首頁 資訊 這幾個減脂塑型、練腹部的經典動作,總有一款適合你

這幾個減脂塑型、練腹部的經典動作,總有一款適合你

來源:泰然健康網 時間:2025年05月25日 13:17

#大有學問#

#每日減肥打卡#

夏天的影子即將到來。減脂路漫漫其修遠兮。吾將上下而求索。煩人的肚子總是下不去。今天剛好遇見你,那么請你看下去,總有一款動作適合你。

堅持這幾個動作,腹肌,馬甲線早晚會出現(xiàn)。怕忘記的朋友們可以點贊收藏,轉發(fā)到自己的微頭條里,以便隨時觀看。

減脂的原則:抗阻訓練+有氧訓練

腹部動作(抗阻訓練)

仰臥卷腹

平躺在墊子上,雙腳打開與肩同寬,大小腿角度小于90度,抬起雙手。發(fā)力,吐氣向上,雙手去觸摸膝蓋。還原吸氣向下。過程中注意頭不要上下晃動,以免造成脖子酸痛。腰部始終貼在墊子上,不可離開墊子。

此動作完成3~5組,每組15~20次。組間休息45~90秒

。

仰臥提膝卷腹

平躺在墊子上,抬起雙腿。發(fā)力時手去觸摸腳尖的方向。其余動作要點和仰臥卷腹一模一樣。

此動作完成3~5組,每組15~20次,組間休息。45~60秒

。

交叉對向卷腹

平躺在墊子上。屈膝90度。一條腿搭在另一條大腿上。用右手胳膊去觸摸左腿,同樣左胳膊去觸摸右腿。其余要點同仰臥卷腹一樣。

此動作完成3~5組,每組30次,組間休息45~60秒

。

反向卷腹

平躺在墊子上,大小腿自然并攏折疊,雙手放在墊子上。腹部發(fā)力帶動腿部,想象腿部向下巴的方向運動,有經驗的訓練者可以把肩胛骨抬起,脫離地面,效果感受會更好。

此動作完成3~5組,每組20~25次,組間休息30~60秒

兩頭起

此動作屬于進階動作,腰部已經離開了墊子。建議以上動作都能順利的完成五組,再開始練習此動作,動作臀部和手掌為支撐點。吸氣時身體向兩側打開。吐氣時上下肢并攏。工作過程中如果感覺到腰酸,要停止此動作的練習。

此動作完成3~5組,每組15~20次。組間休息60~90秒

。

有氧練習

勻速有氧

有氧練習咱們在前面的內容中講過,例如:跑步、快走、游泳、登山機、橢圓機。(30分鐘的有氧)

變速有氧(HIIT)

例如:

跑一分鐘,走一分鐘

。

跑一分鐘加30個高抬腿

。

跑五分鐘,做十個波比跳

我們可以隨意的去組合一些動作,將普通的有氧變成高強度間歇性有氧。減脂塑型效率會大大提高。

這就是今天的全部內容啦,你學會了嗎?

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