? 起因

記在正式開始的第一天，由于體重管理的失控，不得不又開始通過增加額外的運動時間來保證自己的身體狀況能夠不至于失控。

現(xiàn)狀：

年齡 37 yrs

體重 94 kg （所有人眼里的 190 斤都是 180 多不到 190）

身高 172 cm （男生眼里的 170  就等于 172）

職業(yè) 每天 8 小時坐在電腦前的線框仔

體重失控的原因，主要是因為好吃懶做，吃得多運動少。而且年初突然開始寫字，也進一步壓縮了本就不多的運動時間。通勤從步行改為騎車后，運動量不增反減。最主要的是公司樓下的鹵肉飯實在太好吃了。

綜上，體重從 80 kg 在 3 個月里暴漲到 94 kg。

上周收到公司體檢通知的那一刻，突然意識到是時候減肥了。因為并不想在體檢報告上看到中度脂肪肝和高血壓等一系列指標的異常，聽到家人擔心的嘮叨。關(guān)鍵吃鹵肉飯的時候，還依然想有加半勺飯的底氣。

?? 裝備篇

作為一個合格的互聯(lián)網(wǎng)從業(yè)者，其實跑不跑都行，但裝備必須得先到位。

這個其實糾結(jié)過一陣，在 618 期間，看了國內(nèi)外不少名牌的跑鞋，尤其是針對大體重需求，一雙好的跑鞋，是保證膝蓋健康的最低配置。除了在網(wǎng)上查了不少資料，也去店里親腳踩了踩。說實話，不跑起來，光是踩著，區(qū)別不大，都挺喧呼的。只不過不同款式或者品牌，在靜態(tài)體驗的時候，最大的差異也就體現(xiàn)在包裹性上。

因為在體重失控之前，沒事還算挺愛跑步的，所以穿過 ASICS NB Mizuno UnderArmour 還有 Nike 的慢跑鞋。說實話，在跑步的時候感受上并沒有太大差別。但 Nike 和 NB 平時還能上班穿，剩下的牌子跑步鞋就都太跑步了。

既然這次買鞋平時壓根沒機會穿，所以干脆買了個功能性強的跑鞋，目的直指減輕膝、踝、足的負擔，還有就是便宜。

入選的有【李寧】【特步】【必邁】和【安踏】，然后很講究地直接價格倒序，選了最便宜的【必邁】【遠征者 5.0】

反正就圖個便宜，跑了兩圈試了試，還行，確實軟乎，等到 Day 30，我再補具體的體驗，反正200 多元的初體驗確實感覺不虧。

自己日常佩戴的是一塊 AW S5 蜂窩版，作為忘帶手機的 Plan B，屬實發(fā)揮過幾次奇效。但問題就是一天一充，有點過于麻煩。其次是 Nike 運動表帶和 in Box 的橡膠表帶在運動時候的佩戴體驗都不夠好。之前騎車和跑步時候，只要時間稍微有點久，就會覺得不透氣，不舒服，運動完總要第一時間摘下來才行。應(yīng)該是個體原因，皮膚有點過于嬌氣，或者說手腕子著實有點胖導(dǎo)致的。

因此我要買塊帶著舒服，又能記錄跑步，關(guān)鍵是便宜的手表。沒別的 Garmin 255，618 以后基本價格穩(wěn)定在 1700 多以內(nèi)，性價比蠻高。而且對于其提供的訓練計劃，很是心動。至少看起來簡單易學，還不用帶手機。

疫情期間朋友的手表 HRV 指標神奇地對應(yīng)上了他的感染時間，這點也是我購買的主要理由，畢竟一個能給自己發(fā)送身體信號的設(shè)備，實在是很機器貓了。

運動耳機用疫情期間騎車上下班買的 SHOKZ OpenRun Pro，當時買了就想說跑步的時候也能用用，結(jié)果就變成了通勤和在家防止老婆叫你你居然聽不到的專用耳機。有一陣沉迷評書的時候，洗澡帶來著，導(dǎo)致局部有點鼓皮了，有點難受，其他在使用過程中并沒啥大毛病。

哦，對了，前一陣這個頭梁接觸的皮膚部分突然毛囊發(fā)炎（也就是起了火癤子）。我一度以為是設(shè)備帶的太久了，可能接觸皮膚的部分被汗水侵蝕了，所以不親膚導(dǎo)致的。去了醫(yī)院，皮膚科大夫看了下我的體形，說可能是因為血糖高導(dǎo)致的。

耳機也算是保住了。

由于今年的北京實在是太曬了，所以加了個裝備——帽子。拼多多百億補貼里的，又能防曬又吸汗，還禁臟又禁踹。沒幾個錢就買了，確實是帶上涼快，跑步時候有個吸汗的帽子，確實不錯。

也是必邁的，30 多元到手的，不貴當然就可以買。

沒在加大投入，之前買的都是大一號，現(xiàn)在穿著都是小半號，當修身款就好了，也算是剩了一筆開銷。也看了看迪卡儂的跑步短褲 29 一條，短襪 14 三雙。如果后續(xù)需要換，這倆就作為備選好了。

