跳繩新手必看！4周減脂計劃分享
跳繩其實是個不錯的運動方式，但很多人都不知道怎么跳才對。今天我來分享一下我的跳繩計劃，希望能幫到大家找到適合自己的運動方式。
第一周：熱身與基礎訓練 ?♀?
熱身階段：跳繩100個 + 開合跳30個
心率拉升：跳繩100個 + 胯下擊掌30個
有氧減脂：跳繩100個 + 后踢腿30個
維持燃脂：原地跑60秒
循環(huán)：休息1-2分鐘，重復上述步驟2-3次
第二周：增加強度
熱身階段：跳繩200個 + 開合跳40個
心率拉升：跳繩200個 + 胯下擊掌40個
有氧減脂：跳繩200個 + 后踢腿40個
維持燃脂：原地跑60秒
循環(huán)：休息1-2分鐘，重復上述步驟2-3次
第三周：持續(xù)加強
熱身階段：跳繩200個 + 開合跳40個
心率拉升：跳繩200個 + 胯下擊掌40個
有氧減脂：跳繩200個 + 后踢腿40個
維持燃脂：原地跑60秒
循環(huán)：休息1-2分鐘，重復上述步驟3次
第四周：挑戰(zhàn)自我
熱身階段：跳繩250個 + 開合跳40個
心率拉升：跳繩250個 + 胯下擊掌40個
有氧減脂：跳繩250個 + 后踢腿40個
維持燃脂：原地跑60秒
循環(huán)：根據自己的情況適當增加肌力訓練
跳繩注意事項 ??
頻率：每分鐘80-90下，減肥效果更好。
熱身與拉伸：跳繩前一定要做好熱身，跳完后也要拉伸。
飲食：飯后一小時內不要跳繩，胃不好的人不要空腹運動。
呼吸：跳繩時鼻子吸氣嘴巴呼氣，或者鼻子吸氣+呼氣。
姿勢：上半身直立，膝蓋微彎，不要壓迫膝蓋。
基數大的朋友不建議跳繩

希望這些小貼士能幫到大家，找到適合自己的跳繩方式，健康減脂！

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