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職業(yè)倦怠：不想上班只想“躺平”，怎么辦？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月28日 20:33

來源：微信公眾號：楊意談心（ID：DrYiYang）

1分鐘，帶你get一個心理學知識

01 “職業(yè)倦怠”不是“不想工作”這么簡單

每個人都有過不想上班的短暫瞬間，無論是通勤路上的千軍萬馬，還是郵件、消息的輪番轟炸，亦或是下班前的空降新任務(wù)，都會讓你心中默念“累了，毀滅吧！”

這時，如果你一投入工作，厭倦感就會立刻被勝任感取代，那么恭喜你，你經(jīng)歷的只是一個“打工人”的普通日常。

但如果你的倦怠感不曾消退，不是一個大杯奶茶或者一段“打雞血”視頻能改善的，你可能正在面臨不容小覷的“職業(yè)倦怠”，需要找找潛藏在癥狀下的癥結(jié)所在。

02 認識職業(yè)倦怠

職業(yè)枯竭（Job Burnout）又稱“工作倦怠”，據(jù)第11版國際疾病分類（International Classification of Diseases）指在工作壓力下的一種持續(xù)身心疲憊的狀態(tài)，是一種身心能量被工作耗盡，厭倦工作的感受。

職業(yè)倦?。焊杏X身心被掏空

感覺自己精力被耗盡

精神上，感覺自己與工作的距離越來越遠

工作效率下降

職業(yè)倦?。赫l容易“中招”

2019年的國際疾病分類顯示，職業(yè)倦怠癥狀與特定的工作場所、性別和年齡無關(guān)。在多種職業(yè)中都較為常見，如社工、陪護、教師、實驗室工作者，也包括學生、家庭主婦和無業(yè)人員。

職業(yè)倦怠的癥狀

職業(yè)倦怠的典型的認知癥狀包含記憶失調(diào)（缺乏準確性和記憶混亂）、動力喪失（諷刺挖苦／玩世不恭、攻擊性、興趣缺乏），還可能發(fā)展為焦慮、抑郁發(fā)作和酒精和藥物依賴。

受到心理影響，職業(yè)倦怠還會產(chǎn)生頭痛、睡眠障礙、胃部不適、腹瀉和心臟功能紊亂等身體癥狀。

職業(yè)倦怠的癥狀周期可長可短，嚴重程度可輕可重。它與抑郁癥有很多共癥，但不能簡單理解為抑郁，因為其癥狀主要由工作環(huán)境和社會角色引起。

03 “職業(yè)倦怠”的緣由

職業(yè)倦怠是社會、工作環(huán)境和個人之間的互動的結(jié)果。換句話說，職業(yè)倦怠并非累積的壓力所造成的，而是在面對社會和工作環(huán)境壓力時，個人采取的應(yīng)對策略不匹配或適應(yīng)不良所引起的。

工作環(huán)境

日益激烈的職場競爭帶來的同輩壓力，職業(yè)升遷帶來的挑戰(zhàn)，工作量的激增，機械化的工作體驗，過多的情感投入與消耗，讓職場人“熬出內(nèi)傷“。

社會因素

個體越獨立，其社會支持系統(tǒng)越容易缺失（家人、伴侶、朋友），外加來自職場和社會的期待過高，職場人被驅(qū)趕著，馬不停蹄地迭代能力、提升自我，追求“更高、更快、更強”。

家庭／感情生活

如果家庭可以被視為是“甜蜜的負擔“，那么過重的家庭負荷也會使人難以集中精力和享受工作，最終成為影響工作表現(xiàn)和滿意度的絆腳石。

對工作的“刻板印象”

我們常常將工作認定為“忍受痛苦”或“乏味”，但即使在“躺平”呼聲極高的今天，我們身邊也不乏真心熱愛自己工作的人。實則是我們對工作的“期待”影響了對工作的體驗感受。（詳見下文“8個建議幫你應(yīng)對職場倦怠”中的第8條）

04 8個建議幫你應(yīng)對職場倦怠

1. 梳理自己的情感需求和對工作的期待

我們不是沒有感情的工作機器，無論是工作中和工作外都需要照顧自己的情感需求。問問自己：什么樣的工作更能激發(fā)自己的工作動力？更喜歡獨立工作或團體合作？何種工作模式、壓力源令你難以應(yīng)對？

