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堅持“吃素”，身體會發(fā)生什么變化？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月29日 00:32

因素食主義的風靡

很多小伙伴認為長期吃素

不僅能保持身材，還能降低高血脂

高血糖、脂肪肝等疾病風險

這是真的嗎

吃素的好處有很多，可以改善腸道菌群、預防心腦血管疾病、降低2型糖尿病風險等。

但是很多小伙伴對于吃素的認識還存在一定的誤區(qū)，盲目吃素很可能會引發(fā)營養(yǎng)不良、貧血、腦缺氧等嚴重后果。

今天我們來研究一下：

日常吃素有哪些誤區(qū)？

長期吃素可能會帶來什么影響？

如何正確吃素？

吃素誤區(qū)

1、吃素能降血脂

很多人都認為吃素能降血脂，但其實攝入不當，血脂不降反升。

人體內(nèi)膽固醇的來源2/3由體內(nèi)自身合成，只有1/3從食物中獲取，而影響血脂合成、代謝的因素十分復雜，當機體已經(jīng)出現(xiàn)胰島素抵抗、脂肪代謝紊亂時，只吃素未必能改善血脂異常。

而且當人體攝入的食物總量過多而未被及時消耗時，也會導致血脂升高，包括油炸花生、瓜子等高脂高熱量食物攝入過多，也可能導致人體血漿中脂質(zhì)變多，形成高血脂。

2、吃素能抵抗衰老

有人為了抗衰老不沾一口葷腥，認為肉類吃得多，體液偏酸性，不利于抗衰老物質(zhì)的產(chǎn)生。

但其實脂肪是加強細胞組織的重要成分，能夠起到鎖水效果，并且降低皮膚對日光的敏感度，適量的脂肪攝入還可以起到抗氧化的作用，且長期素食容易導致營養(yǎng)缺乏，皮膚也會失去彈性，反而更易衰老。

3、天天吃素能減肥

減肥的關(guān)鍵是控制攝入的食物熱量，而與葷素無關(guān)。

精白米面，以及油條、面包等高熱量食物吃多了同樣會讓人長胖，而雞胸肉、魚肉等高蛋白低脂肪的肉類，不僅能補充優(yōu)質(zhì)蛋白，還能增強飽腹感，減少總體進食量。

因此，健康烹飪、合理搭配，控制食物熱量，才能更好地達到減肥目的。

4、什么人都能吃素

不是所有人都適合吃素。抵抗力較差的人、正處于青春發(fā)育期的孩子、備孕期的婦女、更年期的長輩都不適合長期吃素，以免營養(yǎng)不均衡，影響生長發(fā)育或是增加疾病風險。

吃素可能帶來的影響

適當增加素食，確實能在一定程度上讓身體獲益，但如果長期過度素食，尤其是營養(yǎng)不均衡的素食，有可能就會危害健康。

1、易患膽結(jié)石

一方面，長期以蔬果為主的純素飲食，會影響膽汁分泌，引起膽汁濃縮，時間久了膽汁會在膽囊淤積，形成結(jié)石。

另一方面，純素食者容易脂肪攝入不足，從而導致機體對脂溶性維生素A、E的吸收也會減少，膽囊上皮細胞容易脫落，加速膽固醇沉積而形成結(jié)石。

2、增加患心血管疾病、老年癡呆風險

維生素B12主要從動物肝臟、豬肉、牛肉、雞肉、魚肉和各種乳制品中獲取，能使人消除煩躁不安、集中注意力。缺乏維生素B12會在一定程度上增加患抑郁癥、老年癡呆的風險。

長期素食，人體內(nèi)缺乏維生素B12，還會失去清除血液中同型半胱氨酸的能力，而同型半胱氨酸升高會促進動脈粥樣硬化發(fā)生，增加心血管疾病風險。

3、營養(yǎng)不良、免疫力下降

相較而言，長期素食者因為飲食不均衡，更容易存在營養(yǎng)短板，這樣一來，身體抵抗力會明顯下降，甚至增加各種疾病風險。

而且，長期素食者除了可能會缺乏脂肪、膽固醇的攝入，還容易缺乏一些營養(yǎng)素，因為素食中較高的植酸和草酸，會阻礙鐵、鈣等營養(yǎng)素的吸收，容易增加患厭食癥、佝僂病、骨質(zhì)疏松、貧血等疾病的風險。

如何正確吃素

選擇素食的人群更要認真對待和設計飲食。

那么，該如何正確食素呢？在《中國居民膳食指南（2016）》里，中國營養(yǎng)協(xié)會的專家給出了權(quán)威建議：

1、增加全谷物食物攝入

谷類食物含有豐富的碳水化合物等多種營養(yǎng)成分，是提供人體能量、維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的重要來源。

素食者應比一般人群增加全谷物食物的攝入比例。每天三餐應保證至少一次有全谷物或雜豆類。

素食者還要適當攝入主食如米飯、面食等，每餐不少于100克。不足部分可利用茶點補足。

2、食用大豆類食物

大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸和維生素、以及其他多種有益健康的物質(zhì)，是素食者的重要食物，應保證每日的攝入量。

發(fā)酵豆制品含有一定量的維生素B12，腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣醬、醬油等可常吃。

將大豆類與谷物類食物搭配食用，以發(fā)揮蛋白質(zhì)互補作用，顯著提高蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值。

3、食用堅果、菌菇等補充維生素

堅果類富含蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、維生素和礦物質(zhì)等，常吃堅果有助于心臟健康。

堅果不僅可作為素食人群蛋白質(zhì)的補充來源，還可作為不飽和脂肪酸、維生素以及礦物質(zhì)的良好補充來源。

堅果的脂肪和能量較高，應放入三餐總能量計算和食用

菌菇富含礦物質(zhì)和真菌多糖類，可作為素食人群維生素和礦物質(zhì)的重要來源。

海藻富集微量元素的能力極強，因而含有十分豐富的礦物質(zhì)，可作為素食人群n-3多不飽和脂肪酸的來源之一。

新鮮蔬菜水果對素食者尤為重要，其富含各種營養(yǎng)成分，供給充足。

4、合理選擇食用油