運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)健身運(yùn)動食譜
提示:本內(nèi)容僅作參考,不能代替面診,如有不適請盡快線下就醫(yī)
人們的日常生活離不開飲食,對于運(yùn)動人士來說,科學(xué)飲食更是重中之重.一個(gè)成功的健美運(yùn)動員必須有一個(gè)科學(xué)的飲食才能保證其身體所需的營養(yǎng).在高強(qiáng)度的訓(xùn)練中,營養(yǎng)補(bǔ)劑就能充分發(fā)揮效力,起到錦上添花的作用。有些健美運(yùn)動員錯誤地認(rèn)為在訓(xùn)練與飲食沒有達(dá)到完美的情況下營養(yǎng)補(bǔ)劑是取得成功的救星,實(shí)際上這是不可能的,只有把訓(xùn)練與飲食處理好,補(bǔ)劑才會助你一臂之力,這個(gè)關(guān)系不能本末倒置。一個(gè)好的營養(yǎng)補(bǔ)充計(jì)劃只有得到認(rèn)真執(zhí)行,才能帶給你盡可能多的收益。請你仔細(xì)閱讀以下建議,并把它們納入你的日常生活與訓(xùn)練中,它對促進(jìn)肌肉生長所起的作用會使你感到驚喜不已。
1、以乳清蛋白開始每一天,早晨醒來要做的第一件事就是喝一杯乳清蛋白奶昔。這是因?yàn)樵谒叩?小時(shí)中身體沒有攝入任何營養(yǎng)來滿足肌肉的需要,雖然肌肉在夜間得到恢復(fù)并有一定的生長,但在后階段它還是會處于分解狀態(tài),把氨基酸分離出來向身體提供能量,這對肌肉的發(fā)展是不利的。乳清蛋白是消化得最快的蛋白質(zhì)之一,它能夠迅速補(bǔ)充身體對氨基酸的需求,避免肌肉損傷。起床后立即喝一杯乳清蛋白,然后再漱洗淋浴,此時(shí)你不應(yīng)該攝入任何脂肪與復(fù)合碳水化合物,因?yàn)樗鼈儠娱L消化過程,達(dá)不到盡快補(bǔ)充蛋白質(zhì)的目的。處方:用水沖服30~50克乳清蛋白。
2、用復(fù)合營養(yǎng)打好增長的基礎(chǔ),攝入乳清蛋白之后20分鐘,正好洗漱完畢,就可以吃早餐了。身體在攝入了快速吸收的蛋白質(zhì)之后需要一頓營養(yǎng)全面的早餐來為一天打好基礎(chǔ),食物應(yīng)該包括蛋白質(zhì)與復(fù)合碳水化合物,比如雞蛋,瘦肉。麥片,全麥面包。這時(shí)吃些新鮮水果也是必要的,因?yàn)楣悄軌蛑苯友a(bǔ)充肝臟的糖原貯備,從而把身體盡快從分解狀態(tài)調(diào)整為合成狀態(tài)。除了食物,復(fù)合維生素與多種礦物質(zhì)補(bǔ)劑在早餐時(shí)服用能夠被更好的消化吸收,盡早地支持肌肉生長與免疫力的加強(qiáng)。有些專家建議服用可以自由調(diào)整劑量的補(bǔ)劑,因?yàn)橛行?fù)合膠丸或片劑中的某些成分過高而另一些過低,你又無法改變其含量。
3、保證食物纖維,食物纖維對健美運(yùn)動員很有益處,因?yàn)樗軠p緩消化與吸收過程,有利于身體從食物中攝取更多的營養(yǎng),食物纖維不一定要在早餐吃,但攝入一定量的纖維可減緩氨基酸的釋放速度,使其在血液中停留更長的時(shí)間,直到下一次進(jìn)餐,無論什么時(shí)候.食物纖維都應(yīng)該與營養(yǎng)全面的食物同時(shí)攝入,以便其發(fā)揮最大的作用。除了正常食物中的纖維素以外,也可以在晚上臨睡前與蛋白奶昔同時(shí)服用纖維補(bǔ)劑,這樣更保證了纖維的攝入量,使蛋白質(zhì)在夜間緩慢釋放,防止肌肉出現(xiàn)分解狀況。處方:早餐時(shí)至少攝入3克纖維素補(bǔ)劑,晚上相同。全天保證攝入25克纖維素。
4、增加咖啡因的攝入量,咖啡因是最基本。最有效的運(yùn)動補(bǔ)劑之一。無論處于訓(xùn)練周期的哪個(gè)階段,咖啡因都能提供幫助,它能提高人的注意力與訓(xùn)練強(qiáng)度,因此對肌肉生長有利,它能把更多的貯存脂肪轉(zhuǎn)化為能量消耗掉,因此有利于減少體脂。當(dāng)然,太多的咖啡因進(jìn)入體內(nèi)會對睡眠產(chǎn)生不利影響,所以每天最好在晚上之前攝入1~2次。處方:訓(xùn)練前攝入含有200~400毫克咖啡因的飲料。平時(shí)每次可攝入200毫克以消除疲勞,每4小時(shí)攝入100~300毫克以增加脂肪的消耗。
5、肌酸幫助肌肉增長,肌酸的作用已經(jīng)廣為人知了,在訓(xùn)練前后攝入肌酸對發(fā)展肌肉有許多好處。首先,肌酸能幫助水分進(jìn)入肌纖維,暫時(shí)增加力量,從而提高舉的重量或者次數(shù),使得肌肉因?yàn)榈玫礁蟮拇碳ざL。第二,訓(xùn)練后攝入肌酸能幫助營養(yǎng)物質(zhì)進(jìn)入肌肉,從而促進(jìn)恢復(fù)過程。除此之外,最新的研究還證明,肌酸有抗氧化的功能,有利于有氧代謝運(yùn)動。可以說,肌酸是健美運(yùn)動員的頭號營養(yǎng)補(bǔ)劑。處方:訓(xùn)練前將2—3克肌酸與乳清蛋白奶昔同時(shí)服用,訓(xùn)練后再次服用,使總攝入量達(dá)到5克。
2021-09-02
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