啊，這金黃的秋天，難道只能被困在格子間里嗎？誰不渴望在秋高氣爽的日子里，外出漫步呢？

然而，

要上班啊。

有多少人，雖然未曾登上秋天的山峰，但那份離職的念頭，已在周一攀上了頂峰。

但等等！先別沖動(dòng)。

除非你真的對(duì)上班厭煩至極，否則，或許還有其他方法可以緩解這種職業(yè)倦怠。

原來，上班綜合癥真的存在。許多職場(chǎng)人在周一都會(huì)經(jīng)歷這樣的困擾：周日深夜，手機(jī)不離手，難以入眠，一想到即將到來的工作就情緒崩潰。周一早晨，踏入公司，面對(duì)繁重的工作任務(wù)，感到毫無興致。工作中的每一個(gè)環(huán)節(jié)，都仿佛是難以逾越的大山，讓人不禁問自己：人為什么要受這份罪？這種對(duì)工作的厭倦感，其實(shí)并非簡(jiǎn)單的身體疲憊，而是大腦在向我們傳遞一種深層次的信號(hào)。
2019年，世界衛(wèi)生組織將“職業(yè)倦怠”或“工作倦怠”正式納入第十一版《國(guó)際疾病分類》，并定義為一種影響健康狀況的病癥。這一發(fā)現(xiàn)讓許多職場(chǎng)人感嘆，原來上班綜合癥并非虛構(gòu)。世衛(wèi)組織在《國(guó)際疾病分類》第11版中詳細(xì)描述了“倦怠癥”的三個(gè)主要表現(xiàn)：首先是精力耗盡或精疲力竭的感受；其次是對(duì)工作產(chǎn)生消極或憤世嫉俗的情緒；最后是工作效率降低和成就感缺失。這些癥狀共同構(gòu)成了職場(chǎng)中的一種普遍現(xiàn)象，讓人不禁思考，上班是否真的如同被吸干一般，讓人身心俱疲。
此刻，你是否深感“工作倦怠”的三個(gè)癥狀都如影隨形？是否感到心力交瘁，仿佛被工作吸干了精力？別急著做出決定，先來了解一下倦怠的程度劃分。

全球范圍內(nèi)，馬斯拉赫倦怠量表（Maslach burnout inventory-general survey，簡(jiǎn)稱MBI-GS）被廣泛應(yīng)用于測(cè)量工作倦怠。這個(gè)量表能幫助你評(píng)估自己的倦怠程度。不妨試試，看看你的得分如何，是否也被倦怠所困擾。得分越高，說明你的倦怠程度越嚴(yán)重。

盡管工作倦怠尚未被正式認(rèn)定為一種疾病，但及時(shí)采取行動(dòng)顯得尤為重要。研究表明，高達(dá)90%的職業(yè)倦怠癥患者會(huì)符合抑郁癥的臨時(shí)診斷標(biāo)準(zhǔn)。此外，倦怠還與生物衰老的加速及全因死亡率的提高密切相關(guān)。
陷入職業(yè)倦怠時(shí)，別懷疑自己太脆弱。這種感受，許多人都曾有過。據(jù)WHO在職場(chǎng)精神衛(wèi)生指南中指出，隨時(shí)都有15%的工作年齡成年人正面臨精神障礙的困擾。打工人的精神健康，無疑需要更多的關(guān)注與保護(hù)。

「職業(yè)倦怠」這一癥狀，特指在工作環(huán)境中出現(xiàn)的一系列反應(yīng)，包括情緒、行為和生理上的疲憊。簡(jiǎn)單來說，就是當(dāng)你離開職場(chǎng)，這些癥狀往往就會(huì)自然消失。然而，在現(xiàn)實(shí)生活中，說辭職就辭職，并非易事。我們常常在不想上班與不得不上班的矛盾中掙扎。

有時(shí)，我們會(huì)渴望那種無憂無慮的生活，但現(xiàn)實(shí)卻往往讓人不得不繼續(xù)努力工作。就像契訶夫在給朋友的信中所說的那樣，“沒有錢用，但又懶得去掙錢。”這種矛盾，或許我們都能感同身受。我們或許都曾幻想過，如果能有一種方式，讓全國(guó)的同胞們每人給我一塊錢，那我就能實(shí)現(xiàn)財(cái)富自由，徹底擺脫這種困境。然而，現(xiàn)實(shí)總是充滿了挑戰(zhàn)與無奈。
改變職業(yè)倦怠，首要的是營(yíng)造一個(gè)健康的職場(chǎng)環(huán)境。一項(xiàng)研究結(jié)果揭示，減少不必要的加班，實(shí)際上對(duì)公司更有益。長(zhǎng)時(shí)間工作不僅會(huì)加劇心理壓力，如疲勞、心理困擾、焦慮和抑郁等，還會(huì)導(dǎo)致全球每年因抑郁和焦慮而損失高達(dá)120億個(gè)工作日，造成約1萬億美元的生產(chǎn)力損失。此外，世衛(wèi)組織也強(qiáng)調(diào)，過度加班、缺勤和員工流動(dòng)不僅影響員工的身心健康，也會(huì)對(duì)雇主和社會(huì)經(jīng)濟(jì)造成深遠(yuǎn)影響。因此，確保員工有時(shí)間充分休息，是提升工作效率和質(zhì)量的關(guān)鍵。

