昨天去做產(chǎn)檢，發(fā)現(xiàn)4周整整重了8斤。按道理，孕后期（28周以后）一周重一斤是科學(xué)的。我直接翻倍了。醫(yī)生就建議我去聽一下營養(yǎng)門診的課程。

整個孕期應(yīng)該增重多少體重，可以參照下面這張表。我的BMI是19.6，屬于第二檔，整個孕期體重增長應(yīng)該控制在25斤內(nèi)。大家可以計(jì)算出自己的BMI，然后對號入座。

醫(yī)院根據(jù)我孕前的體重身高，測算出我應(yīng)該每天攝入1900卡的熱量，并且針對孕期應(yīng)該如何飲食給了我一張食譜。

把食譜放在這里，大家可以先大體閱讀一下。

現(xiàn)在的飲食，不存在營養(yǎng)不夠的情況了，而在于如何搭配。

搭配得好，才能吃得好，吃得對。

而且，不需要擔(dān)心胎兒不夠吃。身體的機(jī)能就是如此，缺了你吃的，胎兒都不會缺吃。

如果你現(xiàn)在超重了，千萬不要為了控制體重，而節(jié)食。因?yàn)楣?jié)食，母體會產(chǎn)生一種物質(zhì)，這種物質(zhì)會損害胎兒的大腦，這就得不償失了。少食多餐，正確攝入才是正解。

運(yùn)動也要適量，孕期運(yùn)動有助于控制體重，手機(jī)里下載G動APP，匹配里邊的備孕助產(chǎn)方案，有助于增強(qiáng)分娩動力，助力順產(chǎn)，預(yù)防側(cè)切和撕裂問題。

食譜的準(zhǔn)則第一是分時(shí)，第二是分類。

分時(shí)，就是在踐行的時(shí)候，注意我們的進(jìn)食時(shí)間和進(jìn)食次數(shù)。進(jìn)食時(shí)間要規(guī)律，次數(shù)則有三餐正餐，三餐加餐，簡稱大三餐小三餐。

此前，我以為小三餐，是讓人變胖的，不應(yīng)該吃。特別是晚上。

但是聽課后，糾正了我的誤區(qū)：小三餐是為了后面不那么餓，這樣吃大三餐的時(shí)候，就不會報(bào)復(fù)性飲食。這樣，更好地控制了體重。

分類就是每次進(jìn)食的時(shí)候，注意我們進(jìn)食的種類。種類有淀粉類、肉類、蔬菜、水果、堅(jiān)果類。

淀粉類，是我們的主食，比如玉米、雜糧米、雜糧饅頭、咸方面包片、蕎麥面。

肉類，是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的，它能夠給我們飽腹感，可以吃蝦仁、瘦肉、魚肉、牛肉、羊肉、雞肉等等。千萬不要吃肥肉，比如雞腿的皮、油渣、豬皮等。

蔬菜，是纖維類的，熱量很少，而且能夠提供飽腹感，所以可以多吃。

水果，一天要控制在400g。很多人以為水果可以隨意吃，一天吃很多，那其實(shí)，水果是有嚴(yán)格的量的。你一天只能攝入400g的水果。可以吃圣女果、西紅柿、黃瓜、芭樂、楊桃、蘋果、梨等等。

堅(jiān)果類，這類可以給我們提供不飽和脂肪酸，所以有必要吃?？梢猿曰ㄉ⒀?、瓜子、核桃、松子等等。

進(jìn)食順序可以調(diào)整為：先吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食。

整個進(jìn)餐時(shí)間在15-20分鐘為佳，不要太快，要讓大腦在進(jìn)食過程中充分感受到飽腹感。

上面這張食譜，是1900卡的攝入量，對應(yīng)了每種食物，具體是多少g。所以你要針對你需要攝入的能量，對應(yīng)出每種食物具體需要多少g。

公式，BMR（女）=（9.6×體重（kg））+（1.8×身高（cm））-（4.7×年齡）+655 這個是身體的基礎(chǔ)代謝需要的能量，在這個基礎(chǔ)上 + 700，然后把個位數(shù)和十位數(shù)替換成0，就是你應(yīng)該攝入的能量。

幾個小技巧

1、解決便秘問題

便秘是孕婦的一大難題。我們只要在做米飯的時(shí)候，1/3的雜糧+2/3的大米，這樣做飯就好。而且做飯不要做得太稀，要顆粒分明。

2、不要喝大米粥

大米粥，比如白粥，蝦粥等等，就是精米制作而成的粥類，這種粥會讓血糖升得很快，也會讓人餓得快。真要喝粥，可以喝雜糧粥。

3、不要喝湯

湯里面是嘌呤和脂肪，沒有什么營養(yǎng)，除了讓你變胖。

4、千萬不要喝孕婦奶粉

我們吃DHA、復(fù)合維生素、鐵、鈣片就行了。不要喝孕婦奶粉，喝純牛奶才管用。孕婦奶粉沒有營養(yǎng)，除了會讓你長胖。

孕媽不容易，為了自己和寶寶的健康，孕期一定要好好控制體重哦！祝各位孕媽們都能好孕。返回搜狐，查看更多