的吞噬能力，從而提高身體的免疫力。對(duì)于像你這樣經(jīng)常健身的人來(lái)說(shuō)，高強(qiáng)度的訓(xùn)練會(huì)使身體的免疫力在短時(shí)間內(nèi)有所下降，充足的維生素 C 攝入可以幫助你更快地恢復(fù)免疫力，預(yù)防感冒等疾病?！?/p>

“在膠原蛋白合成方面，維生素 C 也發(fā)揮著不可或缺的作用。” 孫悅說(shuō)，“膠原蛋白是一種重要的蛋白質(zhì)，它廣泛存在于皮膚、骨骼、關(guān)節(jié)等組織中，對(duì)維持皮膚的彈性、骨骼的強(qiáng)度和關(guān)節(jié)的靈活性都非常重要。維生素 C 參與了膠原蛋白合成過(guò)程中的羥化反應(yīng)，沒(méi)有足夠的維生素 C，膠原蛋白就無(wú)法正常合成。這對(duì)于健身人群來(lái)說(shuō)尤為重要，因?yàn)榻∩磉^(guò)程中肌肉和骨骼的修復(fù)與生長(zhǎng)都需要膠原蛋白的支持。”

從大量的醫(yī)學(xué)研究數(shù)據(jù)來(lái)看，維生素 C 缺乏會(huì)導(dǎo)致壞血病，出現(xiàn)牙齦出血、皮膚瘀斑、關(guān)節(jié)疼痛等癥狀。而充足的維生素 C 攝入可以降低許多慢性疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，提高生活質(zhì)量。

香蕉、蘋(píng)果、橙子的維生素 C 含量對(duì)比

“孫營(yíng)養(yǎng)師，聽(tīng)您這么說(shuō)，維生素 C 真的太重要了。那香蕉、蘋(píng)果和橙子的維生素 C 含量到底怎么樣呢？” 趙宇問(wèn)道。

孫悅回答：“我們來(lái)看看這三種水果具體的維生素 C 含量情況。”

“首先是香蕉，每 100 克香蕉中維生素 C 的含量大約在 8 - 10 毫克左右。” 孫悅說(shuō)，“香蕉是一種富含碳水化合物、鉀元素等營(yíng)養(yǎng)成分的水果，它的維生素 C 含量在常見(jiàn)水果中并不突出。雖然香蕉在補(bǔ)充能量、維持電解質(zhì)平衡方面有很好的作用，但如果單純從補(bǔ)充維生素 C 的角度來(lái)看，它并不是最佳選擇。不過(guò)，香蕉的優(yōu)勢(shì)在于它的食用方便性和飽腹感，它含有豐富的膳食纖維，可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘?！?/p>

“再說(shuō)說(shuō)蘋(píng)果，每 100 克蘋(píng)果中維生素 C 的含量大概在 4 - 6 毫克左右?！?孫悅繼續(xù)說(shuō)道，“蘋(píng)果是一種營(yíng)養(yǎng)較為均衡的水果，除了含有一定量的維生素 C 外，還富含果膠、維生素 B 族等營(yíng)養(yǎng)成分。果膠是一種膳食纖維，有助于降低膽固醇、調(diào)節(jié)血糖。但就維生素 C 含量而言，蘋(píng)果相對(duì)較低。然而，蘋(píng)果的品種繁多，不同品種的蘋(píng)果在維生素 C 含量上可能會(huì)有一些差異。比如，一些色澤鮮艷的蘋(píng)果品種，可能維生素 C 含量會(huì)稍高一些?！?/p>

“橙子的維生素 C 含量就比較可觀了，每 100 克橙子中維生素 C 的含量大約在 33 - 50 毫克左右。” 孫悅說(shuō)，“橙子是一種柑橘類(lèi)水果，這類(lèi)水果通常都富含維生素 C。橙子的果肉多汁，口感酸甜，深受大家喜愛(ài)。而且，橙子不僅可以直接食用，還可以榨汁飲用，方便快捷。從維生素 C 含量對(duì)比來(lái)看，橙子在這三種水果中具有明顯的優(yōu)勢(shì)，如果想要補(bǔ)充維生素 C，橙子是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。”

