生命不息、運動不止。這個春節(jié)，大多數(shù)人都進入了感染新冠后康復的過程。在上一篇中我們已經(jīng)介紹了長新冠的定義：在感染后3個月內(nèi)出現(xiàn)，持續(xù)至少2個月，并且無法由其他診斷解釋的癥狀。
長新冠中和運動相關(guān)的癥狀主要是有體力活動與鍛煉受限、體力下降和疲勞感，以及呼吸急促。同時長新冠癥狀會在勞累或運動后出現(xiàn)加重，再加上網(wǎng)絡上報道的 “心肌炎”、“白肺”等病例讓人“緊張”，大家對于“陽康”后運動還是存在顧慮的。
“陽康”后
多久才能恢復運動呢？
如何安全地開展運動呢？
能采取哪些方法來自我評估？
在這一篇，我們將一起學習如何科學地開展新冠康復后運動。
“陽康”后多久才能恢復運動呢？
● 自我評估
大部分人的運動時機可采用自我評估，即康復后自我感覺良好，至少1周以上無明顯氣急、嚴重疲乏、劇烈咳嗽等癥狀后可逐漸恢復鍛煉或體育活動。
● 醫(yī)生評估
重癥新冠肺炎，合并基礎(chǔ)疾病者如慢性心血管及呼吸系統(tǒng)疾病等，存在嚴重咳嗽、身體疼痛、胸痛、胸悶、心悸、呼吸困難、頭暈或暈厥、水腫等癥狀的患者，應在癥狀消失的2-3周內(nèi)避免劇烈運動，后續(xù)在醫(yī)生的指導下恢復運動。
“陽康”后如何進行科學的運動？
● 循序漸進
首先我們要明確一個概念：“體力活動”是包括所有耗費身體能量的活動，不僅是運動，也包括日常活動。
因為新冠感染后長期住院或居家養(yǎng)病會導致肌肉力量和耐力的明顯下降，所以在恢復期運動需要從最基本的日?；顒又鸩交謴椭粮腥厩暗倪\動。
● 階段評估
每個人的體力活動是不同的，這與性別、年齡、健康情況等相關(guān)；同時為了避免體力活動后出現(xiàn)勞累后不適，應選擇符合自己當下體力匹配的活動。如果活動后未出現(xiàn)勞累不適，就可以逐漸增加活動量和訓練量，以改善健康狀況。
那么如何評估“勞累感”呢？根據(jù)WHO新冠康復指導手冊，選用Borg主觀疲勞感知評估量表（The Borg Rating of Perceived Exertion Category Ratio CR-10 Scale），簡稱RPE作為評估當下活動疲勞感以及指導逐步提高活動水平的工具。
該量表將運動中主觀感受的費力程度劃分為0分（完全 不費力）到10分（最大程度的用力）。
不同的人在不同時間RPE都可能不同，你可以記錄日?；顒右约跋鄳腞PE評分來監(jiān)控自身的狀況。舉個例子：小黃在陽康后第3天在小區(qū)散步了10分鐘覺得有些用力，那么它的RPE為4分；陽康后第8天散步10分鐘后覺得很輕松，RPE為2分。而小黃患有肺心病的爺爺在陽康后第8天出門散步10分鐘后覺得比較費力，RPE大概是5分。
接下來我們結(jié)合RPE，分階段制定運動處方見下表。
表格1. 運動處方
● 量力而行
任何鍛煉都不應該是痛苦的，我們不能為了鍛煉而鍛煉。注意保持鍛煉過程中的呼吸、心率，有節(jié)奏，有計劃地進行鍛煉，關(guān)注自身的疲勞感，學會簡單評估PRE。另外一個簡單評估方法：如果你運動時還能高歌一曲，說明你運動還有余力。相反，如果你已經(jīng)無法完整地說話了，說明你的運動太過劇烈了。
● 除了PRE，還可以結(jié)合運動中目標心率來指導運動
在鍛煉的過程中?率處在?標?率區(qū)間范圍內(nèi)，這樣可以最?限度地鍛煉??管功能。如你沒有心律不齊等心臟相關(guān)疾病，可以用脈搏代替心率，簡單的測量方法如下：??指和中指輕輕地觸摸?腕拇指側(cè)的動脈。計算出1分鐘搏動的次數(shù)，即為你此刻的心率。
