首頁 資訊 腰痛、側(cè)腰肥厚?試試這10個(gè)拉伸&加強(qiáng)動作!

腰痛、側(cè)腰肥厚?試試這10個(gè)拉伸&加強(qiáng)動作!

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2025年05月25日 13:06

你是否常常感到腰痛?是否因?yàn)閭?cè)腰的贅肉而苦惱?其實(shí),這些問題可能跟我們的腰方肌有很大的關(guān)系。據(jù)研究顯示,80%的腰痛都與此有關(guān)。腰方肌不僅是支撐脊柱的重要肌肉,還在維持骨盆穩(wěn)定和髖關(guān)節(jié)靈活性方面發(fā)揮著關(guān)鍵作用。因此,拉伸和加強(qiáng)腰方肌,不僅能夠緩解疼痛,還能讓我們的側(cè)腰線條更加優(yōu)美!

生活中,很多人因久坐、久站等不良習(xí)慣而導(dǎo)致腰部的不適。尤其是長時(shí)間的低頭看手機(jī)或者電腦工作,往往使腰部肌肉疲勞,進(jìn)而產(chǎn)生疼痛現(xiàn)象。很多伽人們在練習(xí)瑜伽時(shí)發(fā)現(xiàn),增強(qiáng)腰方肌的力量和靈活性,可以有效改善這種狀況。今天,我將分享10個(gè)簡單易學(xué)的拉伸與加強(qiáng)腰方肌的動作,幫助你擺脫困擾,擁有健康的背部和纖細(xì)的側(cè)腰。

首先,要注意的是,以上動作適合各個(gè)年齡層的人,但對于一些有腰部疾患的人要謹(jǐn)慎練習(xí)。以下是詳細(xì)的動作指導(dǎo),大家可以根據(jù)自身情況選擇合適的動作進(jìn)行練習(xí)。

動作1:站立,右腳放在左腳外側(cè),雙手舉起過頭頂,左手握住右手腕,身體向左側(cè)彎曲,保持8-10個(gè)呼吸,換邊重復(fù)。

動作2:側(cè)坐,左手支撐墊面,屈膝,右手在身體外側(cè)保持身體直線,呼氣時(shí)右手向上舉,推髖向上,吸氣還原,重復(fù)10-12次,換邊。

動作3:在動作2基礎(chǔ)上,伸直右腿保持,使右膝與左膝形成一條直線,呼氣推髖向上,同時(shí)右手臂靠近耳朵,吸氣還原,重復(fù)10-12次,換邊。

動作4:跪立在墊面上,右腿向右伸直,左手支撐墊面,身體向左側(cè)屈,呼氣時(shí)胸椎向左扭轉(zhuǎn),左手從腋下穿過吸氣抬右腿重復(fù)10-12次,換邊。

動作5:在動作4基礎(chǔ)上,雙手抱住頭部后側(cè),呼氣身體向右側(cè)彎曲,吸氣時(shí)緩慢還原,重復(fù)10-12次,換邊。

動作6:在動作5基礎(chǔ)上,抬起右腿與地面平行,右手在頭部后側(cè),呼氣屈右膝觸碰右手肘,吸氣伸直,重復(fù)10-12次,換邊。

動作7:仰臥,呼氣時(shí)點(diǎn)頭,脊柱向上起直到肩胛骨下角,雙手臂向前伸直,呼氣身體向右側(cè)彎,吸氣還原,呼氣向左側(cè)彎,重復(fù)10-12組。

動作8:屈膝,手肘支撐,呼氣時(shí)伸直雙腿,身體向左右扭轉(zhuǎn),重復(fù)10-12組。

動作9:側(cè)肘支撐,呼氣推髖向上,右手臂向上靠近耳朵,重復(fù)10-12次,換邊。

動作10:俯臥,雙手側(cè)平舉,掌心朝下,呼氣抬右腿,身體向后向左扭轉(zhuǎn),右腳放在左腿后側(cè),保持8-10個(gè)呼吸,換邊。

這些動作不僅能夠幫助你緩解腰部疼痛,還能有效拉伸和加強(qiáng)腰方肌,塑造美麗的側(cè)腰。堅(jiān)持練習(xí),期待你能與我分享你的訓(xùn)練效果!關(guān)注我們,獲取更多健康知識和運(yùn)動技巧,輕松應(yīng)對生活中那些惱人的小問題!返回搜狐,查看更多

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