從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度來(lái)看，不同水果的營(yíng)養(yǎng)成分含量各不相同，了解這些差異可以幫助我們根據(jù)自身需求更科學(xué)地選擇水果。

維生素 C 的吸收與利用

“孫營(yíng)養(yǎng)師，除了含量，維生素 C 的吸收是不是也很重要呢？這三種水果在這方面有什么不同嗎？” 趙宇又問(wèn)。

孫悅說(shuō)：“維生素 C 的吸收確實(shí)很關(guān)鍵，這三種水果在這方面也有一些特點(diǎn)。”

“維生素 C 的吸收主要在小腸進(jìn)行。” 孫悅說(shuō)，“它的吸收效率受到多種因素的影響。首先是水果中其他營(yíng)養(yǎng)成分的協(xié)同作用。比如，水果中的維生素 P，也叫蘆丁，它可以增強(qiáng)維生素 C 的穩(wěn)定性，促進(jìn)維生素 C 的吸收。橙子中就含有一定量的維生素 P，這使得橙子中的維生素 C 更容易被人體吸收。而香蕉和蘋(píng)果中維生素 P 的含量相對(duì)較少?！?/p>

“水果的新鮮度也會(huì)影響維生素 C 的吸收?！?孫悅繼續(xù)說(shuō)道，“維生素 C 是一種比較不穩(wěn)定的維生素，容易被氧化。新鮮的水果中維生素 C 含量相對(duì)較高，而且其結(jié)構(gòu)完整，更有利于吸收。如果水果存放時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，維生素 C 會(huì)逐漸被氧化分解，含量降低，吸收效果也會(huì)變差。所以，無(wú)論是香蕉、蘋(píng)果還是橙子，都要盡量選擇新鮮的食用?！?/p>

“個(gè)體差異也會(huì)對(duì)維生素 C 的吸收產(chǎn)生影響。” 孫悅說(shuō)，“不同人的腸道功能、飲食習(xí)慣等都有所不同，這會(huì)導(dǎo)致對(duì)維生素 C 的吸收能力存在差異。比如，有些人腸道功能較弱，可能對(duì)維生素 C 的吸收效率就會(huì)低一些。而且，如果在食用水果時(shí)，同時(shí)攝入了一些影響維生素 C 吸收的物質(zhì)，比如大量的膳食纖維、抗壞血酸氧化酶等，也會(huì)降低維生素 C 的吸收。像香蕉中含有較多的膳食纖維，如果在短時(shí)間內(nèi)大量食用香蕉，可能會(huì)影響維生素 C 的吸收。”

從人體對(duì)維生素 C 的吸收機(jī)制來(lái)看，了解這些影響因素，可以幫助我們更好地利用水果中的維生素 C。

性?xún)r(jià)比與綜合考量

“孫營(yíng)養(yǎng)師，那從性?xún)r(jià)比和綜合方面考慮，這三種水果又該怎么選擇呢？” 趙宇疑惑地問(wèn)。

孫悅回答：“這也是選擇水果時(shí)需要考慮的重要因素?！?/p>

“從價(jià)格方面來(lái)看，香蕉和蘋(píng)果的價(jià)格相對(duì)較為穩(wěn)定，在市場(chǎng)上的價(jià)格波動(dòng)較小，而且不同季節(jié)、不同品種的價(jià)格差異也不是特別大。它們?cè)诖蠖鄶?shù)地區(qū)都比較容易購(gòu)買(mǎi)到，供應(yīng)充足。橙子的價(jià)格會(huì)受到季節(jié)和品種的影響，在橙子的豐收季節(jié)，價(jià)格相對(duì)較低，而在非豐收季節(jié)，價(jià)格可能會(huì)有所上漲。比如，贛南臍橙在秋季大量上市時(shí)，價(jià)格就比較親民，而在其他季節(jié)，價(jià)格可能會(huì)稍高一些。” 孫悅說(shuō)。

