世界脊柱健康日:經(jīng)常腰痛?一定要試試這4個訓練動作
5月21日是世界脊柱健康日。腰椎作為脊柱的組成部分之一,上承胸椎,下接骶骨和尾骨,在維持身體穩(wěn)定、承擔負重等方面有極其重要的作用。網(wǎng)友發(fā)來求助說,自己還年輕,腰卻一直不好,經(jīng)常腰痛,該如何緩解腰部不適呢?就此人民網(wǎng)記者采訪了天津醫(yī)科大學第二醫(yī)院康復醫(yī)學科主任羅盛飛。
“引起腰痛的原因很多,退變是最常見的原因,如關(guān)節(jié)軟骨老化、韌帶彈性下降、肌肉反復勞累后發(fā)生筋膜炎等。”羅盛飛介紹,久坐不動、不良姿勢等會導致腰部過度使用、肌肉萎縮、穩(wěn)定性下降,從而加大腰部損傷的機會。
“運動訓練可維持腰椎的活動范圍、恢復軟組織長度、提高肌肉力量、增強腰部穩(wěn)定性,從而達到預防腰痛、緩解腰痛、減少腰痛復發(fā)的目的?!绷_盛飛說。
羅盛飛給大家介紹了4個訓練動作,幫你緩解腰部不適,預防腰椎疾病。
腰背肌牽拉訓練
臀部跪坐在足跟上,軀干匍匐在訓練墊上,雙上肢向前伸直,以腰背部有牽拉感為宜,持續(xù)30秒至1分鐘為1次,做3至5次。
臀大肌牽拉訓練
俯臥在訓練墊上,一側(cè)下肢屈曲于身前,另一側(cè)下肢伸直;軀干前屈,雙上肢支撐在訓練墊上,持續(xù)30秒至1分鐘為1次;換對側(cè)做相同動作。每側(cè)各做3至5次。
側(cè)橋訓練
側(cè)臥在訓練墊上,一側(cè)肩關(guān)節(jié)外展90度、肘關(guān)節(jié)屈曲90度;以肘關(guān)節(jié)為支撐點使軀干抬離訓練墊,保持雙下肢及軀干伸直,持續(xù)10秒為1次,做10次;換對側(cè)做相同動作。
骶髂關(guān)節(jié)松動訓練
站姿,雙手叉腰,一側(cè)足尖抬起,另一側(cè)足跟抬起;雙腳原地交替抬起,持續(xù)30秒至1分鐘為1次;換對側(cè)做相同動作。每側(cè)各做3至5次。運動中保持膝關(guān)節(jié)伸直,強度以雙側(cè)骶髂關(guān)節(jié)有酸脹感為宜。
“如運動訓練過程中有疼痛等不適感,應立即停止,并請專業(yè)醫(yī)生評估動作執(zhí)行的正確性及是否適合此項訓練?!绷_盛飛提示,老年人因平衡能力下降、關(guān)節(jié)僵硬,為避免運動損傷,訓練時應量力而行。
羅盛飛還提示,日常生活中,要保持良好的站姿、坐姿,以及正確的搬取重物姿勢,避免易引發(fā)腰痛的運動。(視頻制作:實習生徐小巖)
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