裝備基本就這樣湊齊了，前前后后用了一周都到了貨，球鞋買小了還換了次號碼?；具x購邏輯就是不求最好只求最便宜，畢竟不知道自己這次能否堅持下來。與其一上來投入個大幾千，不如一上來就剩下個大幾千，好去買點其他數(shù)碼設(shè)備。

便宜夠用就行，在幾個里程碑再添置心儀的好裝備，是這次的核心購買思路。

訓練篇

訓練計劃的思路就十分之清晰了，與其三天打漁兩天曬網(wǎng)，不如一上來就坦誠地設(shè)置成四天打漁三天曬網(wǎng)的計劃。通過增加訓練次數(shù)，減少訓練時間，降低運動負荷，在合理區(qū)域進行摸魚。

作為大體重跑者，不能光是跑，還得游泳、騎行，什么都來點，避免訓練過于乏味。大體重可怕的不是體重本身，而是日常的不良生活習慣，這些習慣也很容易遷移到日常的運動中。所以不能干跑，還得有點能偷懶的出口，讓自己合理避稅（不對，是避汗）。

總而言之，鋪墊了這么多，我就是想選個運動量最小的，又不用天天堅持的訓練計劃。

而 Garmin 里面唯一支持低跑量訓練計劃的就是 Jeff 老爺子了。他的視頻里說自己的跑步訓練計劃叫做“Run Walk Run”，顧名思義就是跑走間歇。在訓練指導(dǎo)中提示“選擇適合自己的跑走策略”。

Garmin的訓練說明說的比較簡單，當時有點不理解。在“Garmin教練”計劃里面有此訓練相對詳細一點的講解，主要是關(guān)于Jeff Galloway給出的預(yù)期配速的跑走策略，如下：

預(yù)期配速（min/km）

跑步間歇

步行間歇

附表1：Run Walk Run策略[1]

舉例，知道自己大概的預(yù)期配速比如是5:00，那么就是跑4分鐘然后走路30秒，再跑4分鐘再走30秒，如此類推。

我從Jeff Galloway官網(wǎng)上找到了一些關(guān)于Run Walk Run的介紹資料：

Principles behind Run Walk Run1

Learn More in The Run Walk Run Method

（Run Walk Run的原理）
? Continuous use of a muscle will result in quicker fatigue（跑步中持續(xù)地使用肌肉容易導(dǎo)致快速疲勞）

? The longer the run segment, the more fatigue（跑步距離越長，疲勞感越強）

? Run Walk Run is a form of interval training（Run Walk Run是間歇訓練的一種形式）

? Conservation of resources（防止浪費體力）

? Quicker recovery（有助于更快的恢復(fù)）

? Less stress on the “weak links”（減少對“薄弱環(huán)節(jié)”的壓力）

? Ability to enjoy endorphins（能享受安多芬?guī)淼臉啡ぃ?/p>

? Reduce core body temperature（降低體溫）

有興趣的可以看看，我反正是摸魚的時候隨便翻了下，反正這個計劃至少看起來不那么累人。

最后

其實嚴格的講標題應(yīng)該改為 Day 0 to Day 5，最終發(fā)布的時候，已經(jīng)是計劃開始的第五天。期間跑了兩次 Bachmark Run（2 km），還打了次籃球（持續(xù) 1 小時），騎車（大概 25km）。膝蓋是沒有不適感，畢竟運動量也不大。屬于抽空就跑，沒事就騎車，有了時間去打籃球的這種隨意安排。

有個小插曲就是 Garmin Connect 在 iOS 18 上有一些 Bug ，導(dǎo)致睡眠檢測和訓練計劃無法使用，昨天剛剛把手機刷回 17.5 的我，會在下一個周期重點關(guān)注這塊手表和應(yīng)用在健身時候給我?guī)淼膸椭?/p>

不過細想起來，這種生來易于肥胖的體質(zhì)，或許是一種幸運。比如說，我這種人為了不增加體重，每天得劇烈地運動，留意飲食，有所節(jié)制。何等費勁的人生?。∪欢仁箯牟煌祽?，堅持努力，代謝便可以維持在高水平，身體愈來愈健康強壯，老化恐怕也會減緩。什么都不做也不發(fā)胖的人無須留意運動和飲食。并無必要，卻去尋這種麻煩事兒做的人，為數(shù)肯定不會太多，因此這種體質(zhì)的人，每每隨著年齡增長而體力日漸衰退。不著意鍛煉的話，自然而然，肌肉便會松弛，骨質(zhì)便會變?nèi)?。什么才是公平，還得以長遠的眼光觀之，才能看明白。

——《當我談跑步時，我在談些什么》

剛好前幾天亂翻書看到這段，也分享給大家。

最后，祝大家都瘦。

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網(wǎng)址: #Day 0 大體重選手的 5km 計劃 http://m.u1s5d6.cn/newsview132656.html