在連續(xù)多年與肥胖斗爭的過程中，有一些極容易被忽視的坑，你知道是什么嗎？

人體所需熱量

熱量是一切生物維持生命和生長發(fā)育所必需的能量，所以必須保證充分的熱量攝入，才能維持人體每日正?；顒庸ぷ餍枰８鶕?jù)能量守恒定律，如果從食物中攝取的能量超過了每日身體所需的能量，多余的能量就會變成脂肪儲存在體內(nèi)，體重就會慢慢地增加；反之，體重就會慢慢減少。但是根據(jù)個人體質(zhì)和活動量的不同，所需熱量也有所不同，主要和體重和體力活動量有關(guān)。人體正常每天需要的熱量要根據(jù)自身的運動量來明確。中國營養(yǎng)學會發(fā)布的《中國居民膳食指南2022》指出，對于成年人來說，輕體力勞動男性（一般上班族）每天攝入能量建議不低于2250大卡，女性不低于1800大卡；中、重體力勞動者或活動量大的人，每天能量攝入應(yīng)適當增加300-500大卡。如果人在休息狀態(tài)，安靜狀態(tài)中，心情平穩(wěn)的，基本沒怎么動的也不用腦（周末休息狀態(tài)），一天需要1500-1800大卡的熱量。當然，所需和年齡很有關(guān)系，隨著年齡增長，人體代謝水平急劇下降，所需熱量要更低。60-70歲的人，基礎(chǔ)代謝一般要比青壯年時期降低約10-15％，75歲以上老人降低20％以上。

三大能量物質(zhì)

日常生活中可以通過碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)在機體氧化后提供能量，保證機體進行各種生命活動，這三類物質(zhì)合稱為熱能營養(yǎng)素。在這三種能量物質(zhì)中，1g蛋白質(zhì)（氨基酸）和碳水化合物（糖）在體內(nèi)產(chǎn)生4大卡, 1g脂肪產(chǎn)生的熱量是9大卡?？梢娭井a(chǎn)生熱量遠高于蛋白質(zhì)和水化合物。

脂肪也就是我們俗稱的油，脂肪量高的食物包括肥肉、動物內(nèi)臟、奶油制品，油炸食品、植物中的核桃、芝麻、花生。碳水化合物，指的是富含淀粉和糖的食物，包括主食（大米、面條，饅頭，面包），含淀粉較多蔬菜（玉米、土豆，紅薯，南瓜），還有就是高甜的水果（木瓜、菠蘿、芒果、荔枝、哈密瓜、榴蓮、雪梨、蘋果）。蛋白質(zhì)，包括瘦肉（豬肉、牛肉、羊肉雞肉的瘦肉部分），蛋類的蛋白部分，以及豆類（黃豆、大豆、綠豆）。

食物熱量盤點

有人說：我屬于喝水也會胖的人。我?guī)缀醪辉趺闯詵|西，特別是晚上不吃主食，但是體重就是減不下去。這背后的原因，其實是大多數(shù)人沒有注意到，他忽視的一些食物實際上是極高熱量，踩了坑。

米飯每100克熱量約為120大卡（100g白煮面條的熱量也與之接近），一小碗（家庭用的小碗）米飯大約100g，以這個為基準，來看看哪些食物是減肥殺手，哪些可以放心食用。

很多人都有晚上喝酒應(yīng)酬習慣，不怎么吃食物，卻忽視了酒的高熱量屬性。每100克白酒大概還有250~350 大卡的熱量，以這樣計算，一兩白酒的熱量相當于一碗飯。有的人酒量好，一頓飯就干掉7-8兩，相當于吃了7-8碗米飯，怎么能減肥？再加上喝酒必然導致多吃各種下酒菜（食物），因此可以導致減肥計劃前功盡棄。另外100ml紅酒中，大約含有85大卡熱量，一瓶750ml紅酒也有630大卡，相當于5碗米飯，熱量也是高的。100ml的啤酒,所含的熱量約為30-35大卡左右，一瓶600ml啤酒，所含熱量200大卡，也是接近2碗米飯的能量。因此，各種酒類都是高熱量食物，應(yīng)該謹記在心。

