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跳繩一個(gè)月減13斤！新手必看詳細(xì)計(jì)劃

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月24日 07:46

跳繩一個(gè)月減13斤！新手必看詳細(xì)計(jì)劃
姐妹們，跳繩真的能瘦肚子和腿！我自己一個(gè)月就減了13斤，效果超乎想象！特別是肚子，簡直瘦得飛快！下面是我總結(jié)的跳繩計(jì)劃，大家可以參考一下哦～
第1周：適應(yīng)期
跳繩100個(gè)
開合跳30次
高抬腿30次
后踢腿30次
原地跑40秒
休息1分鐘
重復(fù)3組，跳三天休息一天
第2周：加強(qiáng)期
跳繩200個(gè)
開合跳35次
高抬腿35次
后踢腿35次
原地跑40秒
休息1分鐘
重復(fù)4組，跳三天休息一天
第3周：挑戰(zhàn)期
跳繩250個(gè)
開合跳40次
高抬腿40次
后踢腿40次
原地跑40秒
休息1分鐘
重復(fù)5組，跳三天休息一天
第4周：沖刺期
跳繩300個(gè)
開合跳50次
高抬腿50次
后踢腿50次
原地跑40秒
休息1分鐘
重復(fù)6組，跳三天休息一天
新手小貼士：
不要過度運(yùn)動(dòng)：剛開始不要一下子跳太多，慢慢增加量，不然心率不平衡還容易岔氣。
分段跳繩：可以分段跳，比如跳200個(gè)休息30秒，再繼續(xù)跳，直到完成。
注意飲食：跳繩前不要吃太多東西，特別是飯后一個(gè)半小時(shí)內(nèi)不要跳繩，喝水也要少量。
收緊核心：跳繩時(shí)收緊核心，跟著我用氣息念出“哈利波特”，那塊就是丹田啦！
音樂助攻：如果覺得自己堅(jiān)持不下去，可以放一些節(jié)奏感強(qiáng)的音樂，比如《STAY》、《火花》、《多芬病毒》、《赴溺蹈火》等。