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跳繩新手必看！4周減脂計(jì)劃分享

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月24日 07:46

跳繩新手必看！4周減脂計(jì)劃分享
跳繩其實(shí)是個(gè)不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)方式，但很多人都不知道怎么跳才對(duì)。今天我來分享一下我的跳繩計(jì)劃，希望能幫到大家找到適合自己的運(yùn)動(dòng)方式。
第一周：熱身與基礎(chǔ)訓(xùn)練 ?♀?
熱身階段：跳繩100個(gè) + 開合跳30個(gè)
心率拉升：跳繩100個(gè) + 胯下?lián)粽?0個(gè)
有氧減脂：跳繩100個(gè) + 后踢腿30個(gè)
維持燃脂：原地跑60秒
循環(huán)：休息1-2分鐘，重復(fù)上述步驟2-3次
第二周：增加強(qiáng)度
熱身階段：跳繩200個(gè) + 開合跳40個(gè)
心率拉升：跳繩200個(gè) + 胯下?lián)粽?0個(gè)
有氧減脂：跳繩200個(gè) + 后踢腿40個(gè)
維持燃脂：原地跑60秒
循環(huán)：休息1-2分鐘，重復(fù)上述步驟2-3次
第三周：持續(xù)加強(qiáng)
熱身階段：跳繩200個(gè) + 開合跳40個(gè)
心率拉升：跳繩200個(gè) + 胯下?lián)粽?0個(gè)
有氧減脂：跳繩200個(gè) + 后踢腿40個(gè)
維持燃脂：原地跑60秒
循環(huán)：休息1-2分鐘，重復(fù)上述步驟3次
第四周：挑戰(zhàn)自我
熱身階段：跳繩250個(gè) + 開合跳40個(gè)
心率拉升：跳繩250個(gè) + 胯下?lián)粽?0個(gè)
有氧減脂：跳繩250個(gè) + 后踢腿40個(gè)
維持燃脂：原地跑60秒
循環(huán)：根據(jù)自己的情況適當(dāng)增加肌力訓(xùn)練
跳繩注意事項(xiàng) ??
頻率：每分鐘80-90下，減肥效果更好。
熱身與拉伸：跳繩前一定要做好熱身，跳完后也要拉伸。
飲食：飯后一小時(shí)內(nèi)不要跳繩，胃不好的人不要空腹運(yùn)動(dòng)。
呼吸：跳繩時(shí)鼻子吸氣嘴巴呼氣，或者鼻子吸氣+呼氣。
姿勢(shì)：上半身直立，膝蓋微彎，不要壓迫膝蓋。
基數(shù)大的朋友不建議跳繩