首頁 資訊 這種“神奇種子”富含維生素B,還能預防腸道疾病,但有一點要注意

這種“神奇種子”富含維生素B,還能預防腸道疾病,但有一點要注意

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2025年05月26日 01:03

近幾年,奇亞籽在健身和減肥圈子里風靡一時,甚至被稱為“超級食物”,也經(jīng)常會出現(xiàn)在輕食餐里作為點綴。這種備受追捧的“種子”為啥這么受歡迎,它到底好在哪?常吃對健康有哪些益處?這篇文章就來說說奇亞籽。

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營養(yǎng)豐富

奇亞籽是植物芡歐鼠尾草的種子,外形橢圓,顏色有黑白兩種,長得有點像芝麻,表面光滑呈現(xiàn)交織的紋理。

別看奇亞籽身材小小的(一般為長1.87±0.1mm,寬1.21±0.08mm,厚0.88±0.04mm,千粒重為1.2~1.4克),營養(yǎng)可不少,它富含膳食纖維、蛋白質(zhì)、B族維生素、鈣、鎂、硒、不飽和脂肪酸以及多種抗氧化成分。

1.膳食纖維

高膳食纖維是奇亞籽營養(yǎng)成分中最大的特點,含量高達34.4克/100克,是黑芝麻(6.260, -0.07, -1.11%)的近2.5倍,是亞麻籽的1.3倍,是補充膳食纖維不錯的食物,吃1礦泉水瓶蓋的奇亞籽,就能滿足一般人群每天膳食纖維最低推薦攝入量的近10%。

2.蛋白質(zhì)

說到能補充蛋白質(zhì)的食物,大家首先會想到肉蛋奶豆,其實奇亞籽也是補充蛋白質(zhì)的好選擇。奇亞籽的蛋白質(zhì)含量比大米、小麥、玉米等都要豐富,為16.5克/100克,也有文獻數(shù)據(jù)顯示為20.70%~25.32%,并且氨基酸組成較為合理,具有較高的食用價值。

3.B族維生素

奇亞籽是補充天然B族維生素的健康食品,其中維生素B1和維生素B2的含量分別為0.62毫克/100克、0.17毫克/100克,還含有8.83毫克/100克的煙酸。

4.礦物質(zhì)鈣、鎂、硒

奇亞籽富含多種礦物質(zhì),比如鈣、鉀、鎂、鐵、磷、硒等營養(yǎng),其中鈣、鎂、硒含量比較優(yōu)秀,分別為631毫克/100克、335毫克/100克、55.2微克/100克。按照每天吃10克奇亞籽來計算,能為我們提供63毫克鈣、33.5毫克鎂以及5.5微克硒。

補充鈣和鎂對骨骼健康有益,補充硒對抗氧化、預防癌癥以及維持免疫力有幫助。

5.不飽和脂肪酸

作為種子類食物,奇亞籽的脂肪含量自然也不低,為30.7克/100克,富含不飽和脂肪酸,其中Omega-3脂肪酸含量為17.8克/100克,在常見堅果中僅次于亞麻籽(亞麻籽為22.8克/100克)。Omega-3是一種必需脂肪酸,對人體健康十分有益,可預防慢性病以及心臟病。

6.抗氧化成分

奇亞籽中還含有較豐富的黃酮類和多酚類物質(zhì),比如咖啡酸、迷迭香酸、槲皮素、綠原酸、楊梅素、丹參素、兒茶素、橙皮苷、蘆丁等成分,都可以幫身體抵抗慢性炎癥。

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每天吃點奇亞籽,益處多

奇亞籽營養(yǎng)豐富,如果每天都能吃一點,對健康的益處還是很多的。

1.預防便秘,保護腸道

奇亞籽的膳食纖維含量很高,其中約25%~30%為可溶性膳食纖維,其余為不可溶性膳食纖維??扇苄陨攀忱w維能吸水膨脹,所以奇亞籽吸水之后體積可增大至原來的15倍,食用后飽腹感強,也能促進胃腸蠕動,對預防便秘很有幫助,也能預防腸道疾病。

但是,有一點需要注意,吃奇亞籽的同時要多喝水哦!

2.降低餐后血糖

研究顯示,每天食用7克以上奇亞籽,連續(xù)2個月后,餐后血糖水平有顯著降低。這與奇亞籽中含有豐富的膳食纖維和不飽和脂肪酸有關。

3.降低血壓

奇亞籽是高鉀低鈉的食物,非常適合需要控血壓的人群食用。并且研究顯示,每天食用大于15克奇亞籽,連續(xù)吃60-168天,舒張壓平均降低7.14mmHg。

4.保護血脂健康

血脂高主要是由于血清總膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白膽固醇(壞膽固醇)的增高導致的,是心腦血管疾病的元兇。奇亞籽中含有的可溶性膳食纖維能有效抑制體內(nèi)膽固醇的吸收,從而起到降血脂的效果;并且奇亞籽中的Omega-3脂肪酸可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)變?yōu)樯倭縀PA和DHA,對保護血脂健康有積極作用。

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奇亞籽怎么吃

奇亞籽個頭兒小,單純吃起來味道并不特別,一般會和其他食物搭配食用。

1.泡牛奶或酸奶

這種吃法比較簡單,直接把奇亞籽撒在牛奶或者酸奶中,攪拌均勻后放置一會兒即可。

2.搭配燕麥片食用

取約30克燕麥片平鋪在容器底部,倒上約75克酸奶平鋪,再倒上20克燕麥片平鋪,繼續(xù)倒入75克酸奶抹平,然后撒上1勺奇亞籽,最后將切好的水果,比如菠蘿、火龍果、獼猴桃等擺放在最上層,密封好以后放在冰箱冷藏一夜,第二天一早即可食用。

此外,還可以將奇亞籽放在面包、饅頭、雜糧飯、蔬果沙拉、粥以及湯羹中食用。

來源:科普中國

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