嘗試用寫日記的方式就工作議題展開聯(lián)想，釋放情緒壓力的同時構(gòu)思行動計劃：

－如果你能兼顧工作賺錢和享受生活，那會是什么樣的景象？可以如何實現(xiàn)？

－如果沒有經(jīng)濟壓力，你會選擇做什么工作？

－如果你可以重新來過，你會選擇什么職業(yè)路徑？

－如果你能不面試就取得一份工作，那會是什么樣的工作？

2. 與值得信賴的老板談?wù)勔员闳〉美斫夂椭С植⑸套h解決方案

3. 切忌和工作伙伴過度和過多的分享生活細節(jié)，高效工作和保持職場專業(yè)性是大原則

4. 建立“數(shù)碼邊界”

手機辦公軟件越來越便利，使許多人不知不覺地接受了“全天候待機”的職場隱形附加條款。

一條彈性的“數(shù)碼邊界”能有效防止工作空間的入侵，如：晚上九點后不再回復工作郵件和短信，工作日和周末使用不同的社交app賬號或手機等。

5. 清晰地分割工作與生活

將工作和生活狀態(tài)用簡單的儀式區(qū)分開來，便于在多重身份角色中自如轉(zhuǎn)換，得到充分的成長和滋養(yǎng)。職場女強人可以轉(zhuǎn)換成溫柔的媽媽、頑皮的女兒。

6. 給自己放假

適當?shù)貫樽约喊聪聲和ｆI，從工作狀態(tài)中脫身，用假期給自己充電，復盤、反思，或者單純地放松身心，以便用更好的狀態(tài)投入工作。

7. 尋求幫助

關(guān)注所在公司的員工幫助計劃（EAP），比如，有些公司會為員工提供心理幫助熱線。如果職業(yè)倦怠感持續(xù)，可以尋求專業(yè)心理咨詢的幫助。

8. 終極答案

找一份能讓你經(jīng)常產(chǎn)生“心流體驗”的工作！

積極心理學奠基人米哈里·契克森米哈賴（Mihaly Csikszentmihalyi）提出，我們的經(jīng)驗質(zhì)量取決于“心流體驗”（Flow，也可譯為福流）。它被定義為在做某些事情時全情投入的忘我狀態(tài)。

我們會在過程中體驗到一種高度興奮和充實感。而研究表明，我們在工作中比在休閑娛樂中能體會到更多的“心流體驗”，難怪有人會“愛上工作”！

Reference1. Bianchi, R., & Laurent, E. (2014). Emotional information processing in depression and burnout: an eye-tracking study. European Archives of Psychiatry and Clinical Neuroscience, 265(1), 27–34.2. Bianchi, R., Schonfeld, I. S., & Laurent, E. (2014). Is burnout a depressive disorder? A reexamination with special focus on atypical depression. International Journal of Stress Management, 21(4), 307–324.3. Bianchi, R., Schonfeld, I. S., & Laurent, E. (2015). Is it Time to Consider the Burnout Syndrome A Distinct Illness? Frontiers in Public Health, 3.4. Burn-out an “occupational phenomenon”: International Classification of Diseases. (2019, May 28). World Health Organization. https://www.who.int/news/item/28-05-2019-burn-out-an-occupational-phenomenon-international-classification-of-diseases#:%7E:text=%E2%80%9CBurn%2Dout%20is%20a%20syndrome,related%20to%20one’s%20job%3B%20and5. Csikszentmihalyi, M. (2000). Beyond boredom and anxiety. Jossey-Bass.6. Csikszentmihalyi, M., & LeFevre, J. (1989). Optimal experience in work and leisure. Journal of Personality and Social Psychology, 56(5), 815–822.
7. Dresdale, R. (2017, June 28). Millennials, stop letting personal issues impact your work.8. Johnson, B. (2021, Feb 3). 4 insights on why you don’t want to go to work. https://www.psychologytoday.com/intl/blog/body-talk/202102/4-insights-why-you-dont-want-go-work9. Weber, A., & Jaekel-Reinhard, A. (2000). Burnout Syndrome: A Disease of Modern Societies? Occupational Medicine, 50(7), 512–517.
作者簡介：Azur。編輯：ZZ，校對：周顏。本文轉(zhuǎn)載自微信公眾號：楊意談心（ID：DrYiYang），臨床心理學家陪您練就讓生活更好的內(nèi)心。