首頁資訊這幾個(gè)減脂塑型、練腹部的經(jīng)典動(dòng)作，總有一款適合你

這幾個(gè)減脂塑型、練腹部的經(jīng)典動(dòng)作，總有一款適合你

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月25日 13:17

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夏天的影子即將到來。減脂路漫漫其修遠(yuǎn)兮。吾將上下而求索。煩人的肚子總是下不去。今天剛好遇見你，那么請(qǐng)你看下去，總有一款動(dòng)作適合你。

堅(jiān)持這幾個(gè)動(dòng)作，腹肌，馬甲線早晚會(huì)出現(xiàn)。怕忘記的朋友們可以點(diǎn)贊收藏，轉(zhuǎn)發(fā)到自己的微頭條里，以便隨時(shí)觀看。

減脂的原則:抗阻訓(xùn)練+有氧訓(xùn)練

腹部動(dòng)作(抗阻訓(xùn)練)

仰臥卷腹

平躺在墊子上，雙腳打開與肩同寬，大小腿角度小于90度，抬起雙手。發(fā)力，吐氣向上，雙手去觸摸膝蓋。還原吸氣向下。過程中注意頭不要上下晃動(dòng)，以免造成脖子酸痛。腰部始終貼在墊子上，不可離開墊子。

此動(dòng)作完成3~5組，每組15~20次。組間休息45~90秒

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仰臥提膝卷腹

平躺在墊子上，抬起雙腿。發(fā)力時(shí)手去觸摸腳尖的方向。其余動(dòng)作要點(diǎn)和仰臥卷腹一模一樣。

此動(dòng)作完成3~5組，每組15~20次，組間休息。45~60秒

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交叉對(duì)向卷腹

平躺在墊子上。屈膝90度。一條腿搭在另一條大腿上。用右手胳膊去觸摸左腿，同樣左胳膊去觸摸右腿。其余要點(diǎn)同仰臥卷腹一樣。

此動(dòng)作完成3~5組，每組30次，組間休息45~60秒

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反向卷腹

平躺在墊子上，大小腿自然并攏折疊，雙手放在墊子上。腹部發(fā)力帶動(dòng)腿部，想象腿部向下巴的方向運(yùn)動(dòng)，有經(jīng)驗(yàn)的訓(xùn)練者可以把肩胛骨抬起，脫離地面，效果感受會(huì)更好。

此動(dòng)作完成3~5組，每組20~25次，組間休息30~60秒

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兩頭起

此動(dòng)作屬于進(jìn)階動(dòng)作，腰部已經(jīng)離開了墊子。建議以上動(dòng)作都能順利的完成五組，再開始練習(xí)此動(dòng)作，動(dòng)作臀部和手掌為支撐點(diǎn)。吸氣時(shí)身體向兩側(cè)打開。吐氣時(shí)上下肢并攏。工作過程中如果感覺到腰酸，要停止此動(dòng)作的練習(xí)。

此動(dòng)作完成3~5組，每組15~20次。組間休息60~90秒

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