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運動人士營養(yǎng)健身計劃

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月24日 01:09

核心提示：人們的日常生活離不開飲食，對于運動人士來說，科學(xué)飲食更是重中之重．一個成功的健美運動員必須有一個科學(xué)的飲食才能保證其身體所需的營養(yǎng)．在高強(qiáng)度的訓(xùn)練中，營養(yǎng)補劑就能充分發(fā)揮效力，起到錦上添花的作用。＜br＞

　　人們的日常生活離不開飲食,對于運動人士來說,科學(xué)飲食更是重中之重.一個成功的健美運動員必須有一個科學(xué)的飲食才能保證其身體所需的營養(yǎng).在高強(qiáng)度的訓(xùn)練中,營養(yǎng)補劑就能充分發(fā)揮效力，起到錦上添花的作用。

　　有些健美運動員錯誤地認(rèn)為在訓(xùn)練與飲食沒有達(dá)到完美的情況下營養(yǎng)補劑是取得成功的救星，實際上這是不可能的，只有把訓(xùn)練與飲食處理好，補劑才會助你一臂之力，這個關(guān)系不能本末倒置。

　　一個好的營養(yǎng)補充計劃只有得到認(rèn)真執(zhí)行，才能帶給你盡可能多的收益。請你仔細(xì)閱讀以下建議，并把它們納入你的日常生活與訓(xùn)練中，它對促進(jìn)肌肉生長所起的作用會使你感到驚喜不已。

　　1、以乳清蛋白開始每一天

　　早晨醒來要做的第一件事就是喝一杯乳清蛋白奶昔。這是因為在睡眠的8小時中身體沒有攝入任何營養(yǎng)來滿足肌肉的需要，雖然肌肉在夜間得到恢復(fù)并有一定的生長，但在后階段它還是會處于分解狀態(tài)，把氨基酸分離出來向身體提供能量，這對肌肉的發(fā)展是不利的。乳清蛋白是消化得最快的蛋白質(zhì)之一，它能夠迅速補充身體對氨基酸的需求，避免肌肉損傷。

　　起床后立即喝一杯乳清蛋白，然后再漱洗淋浴，此時你不應(yīng)該攝入任何脂肪與復(fù)合碳水化合物，因為它們會延長消化過程，達(dá)不到盡快補充蛋白質(zhì)的目的。

　　處方：用水沖服30～50克乳清蛋白。

　　2、用復(fù)合營養(yǎng)打好增長的基礎(chǔ)

　　攝入乳清蛋白之后20分鐘，正好洗漱完畢，就可以吃早餐了。身體在攝入了快速吸收的蛋白質(zhì)之后需要一頓營養(yǎng)全面的早餐來為一天打好基礎(chǔ)，食物應(yīng)該包括蛋白質(zhì)與復(fù)合碳水化合物，比如雞蛋，瘦肉。麥片，全麥面包。這時吃些新鮮水果也是必要的，因為果糖能夠直接補充肝臟的糖原貯備，從而把身體盡快從分解狀態(tài)調(diào)整為合成狀態(tài)。除了食物，復(fù)合維生素與多種礦物質(zhì)補劑在早餐時服用能夠被更好的消化吸收，盡早地支持肌肉生長與免疫力的加強(qiáng)。有些專家建議服用可以自由調(diào)整劑量的補劑，因為有些復(fù)合膠丸或片劑中的某些成分過高而另一些過低，你又無法改變其含量。

　　3、保證食物纖維

　　食物纖維對健美運動員很有益處，因為它能減緩消化與吸收過程，有利于身體從食物中攝取更多的營養(yǎng)，食物纖維不一定要在早餐吃，但攝入一定量的纖維可減緩氨基酸的釋放速度，使其在血液中停留更長的時間，直到下一次進(jìn)餐，無論什么時候.食物纖維都應(yīng)該與營養(yǎng)全面的食物同時攝入，以便其發(fā)揮最大的作用。除了正常食物中的纖維素以外，也可以在晚上臨睡前與蛋白奶昔同時服用纖維補劑，這樣更保證了纖維的攝入量，使蛋白質(zhì)在夜間緩慢釋放，防止肌肉出現(xiàn)分解狀況。

　　處方：早餐時至少攝入3克纖維素補劑，晚上相同。全天保證攝入25克纖維素。

　　4、增加咖啡因的攝入量

　　咖啡因是最基本。最有效的運動補劑之一。無論處于訓(xùn)練周期的哪個階段，咖啡因都能提供幫助，它能提高人的注意力與訓(xùn)練強(qiáng)度，因此對肌肉生長有利，它能把更多的貯存脂肪轉(zhuǎn)化為能量消耗掉，因此有利于減少體脂。當(dāng)然，太多的咖啡因進(jìn)入體內(nèi)會對睡眠產(chǎn)生不利影響，所以每天最好在晚上之前攝入1～2次。

　　處方：訓(xùn)練前攝入含有200～400毫克咖啡因的飲料。平時每次可攝入200毫克以消除疲勞，每4小時攝入100～300毫克以增加脂肪的消耗。

　　5、肌酸幫助肌肉增長

　　肌酸的作用已經(jīng)廣為人知了，在訓(xùn)練前后攝入肌酸對發(fā)展肌肉有許多好處。首先，肌酸能幫助水分進(jìn)入肌纖維，暫時增加力量，從而提高舉的重量或者次數(shù)，使得肌肉因為得到更大的刺激而生長。第二，訓(xùn)練后攝入肌酸能幫助營養(yǎng)物質(zhì)進(jìn)入肌肉，從而促進(jìn)恢復(fù)過程。除此之外，最新的研究還證明，肌酸有抗氧化的功能，有利于有氧代謝運動。可以說，肌酸是健美運動員的頭號營養(yǎng)補劑。

　　處方：訓(xùn)練前將2—3克肌酸與乳清蛋白奶昔同時服用，訓(xùn)練后再次服用，使總攝入量達(dá)到5克。

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