#大有學問#

#每日減肥打卡#

夏天的影子即將到來。減脂路漫漫其修遠兮。吾將上下而求索。煩人的肚子總是下不去。今天剛好遇見你，那么請你看下去，總有一款動作適合你。

堅持這幾個動作，腹肌，馬甲線早晚會出現(xiàn)。怕忘記的朋友們可以點贊收藏，轉發(fā)到自己的微頭條里，以便隨時觀看。

減脂的原則:抗阻訓練+有氧訓練

腹部動作(抗阻訓練)

仰臥卷腹

平躺在墊子上，雙腳打開與肩同寬，大小腿角度小于90度，抬起雙手。發(fā)力，吐氣向上，雙手去觸摸膝蓋。還原吸氣向下。過程中注意頭不要上下晃動，以免造成脖子酸痛。腰部始終貼在墊子上，不可離開墊子。

此動作完成3~5組，每組15~20次。組間休息45~90秒

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仰臥提膝卷腹

平躺在墊子上，抬起雙腿。發(fā)力時手去觸摸腳尖的方向。其余動作要點和仰臥卷腹一模一樣。

此動作完成3~5組，每組15~20次，組間休息。45~60秒

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交叉對向卷腹

平躺在墊子上。屈膝90度。一條腿搭在另一條大腿上。用右手胳膊去觸摸左腿，同樣左胳膊去觸摸右腿。其余要點同仰臥卷腹一樣。

此動作完成3~5組，每組30次，組間休息45~60秒

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反向卷腹

平躺在墊子上，大小腿自然并攏折疊，雙手放在墊子上。腹部發(fā)力帶動腿部，想象腿部向下巴的方向運動，有經驗的訓練者可以把肩胛骨抬起，脫離地面，效果感受會更好。

此動作完成3~5組，每組20~25次，組間休息30~60秒

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兩頭起

此動作屬于進階動作，腰部已經離開了墊子。建議以上動作都能順利的完成五組，再開始練習此動作，動作臀部和手掌為支撐點。吸氣時身體向兩側打開。吐氣時上下肢并攏。工作過程中如果感覺到腰酸，要停止此動作的練習。

此動作完成3~5組，每組15~20次。組間休息60~90秒

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有氧練習

勻速有氧

有氧練習咱們在前面的內容中講過，例如:跑步、快走、游泳、登山機、橢圓機。(30分鐘的有氧）

變速有氧(HIIT)

例如:

跑一分鐘，走一分鐘

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跑一分鐘加30個高抬腿

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跑五分鐘，做十個波比跳

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我們可以隨意的去組合一些動作，將普通的有氧變成高強度間歇性有氧。減脂塑型效率會大大提高。

這就是今天的全部內容啦，你學會了嗎？

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