職場(chǎng)中的壓力與自救之道

職業(yè)倦怠，這一與壓力緊密相關(guān)的綜合癥，正困擾著許多職場(chǎng)人。工作中，我們面臨著來自各方面的壓力，如薪資不滿、領(lǐng)導(dǎo)期望過高，以及那些繁瑣無趣的工作任務(wù)。在無法立即擺脫這些壓力的情況下，我們需要學(xué)會(huì)與之共存的方法。接下來，讓我們暫停片刻，一同進(jìn)行一場(chǎng)簡(jiǎn)單的壓力退散練習(xí)，為心靈放松片刻。別忘了分享給更多朋友，以備不時(shí)之需。

首先，讓我們來做一個(gè)簡(jiǎn)單的預(yù)備動(dòng)作：舒展身體，深呼吸，然后全腳掌穩(wěn)穩(wěn)地接觸地面。
接下來，我們分步驟進(jìn)行。首先放慢呼吸的節(jié)奏，讓身心逐漸平靜下來。接著，用眼睛環(huán)顧四周，數(shù)一數(shù)你能看到的前方的五件物品或人。這有助于你集中注意力，感受周圍的環(huán)境。

然后，動(dòng)動(dòng)你的耳朵，聆聽周圍的聲音。無論是空調(diào)的白噪音，還是同事的輕微咳嗽聲，甚至是自己吃零食的聲音，都值得你去細(xì)細(xì)聆聽。這樣，你能更好地感知當(dāng)下的環(huán)境，讓心靈沉浸其中。

接下來，用鼻子去感受空氣中的各種味道。聞一聞咖啡的香氣，或是桌上的其他氣味，讓你的感官更加敏銳。

最后，如果你桌上有一杯咖啡，不妨細(xì)細(xì)品嘗。感受咖啡帶來的溫度、甜感和苦澀，這不僅能讓你更加專注于當(dāng)下的感受，還能幫助你放松身心。

完成這一系列的練習(xí)后，你會(huì)有一種「回到地面」的感覺。盡管大腦中充斥著各種煩擾的事情，但你的身體卻能感受到，你身處一個(gè)真實(shí)且具體的世界中。

這個(gè)練習(xí)源自世衛(wèi)組織發(fā)布的一本緩解壓力的手冊(cè)《在壓力來臨時(shí)，做真正重要的事情》。它強(qiáng)調(diào)了正念的重要性，通過這些心理小技巧，我們可以更好地調(diào)節(jié)自己的情緒，減少職業(yè)倦怠。

當(dāng)然，除了這些方法外，還有許多其他正念的方式可以幫助我們緩解壓力。如果你在實(shí)踐過程中遇到困難，不妨尋求心理醫(yī)生的幫助。畢竟，心理疾病和身體疾病一樣常見，需要得到我們的重視和及時(shí)治療。
[1] 世界衛(wèi)生組織（WHO）將職業(yè)倦怠列為“職業(yè)現(xiàn)象”，并正式納入《國(guó)際疾病分類》。
[2] Schaufeli等人開發(fā)了MBI-General Survey量表，用于評(píng)估工作倦怠。
[3] 李超平和時(shí)勘研究顯示，分配公平和程序公平對(duì)工作倦怠有顯著影響。
[4] Bianchi等人對(duì)燒傷與抑郁的重疊現(xiàn)象進(jìn)行了綜述。
[5] Yu和Leka探討了工作時(shí)間控制對(duì)員工心理健康和工作家庭沖突的影響。
[6] 2022年，世界衛(wèi)生組織發(fā)布了工作中心理健康指南。
[7] 世界衛(wèi)生組織發(fā)布《在壓力下做出明智之舉》指南。
[8] Zheng, Y., Gu, X., Jiang, M. et al. 探討正念干預(yù)如何減輕工作倦?。阂豁?xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)驗(yàn)證的自我調(diào)節(jié)模型。Mindfulness雜志，2022年，13卷，1907-1922頁。

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