在中國營養(yǎng)學會的倡導下，每年5月的第三周被設立為“全民營養(yǎng)周”。今年的5月17日至23日將迎來第十一屆活動，主題聚焦“吃動平衡，健康體重，全民行動”，旨在呼吁全社會通過合理膳食與適度運動相結合的方式，共同預防肥胖及相關慢性疾病，提升全民營養(yǎng)健康意識，倡導科學健康的生活方式。

減重的本質是能量攝入與消耗的平衡。當能量攝入（通過飲食）超過能量消耗（通過基礎代謝和身體活動）時，多余的能量會以脂肪的形式儲存，導致體重增加。反之，當能量攝入低于消耗時，身體會動用儲存的脂肪供能，從而實現(xiàn)減重。

同時，我們不能僅僅關注體重秤數(shù)字的減少，體重下降可能包括水分、肌肉、糖原和脂肪的混合減少。例如，快速減重方法往往導致大量水分和肌肉流失，而科學的減重方法則更注重減少脂肪，同時保留肌肉。

科學減重的營養(yǎng)策略

1、均衡飲食：減重期間應保證三大營養(yǎng)素蛋白質、碳水化合物、脂肪的合理攝入，優(yōu)先選擇低能量密度、高營養(yǎng)素密度的食物，如新鮮蔬菜、水果、全谷物和瘦肉。這些食物不僅能提供充足的營養(yǎng)素，還能增加飽腹感，幫助控制總能量攝入。在減重過程中，由于食物攝入量可能會減少，容易導致維生素和礦物質的缺乏。因此，除了保證上述食物的攝入外，必要時可以考慮適當補充營養(yǎng)素補劑，但應在醫(yī)生或營養(yǎng)師的指導下進行。

2、規(guī)律進餐控制份量：保持規(guī)律的進餐時間和食量，有助于穩(wěn)定身體的新陳代謝和血糖水平。避免過度饑餓或暴飲暴食，盡量做到少食多餐，每天可以安排3-5餐，包括正餐和加餐。了解常見食物的分量和熱量，使用較小的餐盤和餐具，有助于控制食物攝入量。

3、保證充足的蛋白質和膳食纖維的攝入：蛋白質的熱效應較高，約30%的熱量會在消化過程中被消耗。此外，蛋白質能提供持久的飽腹感，減少饑餓感，有助于減重。膳食纖維能增加食物在胃中的體積，減緩食物通過腸道的速度，從而延長飽腹感，有助減少進食量。

4、減少高能量密度食品：高糖、高脂肪的食品應盡量減少攝入，尤其是含糖飲料和油炸食品。這些食品提供大量空熱量，容易導致能量過剩。

5、保證充足的水分攝入：水是身體新陳代謝的重要介質，多喝水有助于促進新陳代謝，排出體內毒素，同時還可以減少含糖飲料和酒精的攝入。每天至少飲用1500-2000毫升的水。

6、細嚼慢咽：充分咀嚼食物不僅有助于消化吸收，還能讓大腦及時接收到飽腹感信號，防止進食過量。每口食物咀嚼15-20次為宜。

運動與減重的關系

運動是減重的重要組成部分。有氧運動（如快走、跑步）能直接消耗能量，而力量訓練則能增加肌肉量，提高基礎代謝率。肌肉組織的代謝率是脂肪的8倍，因此增加肌肉有助于長期維持體重。然而，運動過猛可能導致食欲反撲，反而影響減重效果。建議選擇適合自己的運動方式，并循序漸進地增加強度。

走出減重的誤區(qū)

1、快速減重：快速減重往往導致水分和肌肉流失，而非脂肪減少。這種方法容易反彈，且可能損害健康。

2、極端節(jié)食：過度節(jié)食會降低基礎代謝率，導致身體進入“節(jié)能模式”，反而更難減重。此外，極端節(jié)食可能導致營養(yǎng)不良和免疫力下降。

3、依賴代餐：代餐雖然能減少熱量攝入，但長期使用可能導致營養(yǎng)不均衡。建議將代餐作為輔助工具，而非主要飲食來源。

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營養(yǎng)門診出診信息

新龍澤院區(qū)

周一、二、三全天，周四上午

回龍觀院區(qū)

周二、周三上午，周四全天，周五上午

診療范圍

1、超重肥胖人群醫(yī)學營養(yǎng)減重。

2、備孕、妊娠期、產后及兒童青少年體重管理。

3、糖尿病、脂肪肝、腎臟病等慢性病營養(yǎng)治療。

4、圍手術期營養(yǎng)支持。

5、微量營養(yǎng)素補充。

供稿丨營養(yǎng)科 黃曉晨

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