下面我們來做一道數(shù)學題：
20歲的小黃平素體健，安靜時心率是60次/分，請問她在運動過程中目標心率可控制在多少范圍內(nèi)？
答：根據(jù)卡爾沃寧方法計算運動目標心率，可分為五個步驟：
1. 最大心率=220-年齡；小黃最大心率=220-20=200次/分
2. 儲備心率=最大心率-安靜心率；小黃儲備心率=200-60=140次/分
3. 目標心率下限=儲備心率*0.6+安靜心率；小黃目標心率下限=140*0.6+60=144次/分
4. 目標心率上限=儲備心率*0.8+安靜心率；小黃目標心率下限=140*0.8+60=172次/分
5. 小黃的目標心率范圍為144-172次/分，目標心率=(上限+下限)/2=（144+172）/2=158次/分。（雖然卡爾沃寧的心率計算法存在一定局限性，但可作為居家評估目標心率的大致參考。）
陽康后開啟新的鍛煉計劃，
有什么建議？
建議利用PRE結(jié)合WHO新冠康復手冊中的運動處方循序漸進、逐步評估、量力而行地進行相應的體力活動。在鍛煉初始時建議達到?標?率的下限就可以，可選擇手機APP、心率儀、手指測量脈搏等方法評估運動時的心率。
【陽康后運動注意事項】
1、所有的運動鍛煉應該遵循漸進、個性化的原則，恢復體育活動的過程中負荷量和負荷強度逐漸增加；
2、運動過程中及時監(jiān)測心率變化及主觀感覺（PRE），復發(fā)或出現(xiàn)新的癥狀(包括咳嗽、異常呼吸困難、胸悶、心悸、發(fā)熱等)時需要立即停止恢復活動的進程，必要時尋求醫(yī)療幫助，并在無癥狀后進行身體評估再重新恢復體育活動；
3、需要特別注意的是有長期健身習慣者，普遍認為自身體質(zhì)好、運動能力強，在身體未完全康復的情況下進行較高強度的運動，可能會造成病情反復。因此，在陽康的恢復時期切忌盲目自信，過度運動。
4、另外面對社區(qū)常見的高血壓、糖尿病等慢病患者在進行運動時需要關(guān)注基礎(chǔ)疾病控制情況。其中高血壓患者應該避免太過劇烈的運動，以免引起血壓波動過大。糖尿病患者運動前后應注意低血糖癥狀，必要時監(jiān)測血糖。糖尿病外周血管病和神經(jīng)病變患者應該注意運動保護，避免足趾磨破或者出現(xiàn)潰瘍。如果存在自主神經(jīng)病變，應注意體位性、運動后或者餐后低血壓問題。
最后，大家量力而行地運動起來吧！
下一期我們將分享新冠康復期健康管理系列4—— 心理健康篇，敬請關(guān)注。
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參考文獻：
[1] Post COVID-19 condition [Available from: https://www.who.int/publications/i/item/WHO-2019-nCoV-Post_COVID-19_condition-Clinical_case_definition-2021.1.
[2] WHO康復指導手冊: COVID-19相關(guān)疾病的自我管理 第二版
[4] 王瑞元主編．運動生理學．全國體育院校教材委員會審定教材 [M]．北京：人民體育出版社，2007：293.
供稿 ｜ 浙大二院2020級全科住培醫(yī)師 黃瑋（送培單位：遂昌縣人民醫(yī)院）
責編 ｜ 吳敬妮
審核 ｜ 童鈺鈴返回搜狐，查看更多
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