不當(dāng)減肥，肌肉會流失

本報記者 燕聲

減肥是很多人一生的話題和追求，為了擁有理想身材，我們需要與美食斗智斗勇，有的選擇輕斷食減肥，有的選擇嚴(yán)苛的極低熱量飲食……其實，這些方法都不是減肥的好方法，發(fā)表在《科學(xué)·轉(zhuǎn)化醫(yī)學(xué)》上的研究顯示，輕斷食減肥可能減掉的是肌肉而不是脂肪。而《自然》雜志上的一項研究也提示，極低熱量飲食的減重效果或是有害腸道微生物作用的結(jié)果。

餓肚子能瘦身？

減掉的可能是肌肉

英國巴斯大學(xué)的研究團(tuán)隊將36名體型正常的參與者分為三組，第一組是攝入熱量減少25%的熱量限制組；第二組是進(jìn)食日攝入平常150%熱量的隔日斷食組，但斷食日+進(jìn)食日攝入的熱量與熱量限制組持平；第三組進(jìn)食日則攝入200%的熱量。

在為期三周的試驗后，研究團(tuán)隊測定了參與者的體重、體脂含量、代謝標(biāo)志物等指標(biāo)，并與研究前的數(shù)據(jù)進(jìn)行了對比。結(jié)果顯示，隔日斷食似乎效果不理想，這項對體型正常的健康人開展的研究顯示，如果以斷食當(dāng)天不進(jìn)食，第二天攝入平時熱量150%的方法隔日斷食3周，雖然能夠讓參與者體重下降1.6千克，但只有不到一半的減重減的是脂肪，其余的重量減輕都是因為肌肉流失。如果進(jìn)食日攝入平時200%的熱量，基本不能減肥降脂。而研究中效果最好的方法還是熱量限制，如果參與者每天攝入的熱量都減少25%，那3周后體重下降1.9千克，且減掉的幾乎都是脂肪。主持這項研究的巴斯大學(xué)教授詹姆斯·貝茨指出，如果延長斷食時間的代價是肌肉流失、運動量下降，那對長期健康肯定會有影響。

此前，發(fā)表在《美國醫(yī)學(xué)會雜志》上的一篇研究也表明，間歇性禁食減肥無效，會減少肌肉量。間歇性禁食通常分為兩類：一是每日限時進(jìn)食，每天進(jìn)食時間縮窄至6~8小時，即16∶8間歇性禁食，空腹要求16小時；二是所謂的5∶2間歇性禁食，即每周有兩天僅吃一頓中等量的餐食。試驗結(jié)果顯示，16∶8間歇性斷食，如果不要求控制總量，就不能起到明顯的減肥作用，甚至還會導(dǎo)致肌肉量的減少。而肌肉的減少可導(dǎo)致虛弱、殘疾和生活質(zhì)量受損。

嚴(yán)格控制熱量攝入能減肥？

吃得太少或會讓腸道“產(chǎn)毒”

上述英國巴斯大學(xué)的研究提到，熱量控制的減重效果最好，減脂的同時可以避免肌肉流失。那么，采取極低熱量飲食的方式是不是比較好的減肥方法呢？答案也是否定的。

近日，德國柏林大學(xué)附屬夏里特醫(yī)院約阿希姆·斯賓格和加州大學(xué)舊金山分校彼得·特恩堡領(lǐng)銜的研究團(tuán)隊，在頂級期刊《自然》雜志上發(fā)表了一項重磅研究成果。

研究者選取80名絕經(jīng)且超重或肥胖的婦女，將其隨機(jī)分到干預(yù)組和控制組。干預(yù)組的飲食計劃為8周極低卡路里飲食、4周常規(guī)低熱量飲食、4周體重維持。而控制組的飲食計劃為12周常規(guī)低熱量飲食、4周體重維持。

在為期16周的試驗結(jié)束之后，研究人員發(fā)現(xiàn)，在12周時，干預(yù)組參與者的體重較基線相比平均減少了12.5公斤（13.6%），而控制組參與者的體重?zé)o太大變化。這個結(jié)果再次證實了極低卡路里飲食具有降低體重的效果。但這種減重方法會導(dǎo)致有害腸道微生物艱難梭菌的富集，極低卡路里飲食能減肥的關(guān)鍵原因之一，可能是艱難梭菌產(chǎn)生的毒素。因此，想通過極低卡路里飲食減肥，還需三思。

每日只攝入800千卡熱量的極低卡路里飲食是一種極端的減重手段，在特定需求中，例如病態(tài)肥胖癥或減肥手術(shù)前，患者會在醫(yī)學(xué)的監(jiān)督下進(jìn)行極低卡路里飲食，以達(dá)到快速減肥的目的。

怎樣減肥健康有效？

限制熱量攝入，增加熱量消耗

根據(jù)《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2015年）》顯示，2012年全國18歲及以上成人超重率為30.1%，肥胖率為11.9%。那么，想要健康減肥到底應(yīng)該采取怎樣的方法？《肥胖癥基層診療指南（實踐版·2019）》曾給出過建議。指南強調(diào)，限制熱量攝入、增加熱量消耗，是預(yù)防及治療超重/肥胖的首選方案。

飲食方面，指南指出，減重膳食構(gòu)成的基本原則為低能量、低脂肪、適量蛋白質(zhì)、含復(fù)雜糖類（如谷類）。增加新鮮蔬菜和水果在膳食中的比重，避免進(jìn)食油炸食物，盡量采用蒸、煮、燉的烹調(diào)方法，避免加餐、飲用含糖飲料。

合理的減重膳食應(yīng)在膳食營養(yǎng)素平衡的基礎(chǔ)上減少每日攝入的總熱量，肥胖男性能量攝入建議為1500~1800千卡/天，肥胖女性建議為1200~1500千卡/天，或在目前能量攝入水平基礎(chǔ)上減少500~700千卡/天。在有限的脂肪攝入中，盡量保證必需脂肪酸的攝入，同時要使多不飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸的比例維持在1∶1∶1。

避免用極低能量膳食（即能量總攝入低于每天600千卡的膳食），如有需要，應(yīng)在醫(yī)護(hù)人員的嚴(yán)密觀察下進(jìn)行，僅適用于節(jié)食療法不能奏效或頑固性肥胖癥患者。建議患者控制食鹽攝入（食鹽攝入量每日

運動是減重不可或缺的一部分。運動項目的選擇應(yīng)結(jié)合興趣愛好，并與年齡、存在的合并癥和身體承受能力相適應(yīng)。運動量和強度應(yīng)當(dāng)逐漸遞增，最終目標(biāo)應(yīng)每周運動150分鐘以上，每周運動3~5天。如無禁忌證，建議每周進(jìn)行2~3次抗阻運動（兩次鍛煉間隔≥48小時），鍛煉肌肉力量和耐力。鍛煉部位應(yīng)包括上肢、下肢、軀干等主要肌肉群，訓(xùn)練強度為中等。

文中圖片來自網(wǎng)絡(luò)

編輯 || 燕聲 萬濤

值班主任 || 范宏博

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