肥肉幾乎是能量最高的食物。如果是純肥肉的話，100克豬肉所含有的熱量約為810大卡。一兩肥肉，熱量相當于3.5碗米飯，稱之為增肥界的冠軍實至名歸。肥肉熱量之高，遠遠把其他食物拋在后面，簡直是吊打白米飯。因此，對肥肉要極其抗拒，做菜一定要少油，吃的菜也要少油，少吃油炸食品。植物油也是含有高熱量，例如100克橄欖油和花生油含熱量都在900大卡。相反，純瘦肉的熱量一般是100克瘦肉熱量在110-150大卡左右，和米飯在相當水平，豬牛羊雞鴨之間差異不是很大。因此，瘦肉是相對低熱量的食物，可以適度食用，增加飽腹感及滿足感。蛋類的蛋白部分（60大卡/100g）、豆制品（50-80大卡/100g）等高蛋白食品和瘦肉一樣也是低熱量。

魚的平均熱量為每100克100-150大卡，蝦的熱量為每100克93大卡，蝦類要更低一些。不同魚類，熱量稍有所不同，例如草魚熱量113大卡/100g，而熱量最高的是三文魚191大卡/100g。魚不同部位有所差別，富含油脂的肚子部位及內(nèi)臟熱量較高，要避免食用。魚蝦類是冷血動物，自己不需要高熱量來維持體溫，因此魚肉和蝦肉熱量都是屬于比較低的，可以放心地較多食用。

“飯后吃水果”、“不吃主食吃水果減肥”的說法深入人心。但是，很多人并沒有意識到一些水果熱量并不低，暗含“冷殺手”。有些水果熱量很高，不低于米飯，甚至高于米飯。香蕉每100g熱量大約100大卡，接近米飯，是最常被忽視的高熱量水果。菠蘿蜜，100g產(chǎn)生熱量105大卡。大棗的含糖量非常高，100克鮮大棗大約能提供125大卡的熱量。榴蓮，每100g，熱量大約150大卡，高于米飯。椰子果是一種營養(yǎng)豐富的植物果實，椰肉從熱量上來看，每百克椰子可食用部分熱量高達241大卡，在水果中可以算得上是冠絕群雄。100克荔枝、龍眼（可食用部分）在70-80大卡。蘋果、梨的熱量在50-55大卡/100g，哈密瓜的熱量為34大卡/100g，相對較低。更低的水果為黃瓜、番茄15-20大卡/100g，與常見蔬菜接近（白菜17大卡，菠菜24大卡，芹菜24大卡，蘆筍19大卡）。綜上可以看出，香蕉、鮮棗、榴蓮、菠蘿蜜、椰子果肉、荔枝、龍眼都是高熱量水果，是容易被忽視的冷面殺手。而蘋果、梨、哈密瓜，特別是黃瓜、番茄確實可以作為減肥神器。

堅果是一種高熱量食品，100克堅果中含有500以上大卡熱量，容易被忽視。例如，每100g開心果的熱量達到了600大卡以上，榛子仁(熟)，每100克發(fā)熱量617大卡，都是高熱量的食材。瓜子，每100g瓜子的熱量達到了570大卡以上，看一集劇，磕了多少瓜子呢？每100g核桃熱量627大卡，是在補腦還在在補肚子呢？100克花生含有的熱量有500大卡左右，25粒花生米相當于一碗飯，“老酒配花生，早晚成肥翁”。

常見食物的能量分類

通過控制飲食，可以控制體重?？傮w而言，面條米飯等主食不是能量特高的食物，不必極度限制，很多食物能量遠高于這些主食，需要非常注意。為了更好控制體重，保持優(yōu)美體態(tài)，應(yīng)該盡量少喝酒，不吃肥肉堅果油膩食品，多吃魚蝦瘦肉蔬菜，避免吃高熱量的水果。由于食物種類繁多，還有許多高熱量食物（如方便面500大卡、巧克力600大卡、蛋糕400大卡，餅干450大卡，100g面包300大卡），因此對于一些不熟悉產(chǎn)熱度的食物要進行產(chǎn)熱量查詢。另外，每天早上起床后監(jiān)測體重很重要，可以自己摸索出飲食與體重規(guī)律，避免踩坑。

本文作者潘文志

摘自復旦大學附屬中山醫(yī)院微信公眾號

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