每個(gè)人在不同的階段對于跑步的目的和追求不盡相同，因此就有了不同的訓(xùn)練方法。各位小伙伴在為自己制定訓(xùn)練目標(biāo)之前，可以先了解下這幾個(gè)較為常見的跑步訓(xùn)練方法。

一、長跑

也稱長距離跑步。一般是確定一個(gè)時(shí)間或大致確定一段距離，以中速或較慢速度進(jìn)行的跑步訓(xùn)練。長跑是訓(xùn)練耐力最簡單、也是最直接有效，同時(shí)也是大多數(shù)跑者日常愛用的跑步訓(xùn)練法。

跑步時(shí)間約為40分鐘-2小時(shí)。

距離通常根據(jù)跑者自身情況控制在5-20公里。

長跑的注意事項(xiàng)1、選擇一條較為平坦的路線；

2、合適的裝備，避免負(fù)重過大；

3、控制節(jié)奏、保持呼吸穩(wěn)定，如兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸；

4、理性控制跑量，這也是長跑最需要注意的一點(diǎn)。

關(guān)于跑量確定跑量的前提是量力而行，至少保證第二天還能繼續(xù)訓(xùn)練；

循序漸進(jìn)，如果你的身體條件尚未達(dá)到，也就不必要求自己非要達(dá)到5公里或配速一定要達(dá)到多少。這樣才能保證你的運(yùn)動(dòng)積極性及訓(xùn)練持續(xù)性。

二、恢復(fù)跑

指在進(jìn)行了高強(qiáng)度訓(xùn)練之后所進(jìn)行的恢復(fù)性訓(xùn)練。

恢復(fù)跑能讓跑者利用跑步的方式讓身體最快最有效地恢復(fù)到最佳狀態(tài)，也避免了跑者因超負(fù)荷而喪失訓(xùn)練的興致。

恢復(fù)跑的注意事項(xiàng)1、恢復(fù)跑的目的在于恢復(fù)而非提升，最理想的狀態(tài)是跑步結(jié)束時(shí)比跑步開始前感覺更好，因此跑者不必為自己制定過高的計(jì)劃，也無需將它當(dāng)作目標(biāo)或比賽，保持狀態(tài)的輕松即可；

2、跑步時(shí)間無需太長，建議控制在20-30分鐘；

3、恢復(fù)跑不需強(qiáng)調(diào)快速，但也不意味著要緩慢、沉重地跑，保持步伐輕快、放松，身體無負(fù)擔(dān)即可。

三、重復(fù)跑

以固定的距離、時(shí)間和配速，進(jìn)行次與組之間反復(fù)跑，每次反復(fù)之間進(jìn)行一定時(shí)間的休息讓身體得以恢復(fù)，如n次800米的重復(fù)跑，每次休息2分鐘。

這樣的訓(xùn)練方式目的明確，可幫助跑者結(jié)合自身實(shí)際有效調(diào)節(jié)有氧與無氧代謝的比例，更高效地利用時(shí)間進(jìn)行恢復(fù)。

重復(fù)跑的注意事項(xiàng)1、每次重復(fù)跑的距離可以定為400米、800米、1公里、3公里、5公里等，一般不超過主跑項(xiàng)的60%；次數(shù)無限制，主要根據(jù)跑者身體適應(yīng)強(qiáng)度來定；

2、間隔休息的時(shí)間不宜過長，但應(yīng)保證身體得到恢復(fù)，通過訓(xùn)練水平的提升逐漸縮短休息時(shí)間，一般5公里休息5分鐘，2公里-3公里休息3分鐘，800米-1公里休息2分鐘；

3、根據(jù)目的選擇配速，以（無氧/混氧/有氧）訓(xùn)練為目的，應(yīng)選擇重復(fù)跑速度（大于/等于/小于）跑者最好的成績配速。

四、間歇跑

與重復(fù)跑類似，但應(yīng)嚴(yán)格控制間隔時(shí)間，在機(jī)體尚未完全恢復(fù)時(shí)，就進(jìn)行下一次跑步。

這種方法通過較高負(fù)荷的心率刺激，能夠有效提高機(jī)體抗乳酸能力以及最大攝氧量水平。

間歇跑的注意事項(xiàng)1、間歇時(shí)可進(jìn)行快走、慢跑或行走休息，但不要坐下；

2、每次間歇跑的距離視跑者的主跑項(xiàng)目而定，一般馬拉松跑訓(xùn)練為1-2公里/次，長跑訓(xùn)練為600米、800米/次、短跑訓(xùn)練為10-30次×400米；

3、嚴(yán)格控制間歇時(shí)間，在心率未恢復(fù)到安靜水平時(shí)，就要進(jìn)行下一次練習(xí)。通常快速跑時(shí)心率應(yīng)在160-185次/分鐘，而經(jīng)過間隙，心率達(dá)到120-130次/分鐘即可開始第二次快速跑。

五、勻速跑

勻速跑是保持均勻速度跑步的一種訓(xùn)練方法。

此類方法用于一般性耐力訓(xùn)練，跑者根據(jù)自己的主跑項(xiàng)以及一般性配速進(jìn)行訓(xùn)練，在此過程中能夠很好地培養(yǎng)速度感覺、進(jìn)行技術(shù)的體會與改進(jìn)。

勻速跑的速度包括：

中速：30-33秒/100米

慢速：33-36秒/100米

極慢：36-39秒/100米

快速：27-30秒/100米

極快：24-27秒/100米

六、變速跑

相比于勻速跑，變速跑的關(guān)鍵在于一段跑步過程中的速度變化，這樣的訓(xùn)練能夠幫助跑者在比賽中更好的適應(yīng)賽道、賽程、對手速度的變化。

一般適宜于青年跑者，訓(xùn)練通常是400米快+100米慢；300米快+100米慢，600米快+200米慢。

七、法特萊克跑

“Fartlek”原譯為“速度游戲”，它強(qiáng)調(diào)地形、地貌、速度、節(jié)奏的多變性，比起單純的跑步，法特萊克跑更為生動(dòng)有趣。

其優(yōu)點(diǎn)在于能夠在一種無壓力的狀態(tài)下有效提升自己的肢體靈活性與協(xié)調(diào)性，很好地適應(yīng)各種場地的地形變化。

法特萊克跑的注意事項(xiàng)1、選擇不同的地形，例如平坦的塑膠跑道、曲折的公園小道、山坡、臺階甚至是野外的越野賽道；

2、每次跑步的距離不必相同；

3、不要平均用力，更不要總保持相同的跑步速度，可以根據(jù)地形調(diào)整速度快慢；也可以自行控制速度，如快速跑20秒-3分鐘，然后再慢跑；

4、改變恢復(fù)時(shí)間。

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