“從營(yíng)養(yǎng)成分的綜合角度來(lái)看，雖然橙子在維生素 C 含量上具有優(yōu)勢(shì)，但香蕉和蘋(píng)果也有各自的特點(diǎn)。香蕉富含鉀元素，對(duì)于維持心臟的正常功能和血壓穩(wěn)定非常重要。而且，香蕉的飽腹感強(qiáng)，可以作為健身前后補(bǔ)充能量的食物。蘋(píng)果的營(yíng)養(yǎng)較為均衡，除了含有一定量的維生素 C 外，其含有的果膠等膳食纖維對(duì)腸道健康有益，還能幫助降低膽固醇。所以，如果你的飲食中其他富含維生素 C 的食物較少，那么橙子是補(bǔ)充維生素 C 的首選；但如果你還需要考慮其他營(yíng)養(yǎng)成分的攝入，或者想要選擇一種更具性?xún)r(jià)比的水果，那么香蕉和蘋(píng)果也有它們的價(jià)值?！?孫悅繼續(xù)說(shuō)道。

“在食用方式上，香蕉可以直接食用，方便快捷，適合在運(yùn)動(dòng)后、工作間隙等時(shí)間食用，快速補(bǔ)充能量。蘋(píng)果可以直接吃，也可以制作成蘋(píng)果汁、蘋(píng)果派等各種美食。橙子除了直接吃，還可以榨汁，制作水果沙拉等。你可以根據(jù)自己的喜好和生活習(xí)慣，選擇合適的食用方式?！?孫悅說(shuō)。

從生活實(shí)際角度出發(fā)，綜合考慮性?xún)r(jià)比、營(yíng)養(yǎng)成分和食用方式等因素，能幫助我們更合理地選擇適合自己的水果。

孫悅綜合分析了趙宇的情況后，給出了一些建議：“趙宇，針對(duì)你想要補(bǔ)充維生素 C 的需求，橙子在維生素 C 含量和吸收方面都有優(yōu)勢(shì)，如果你預(yù)算允許，且喜歡橙子的口感，橙子是比較好的選擇。但如果你在其他時(shí)間更需要補(bǔ)充能量或者改善腸道功能，香蕉和蘋(píng)果也可以作為日常水果的一部分?！?/p>

“在購(gòu)買(mǎi)水果時(shí)，要選擇新鮮、無(wú)損傷的水果?！?孫悅說(shuō)，“存放水果時(shí)，要注意保存方法，避免維生素 C 流失。而且，不要只依賴(lài)某一種水果，盡量多樣化選擇，這樣可以攝入更全面的營(yíng)養(yǎng)。”

“另外，除了水果，你還可以通過(guò)其他食物來(lái)補(bǔ)充維生素 C。” 孫悅繼續(xù)說(shuō)道，“比如草莓、獼猴桃、青椒等，它們的維生素 C 含量也很高。將不同的食物合理搭配，能讓你的飲食更加均衡?！?/p>

趙宇認(rèn)真地聽(tīng)著孫悅的每一句話，將這些建議牢記在心。他感激地對(duì)孫悅說(shuō)：“孫營(yíng)養(yǎng)師，太感謝您了！您講得這么詳細(xì)，我終于知道該怎么選擇水果了。我一定會(huì)按照您說(shuō)的去做，讓自己的飲食更健康?！?/p>

趙宇的經(jīng)歷告訴我們，在選擇水果補(bǔ)充維生素 C 時(shí)，不能僅僅看維生素 C 的含量，還要考慮吸收、性?xún)r(jià)比、營(yíng)養(yǎng)成分的綜合情況以及個(gè)人的生活習(xí)慣和需求。在日常生活中，大家可以根據(jù)自己的實(shí)際情況，科學(xué)合理地選擇水果，讓水果為我們的健康加分。如果有任何關(guān)于飲食營(yíng)養(yǎng)的疑問(wèn)，不妨咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)的營(yíng)養(yǎng)師，獲取更科學(xué)、更個(gè)性化的建議。讓我們一起關(guān)注飲食健康，享受健康美好的生活。

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